admin 53 вкусных и питательных варианта
- Овощи
- Мясо
- Молочные продукты и яйца
- Фрукты
- Орехи и бобовые
- Польза витамина К для здоровья
- Как получить достаточное количество витамина К
Витамин К — это важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови и здоровье костей и сердца.
Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное его потребление может со временем ухудшить твоё здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и повысить риск сердечных заболеваний.
По этой причине ты должен получать большое количество этого витамина из своего рациона. Получение суточной нормы в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.
Вот 53 продукта, которые обеспечивают исключительно высокое количество витамина К.
В каких продуктах содержится витамин К?
Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы — К1 (филлохинон) и К2.
Витамин K1, наиболее распространенная форма, содержится в основном в растительной пище, особенно в темной листовой зелени. К2, с другой стороны, содержится только в животных продуктах и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 53 продукта питания являются хорошими источниками витамина К.
23 овоща, которые содержат витамин К
Лучшие источники витамина К1 (филлохинона) — это тёмные, листовые зелёные овощи. Приставка “филло” в названии этого витамина относится к листьям.
1. Капуста (приготовленная)
- 1/2 чашки: 531 мкг (443% от суточной нормы)
- 100 грамм: 817 мкг (681% от суточной нормы)
2. Горчичная зелень (приготовленная)
- 1/2 чашки: 415 мкг (346% от суточной нормы)
- 100 грамм: 593 мкг (494% от суточной нормы)
3. Швейцарский мангольд (сырой)
- 1 лист: 398 мкг (332% от суточной нормы)
- 100 граммов: 830 мкг (692% от суточной нормы)
4. Зелень колларда (приготовленная)
- 1/2 чашки: 386 мкг (322% от суточной нормы)
- 100 грамм: 407 мкг (339% от суточной нормы)
5.
Натто
- 1 унция: 313 мкг (261% от суточной нормы)
- 100 грамм: 1 103 мкг (920% от суточной нормы)
6. Шпинат (сырой)
- 1 чашка: 145 мкг (121% от суточной нормы)
- 100 грамм: 483 мкг (402% от суточной нормы)
7. Брокколи (приготовленная)
- 1/2 чашки: 110 мкг (92% от суточной нормы)
- 100 грамм: 141 мкг (118% от суточной нормы)
8. Брюссельская капуста (приготовленная)
- 1/2 чашки: 109 мкг (91% от суточной нормы)
- 100 грамм: 140 мкг (117% от суточной нормы)
9. Говяжья печень
- 1 ломтик: 72 мкг (60% от суточной ценности)
- 100 грамм: 106 мкг (88% от суточной нормы)
10. Свиные отбивные
- 3 унции: 59 мкг (49% от суточной нормы)
- 100 грамм: 69 мкг (57% от суточной нормы)
11. Курица
- 3 унции: 51 мкг (43% от суточной нормы)
- 100 грамм: 60 мкг (50% от суточной нормы)
12. Паста из гусиной печени
- 1 столовая ложка: 48 мкг (40% от суточной ценности)
- 100 грамм: 369 мкг (308% от суточной нормы)
13.
Зеленая фасоль (вареная)
- 1/2 чашки: 30 мкг (25% от суточной ценности)
- 100 грамм: 48 мкг (40% от суточной нормы)
14. Чернослив
- 5 штук: 28 мкг (24% от суточной нормы)
- 100 грамм: 60 мкг (50% от суточной нормы)
15. Киви
- 1 фрукт: 28 мкг (23% от суточной нормы)
- 100 грамм: 40 мкг (34% от суточной нормы)
16. Соевое масло
- 1 столовая ложка: 25 мкг (21% от суточной ценности)
- 100 грамм: 184 мкг (153% от суточной нормы)
17. Твердые сыры
- 1 унция: 25 мкг (20% от суточной ценности)
- 100 граммов: 87 мкг (72% от суточной нормы)
18. Авокадо
- Половина фрукта, средняя: 21 мкг (18% от суточной нормы)
- 100 граммов: 21 мкг (18% от суточной нормы)
19. Зеленый горошек (вареный)
- 1/2 чашки: 21 мкг (17% от суточной ценности)
- 100 граммов: 26 мкг (22% от суточной нормы)
20. Мягкие сыры
- 1 унция: 17 мкг (14% от суточной ценности)
- 100 грамм: 59 мкг (49% от суточной нормы)
21.
