Кривые ноги как исправить упражнениями: Как исправить кривизну ног: упражнения, которые помогут

Как исправить кривизну ног: упражнения, которые помогут

В этой статье вы узнаете как можно исправить кривизну ног с помощью физических и мануальных воздействий.

Природная кривизна ног вовсе не является катастрофой:

• во-первых, идеальных от природы ног не так уж много;
• во-вторых, вполне возможно, вы просто преувеличиваете свой небольшой дефект.

Сегодня кардинально решить проблему кривизны ног можно либо ортопедической операцией по выпрямлению, либо пластической. Такие операции очень болезненны, долги и дороги, а самое обидное – часто разочаровывают. Но стоит ли прибегать к кардинальным мерам, когда существуют иные методы, намного проще, доступнее и безобиднее. Исправление кривизны ног можно произвести физическим и мануальным воздействием.

• Как определить тип кривизны ног
• Исправление ложной и истинной кривизны
• Упражнения для исправления О-образной кривизны
• Упражнения для исправления Х-образной кривизны
• Выпрямление ног на тренажере
• Мануальное исправление истинной кривизны
• Восстановление биомеханики коленных суставов
• Устранение кривизны голени
• Устранение наружного искривления бедра

Как определить тип кривизны ног

Прежде чем приступить к исправлению ног, обязательно посетите ортопеда. Он поможет определить:

Обладателем какой кривизны вы являетесь (истинной или ложной):

• истинная кривизна определяется отклонением костей от вертикальной оси;
• ложная – несимметричностью или недостаточным развитием мышц икр или бедра.

Тип формы искривления:

• О-образная или Х-образная

Причину кривизны:

• природный дефект,
• особенности мышц,
• биомеханика коленных суставов.

Ложность или истинность кривизны и форму искривления вы можете проверить и самостоятельно, выпрямив ноги до полного соприкосновения коленей и стоп.

В кривизне ног природа часто оказывается ни причем:

В большинстве случаев кривизна ног – это приобретенный во время незаконченного роста костей дефект.

Виноваты могут быть наши привычки:

• привычка стоять в позе, опираясь на одну ногу и ослабляя другую;
• поза, в которой стопы повернуты носками вовнутрь;
• привычка много кушать – в итоге большой вес приводит к искривлению ног.

Также причиной асимметрии или кривизны ног может быть сама жизнь с ее ежедневными нагрузками:

• у спортсменов-прыгунов толчковая нога как правило развита больше;
• у профессиональных жокеев возможна О-образная кривизна ног и т.д.

Причиной Х-образной деформации может быть вальгусная деформация стопы (косолапость)– выворачивание стопы наружу:

• Такой дефект часто формируется еще в раннем детстве, когда развитие мышечно-связочной системы начавшего ходит малыша оказывается недостаточным, либо же у ребенка большой вес.

Исправление ложной и истинной кривизны

Исправление ложной кривизны производится путем накачивания соответственных мышц бедра или голени при помощи физических упражнений и тренажеров – таким образом можно подкорректировать форму ног, закрыв слишком большие «проемы» между ног или сгладив наружный контур.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Однако большая степень кривизны обычно приводит к нарушению биомеханики коленных суставов.

Проверочный тест для коленных суставов:

• при О-образной форме коленная чашечка на выпрямленной ноге смещена вовнутрь;
• при Х-образной – кнаружи;

При проведении теста одну ногу подогните, а на ровной ноге определите смещение коленной чашечки.

• в первом случае колени при приседании уходят в стороны;
• во втором – стремятся соединиться.

При приседании следите, в каком направлении движутся ваши колени.

Возникает уже не ложная, а истинная кривизна, исправить которую путем разработки икроножных мышц не получится.

Истинную кривизну ног по причине смещения коленного сустава можно скорректировать при помощи мануального воздействия на коленный сустав  в сочетании с комплексом упражнений для суставов и мышц.

Упражнения для исправления О-образной кривизны

Хорошо при этом типе кривизны помогают следующие упражнения:

Ходьба на внутренних сторонах стопы.

Ходьба на пятках с носками наружу.

Приседания в «балетной» позиции: носки разведены как можно больше.

Упражнения на приводящие (внутренние) мышцы бедра и голени:

• свободное отведение ноги в сторону в положении стоя;
• отведение ноги с амортизатором – резиновым шнуром;
• подъем ноги в сторону в положении стоя боком к опоре;
• подъем ноги лежа на боку.

Поочередные подъемы выпрямленных ног в положении сидя, опираясь руками сзади.

Перекрестные движения прямыми ногами («ножницы») в положении лежа.

Упражнения с соединенными вместе прямыми ногами (ноги соединить ремнями или специальными корректорами):

• Лечь на полу, упершись ступнями в стенку. Садясь, тянуться руками к стене.
• Лечь на пол, вытянувшись, затем потянуть стопы на себя.
• Лежа на спине, медленно, не поднимая туловища и головы, приподнимать ноги на высоту 30 см от пола, затем также плавно опустить.

Поперечная растяжка «шпагат» – очень эффективный способ выпрямления и удлинения ног.

Виды спорта, предпочтительные при О-образных искривлениях:

• конькобежный спорт;
• бегание на лыжах коньковым методом;
• балетные танцы;
• плавание.

Упражнения для исправления Х-образной кривизны

Лучше всего реагирует на упражнения длинный тип голени, в которой камбаловидная мышца и икроножная мышцы имеют низкое расположение и