Свекольная зелень (вареная)
- 1/2 чашки: 349 мкг (290% от суточной нормы)
- 100 грамм: 484 мкг (403% от суточной нормы)
22. Петрушка (свежая)
- 1 веточка: 164 мкг (137% от суточной нормы)
- 100 грамм: 1 640 мкг (1,367% от суточной нормы)
23. Капуста (приготовленная)
- 1/2 чашки: 82 мкг (68% от суточной нормы)
- 100 грамм: 109 мкг (91% от суточной нормы)
6 мясных продуктов с высоким содержанием витамина К
Жирное мясо и печень — отличные источники витамина К2, хотя их содержание зависит от рациона животного и может отличаться в разных регионах или у разных производителей. Имей в виду, что исследования по содержанию витамина К2 в продуктах животного происхождения неполны.
Предлагаем вам:
Витамин K2: все, что вам нужно знать
1. Бекон
- 3 унции: 30 мкг (25% от суточной нормы)
- 100 грамм: 35 мкг (29% от суточной нормы)
2. Говяжий фарш
- 3 унции: 8 мкг (7% от суточной нормы)
- 100 грамм: 9,4 мкг (8% от суточной нормы)
3.
Свиная печень
- 3 унции: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
- 100 грамм: 7,8 мкг (7% от суточной нормы)
4. Утиная грудка
- 3 унции: 4,7 мкг (4% от суточной нормы)
- 100 грамм: 5,5 мкг (5% от суточной нормы)
5. Говяжьи почки
- 3 унции: 4,9 мкг (4% от суточной нормы)
- 100 грамм: 5,7 мкг (5% от суточной нормы)
6. Куриная печень
- 1 унция: 3,6 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 13 мкг (11% от суточной нормы)
9 молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина К
Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина К2.
Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, и конкретные значения могут отличаться в зависимости от региона или производителя.
1. Сыр Ярлсберг
- 1 ломтик: 22 мкг (19% от суточной нормы)
- 100 граммов: 80 мкг (66% от суточной нормы)
2. Мягкие сыры
- 1 унция: 17 мкг (14% от суточной ценности)
- 100 грамм: 59 мкг (49% от суточной нормы)
3.
Сыр эдам
- 1 ломтик: 13 мкг (11% от суточной нормы)
- 100 грамм: 49 мкг (41% от суточной нормы)
4. Голубой сыр
- 1 унция: 10 мкг (9% от суточной ценности)
- 100 грамм: 36 мкг (30% от суточной нормы)
5. Яичный желток
- 1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
- 100 грамм: 34 мкг (29% от суточной нормы)
6. Чеддер
- 1 унция: 3,7 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 13 мкг (11% от суточной нормы)
7. Цельное молоко
- 1 чашка: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)
8. Масло
- 1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной ценности)
- 100 грамм: 21 мкг (18% от суточной нормы)
9. Крем
- 2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
- 100 грамм: 9 мкг (8% от суточной нормы)
7 фруктов, заряженных витамином К
Фрукты обычно содержат не так много витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное его количество.
Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей
1. Черника
- 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
- 100 граммов: 20 мкг (17% от суточной нормы)
2. Черника
- 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
- 100 грамм: 19 мкг (16% от суточной нормы)
3. Гранат
- 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
- 100 грамм: 16 мкг (14% от суточной нормы)
4. Инжир (сушеный)
- 5 шт: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
- 100 грамм: 16 мкг (13% от суточной нормы)
5. Томаты (высушенные на солнце)
- 5 шт: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
- 100 грамм: 43 мкг (36% от суточной нормы)
6. Виноград
- 10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 15 мкг (12% от суточной нормы)
7. Красная смородина
- 1 унция: 3,1 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 11 мкг (9% от суточной нормы)
8 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина К
Некоторые бобовые и орехи обеспечивают приличное количество витамина К1, но гораздо меньше, чем листовая зелень.
1. Соевые бобы (приготовленные)
- 1/2 чашки: 16 мкг (13% от суточной нормы)
- 100 грамм: 33 мкг (28% от суточной нормы)
2. Проросшие бобы мунг (приготовленные)
- 1/2 чашки: 14 мкг (12% от суточной нормы)
- 100 граммов: 23 мкг (19% от суточной нормы)
3. Кешью
- 1 унция: 9,7 мкг (8% от суточной нормы)
- 100 грамм: 34 мкг (28% от суточной нормы)
4. Красная почечная фасоль (приготовленная)
- 1/2 чашки: 7,4 мкг (6% от суточной нормы)
- 100 граммов: 8,4 мкг (7% от суточной нормы)
5. Фундук
- 1 унция: 4 мкг (3% от суточной нормы)
- 100 грамм: 14 мкг (12% от суточной нормы)
6. Кедровые орешки
- 10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
- 100 грамм: 54 мкг (45% от суточной нормы)
7. Пеканы
- 1 унция: 1 мкг (1% от суточной ценности)
- 100 грамм: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)
8. Грецкие орехи
- 1 унция: 0,8 мкг (1% от суточной нормы)
- 100 граммов: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
Польза витамина К для здоровья
Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином К, может иметь некоторые защитные преимущества.
В одном исследовании было отмечено, что у людей с более высоким уровнем витамина К-2 снижен риск развития рака.
Предлагаем вам: Вызывает ли слишком большое количество витамина С побочные эффекты?
Витамин К-2, по-видимому, также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов. Как отмечается в недавнем обзоре, плотность костей не всегда зависит от потребления витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, включающие кальций, витамин D и витамин К-2, на 25 процентов реже сталкивались с переломами костей в течение жизни.
В этом же обзоре отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина. Участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение резистентности к инсулину в одном исследовании. Другое исследование показало, что увеличение количества витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.
Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, оно не должно заменять какие-либо лекарства от диабета.
Витамин К также может играть роль в профилактике болезни Альцгеймера, так как у пожилых людей, принимающих витамин К, были обнаружены улучшенные когнитивные способности и меньшие трудности с воспоминаниями.
Как ты удовлетворяешь свои потребности в витамине К?
Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 чашки (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% дневной нормы.
Чтобы получить максимум пользы от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумай о том, чтобы есть их со сливочным или растительным маслом. Это потому, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.
Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Бактерии твоего кишечника также вырабатывают небольшое количество.
Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2.
Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.
Предлагаем вам:
21 растительная пища, которая насыщена железом
Данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 несколько отличаются, хотя это не до конца изучено. Хотя диетические рекомендации в настоящее время не делают различий между этими двумя видами, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой рацион оба типа.
Резюме
Витамин К содержится в многочисленных растительных и животных продуктах. Хотя его дефицит встречается редко, важно убедиться, что ты получаешь достаточно этого необходимого витамина через свой рацион питания.
Особенно богата этим витамином темная листовая зелень, многие виды которой обеспечивают более 100% суточной нормы в одной порции. Некоторые виды печени также являются хорошими источниками.
Если ты хочешь увеличить потребление витамина К, обрати внимание на продукты из этого списка.
Темы
Страница не найдена — ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»
ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»
КОЛЛ-ЦЕНТР Консультативной поликлиники +7 (4012) 64-00-14
СПРАВОЧНАЯ СЛУЖБА +7 (4012) 21-32-56
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ +7(4012) 64-04-33
236017, Калининградская обл, Калининград г, Д.
Донского ул, дом № 23
d[email protected]
- Информация
- Структура и органы управления
- Лицензии
- Контакты
- Независимая оценка качества
- Противодействие коррупции
- Антитеррористическая комиссия
- Закупки
- Новости учреждения
- Новости Минздрава КО
- Взаимодействие с СО НКО и волонтерскими организациями
- Приграничное сотрудничество
- Режим и график работы МО
- График приема граждан руководством
- Права и обязанности граждан
- Правила внутреннего распорядка
- Нормативные документы
- Виды медицинской помощи
- Порядок, объем и условия оказания медицинской помощи
- Показатели доступности и качества медицинской помощи
- Правила записи на первичный прием/консультацию/обследование
- Правила подготовки к диагностическим исследованиям
- Правила и сроки госпитализации
- Права и обязанности граждан в системе обязательного медицинского страхования
- Правила предоставления
- Перечень платных услуг
- Цены (тарифы)
- Образец договора
- Медицинские работники
- Полезная информация
- Жизненные ситуации
- Информация
- Профилактика заболевания
- Порядки
- Стандарты
- Охрана труда
- Клинические рекомендации
- Целевое обучение
- Кадровая программа
- Оставить резюме
- Вакансии
- Медработники
- Федеральные нормативные акты
- Нормативные акты Калининградской области
- Нормативные акты Министерства здравоохранения Калининградской области
- Нормативные акты учреждения
- Обработка персональных данных
- Образцы документов
- Форма для подачи электронного обращения
- Отзывы
- Благодарности
- Опрос: Удобна ли навигация
- Руководство
- Режим и график работы
- Подразделения
- Целевое обучение
- Оставить резюме
- Вакансии
- Меры поддержки медицинских работников
- Противодействие коррупции
Ошибка 404 — Страница не найдена!
Перейдите на главную страницу или воспользуйтесь поиском.
|
|
- Новости учреждения
- Новости Минздрава КО
НовостиВсе новости
14.
11.2022День эндокринолога и Всемирный день борьбы с сахарным диабетом
08.11.2022
Нейрохирурги Детской областной больницы спасли юного каратиста после тяжелой травмы головы
07.11.2022
Для родителей создан фонд поддержки «Круг Добра»
11.2022Вакансии
МФЦ для бизнеса
Министерство здравоохранения Российской Федерации
Независимая оценка качества оказания услуг медицинскими организациями — участвовать
Правительство Калининградской области
Официальный интернет-портал государственных услуг
Страховые медицинские организации
Территориальный орган Росздравнадзора по Калининградской области
Территориальный фонд обязательного медицинского страхования
Вакансии
Вакансии ГГС и руководителей учреждений на сайте Правительства Калининградской области
Запись на прием к врачу через Электронную регистратуру Калининградской области
«Телефон доверия пациента» Областного наркодиспансера
Горячая линия по вопросам оплаты труда
Антитеррористическая комиссия Калининградской области
Здоровая Россия — Проект «Так здорово»
«Берегите Здоровье»
Профилактика ВИЧ / СПИДа в России
Личный кабинет граждан на сайте Правительства Калининградской области
Бесплатная диспансеризация взрослого населения
Календарь событий
Социологический опрос
Вызвать врача на дом (взрослое население)
Вышестоящие и контролирующие органы
Лекарственное обеспечение
Вакансии
bus.
gov.ru независимая оценка качества условий оказания услуг (Оставить отзыв, результаты)
Оставить резюме
Противодействие коррупции
Памятка по мерам пожарной безопасности
Запись на прием к врачу в медицинские организации Калининградской области через портал Госуслуг
Профилактика вредных привычек
Профилактика коронавируса
Целевое обучение
Информация о диспансеризации
Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 лучших
Витамин К является важным витамином, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и поддержания силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому его дефицит встречается редко.
Дефицит витамина К является серьезным заболеванием и может привести к ряду проблем со здоровьем. Даже получение меньше рекомендуемой дозы в течение длительного периода времени может плохо сказаться на общем состоянии здоровья человека и привести к таким проблемам, как:
- Низкая плотность минеральной кости
- заболевания сердца
- Остеопороз
- Зубной распад
- Легкое кровотечение или затруднение, свернувшая кровь
- Определенные виды рака
- Васкулярный кальцификация
- Когнитивное наменение
- cooked spinach – 540.7 mcg
- cooked kale – 418.5 mcg
- cooked mustard greens – 592.7 mcg
- cooked collard greens – 623.2mcg
- cooked beet greens – 484 mcg
- raw swiss chard – 830 mcg
- raw зелень одуванчика – 778,4 мкг
- зелень репы вареной – 518,9 мкг
- брокколи – 141,1 мкг
- cooked cabbage – 108.7 mcg
- raw arugula – 108.6 mcg
- dried basil –1714.5 mcg
- dried sage – 1714.5 mcg
- dried thyme – 1714.5 mcg
- dried marjoram – 621.7 mcg
- dried oregano – 621.7 mcg
- Fresh Parsley — 1640 MCG
- Высушенный лист кориандра — 1359,5 MCG
- ENDIVES –231 MCG
- лук — 212,7 MCG
- RAW CRESS — 541,9 MCG
- 0007 салат красного листа-140,3 MCG
- Зеленый салат листьев –126,3 MCG
- Соево-масло-183,9 MCG
- Майонез-163 мкг
- Маргарин-101,3 MCG
ИСПОРТИВАНИЯ.
не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин. Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя перечисленные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.
Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует во многих продуктах, особенно в зеленых овощах и маслах некоторых растений.
Витамин К-2 содержится всего в нескольких продуктах животного происхождения и в некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.
Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием витамина К. Важно отметить, что уровень витамина К измеряется в 100 граммах (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, содержат очень много витамина К, маловероятно, что человек будет использовать его в таком большом количестве во время приготовления пищи.
Продукты с высоким содержанием витамина К-1
100 г следующих продуктов содержат большое количество витамина К-1.
GOOD HIGH in VITAMIN K-2003 3
1008
GOOD vItamin K-2003 3 9000 2
.
следующие продукты содержат высокий уровень витамина К-2.
- NATTO — 939 MCG
- Гус -печень — 369 MCG
- Говяжняя печень –106 MCG
- Турция Колбаса — 36,6 MCG
- Цыпленное мясо –35,7 MCG
- Турция Франка — 31,2 MCG
- Salami-28 MCG
- Pepperoni-41,7 MCG
- Мягкий сыр-506 MCG
- Голубой сыр-440 MCG
- Жесткий сыр-282 MCG
Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином К, может иметь некоторые защитные свойства. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше витамина К-2, был снижен риск развития рака.
Витамин K-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества сломанных костей. Как отмечается в обзоре 2017 года, плотность костей не всегда зависит от потребления витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, включающие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение жизни.
.В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина. В одном исследовании участники, принимавшие добавки с витамином К-1, показали улучшение резистентности к инсулину. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 приводит к снижению риска развития диабета.
Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, оно не должно заменять какие-либо лекарства от диабета.
Витамин К также может играть определенную роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, имеют улучшенные когнитивные способности и меньше проблем с воспоминаниями.
Поделиться на PinterestДля вегетарианцев и веганов натто — отличный источник витамина К-2.
Несмотря на то, что в большинстве руководств по питанию в настоящее время не делается различий между витаминами К-1 и К-2, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.
Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительное количество витамина К-1 — есть темную листовую зелень.
Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровую диету, так как он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Здоровые кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его достаточное количество — это съесть его. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.
В то время как любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут иметь ограниченное количество. Японское блюдо из ферментированных соевых бобов, называемое натто, является отличным источником витамина К-2.
Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендуемых суточных значений.
Включение в рацион всех продуктов, содержащих витамин К, не обязательно, но полезно знать, какие продукты содержат этот витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его в достаточном количестве каждый день.
С другой стороны, людям, принимающим антикоагулянты или препараты, разжижающие кровь, следует с осторожностью употреблять слишком много витамина К. Люди, принимающие эти лекарства, должны поговорить с врачом об уровне витамина К.
Для людей, принимающих лекарства, знание того, какие продукты содержат большое количество витамина К, является лучшим способом избежать их употребления. Тем не менее, самое главное — поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.
Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 лучших
Витамин К — это важный витамин, который организм использует для свертывания крови, формирования здоровых костей и поддержания силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому его дефицит встречается редко.
Дефицит витамина К является серьезным заболеванием и может привести к ряду проблем со здоровьем. Даже получение меньшей рекомендуемой дозы в течение длительного периода может плохо сказаться на общем состоянии здоровья человека и привести к таким проблемам, как:
- низкая минеральная плотность костей
- болезни сердца
- остеопороз
- кариес
- легкое кровотечение или трудности со свертыванием крови
- некоторые виды рака
- кальцификация сосудов
- когнитивные нарушения
Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин. Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя перечисленные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.
Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует во многих продуктах, особенно в зеленых овощах и маслах некоторых растений.
Витамин К-2 содержится всего в нескольких продуктах животного происхождения и в некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.
Ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием витамина К. Важно отметить, что уровень витамина К измеряется в 100 граммах (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, содержат очень много витамина К, маловероятно, что человек будет использовать его в таком большом количестве во время приготовления пищи.
Продукты с высоким содержанием витамина К-1
100 г следующих продуктов содержат большое количество витамина К-1.
- вареный шпинат – 540,7 мкг
- Приготовленная капуста — 418,5 MCG
- Приготовленная горчичная зелень — 592,7 MCG
- Приготовленная зелень — 623,2 мкг
- Приготовленная свековая зелень — 484 MCG
- Shaiss Swiss Chard — 830 MCG
- . RAW DANDELION GRENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENION GREENSERENION GREENION — 7778.478.478. turnip greens – 518.9 mcg
- broccoli – 141.1 mcg
- cooked cabbage – 108. 7 mcg
- raw arugula – 108.6 mcg
- dried basil –1714.5 mcg
- dried sage – 1714.5 mcg
- dried thyme – 1714.5 mcg
- dried marjoram – 621.7 mcg
- dried oregano – 621.7 mcg
- fresh parsley – 1640 mcg
- dried coriander leaf – 1359.5 mcg
- endives –231 mcg
- chives – 212.7 mcg
- raw cress – 541.9 mcg
- Приготовленные брюссельские ростки — 193,5 MCG
- Салат красных листьев — 140,3 MCG
- Зеленый листовой салат –126,3 MCG
- Соево -масло — 183,9 MCG
- Майонез — 163 MCG
- Марган — 101,3 MCG 9000 9 9000 9.0023
Продукты с высоким содержанием витамина К-2
100 г следующих продуктов содержат большое количество витамина К-2.
- natto – 939 mcg
- goose liver – 369 mcg
- beef liver –106 mcg
- turkey sausage – 36.6 mcg
- chicken meat –35.7 mcg
- turkey frankfurter – 31. 2 mcg
- salami – 28 mcg
- пепперони – 41,7 мкг
- мягкий сыр – 506 мкг
- сыр с плесенью – 440 мкг
- твердый сыр – 282 мкг
- жирное молоко – 38,1 мкг
- бекон – 35 мкг
Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых витамином К, может иметь некоторые защитные свойства. Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли больше витамина К-2, был снижен риск развития рака.
Витамин K-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества сломанных костей. Как отмечается в обзоре 2017 года, плотность костей не всегда зависит от потребления витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, включающие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение жизни. .
В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина. В одном исследовании участники, принимавшие добавки с витамином К-1, показали улучшение резистентности к инсулину.
Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 приводит к снижению риска развития диабета.Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, оно не должно заменять какие-либо лекарства от диабета.
Витамин К также может играть определенную роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, имеют улучшенные когнитивные способности и меньше проблем с воспоминаниями.
Поделиться на PinterestДля вегетарианцев и веганов натто — отличный источник витамина К-2.
Несмотря на то, что в большинстве руководств по питанию в настоящее время не делается различий между витаминами К-1 и К-2, лучше обеспечить организм источниками обоих типов.
Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительное количество витамина К-1 — есть темную листовую зелень.
Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровую диету, так как он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Здоровые кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его достаточное количество — это съесть его. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.
В то время как любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут иметь ограниченное количество. Японское блюдо из ферментированных соевых бобов, называемое натто, является отличным источником витамина К-2.
Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендуемых суточных значений.
Включение в рацион всех продуктов, содержащих витамин К, не обязательно, но полезно знать, какие продукты содержат этот витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его в достаточном количестве каждый день.
.
7 mcg
2 mcg
Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 приводит к снижению риска развития диабета.
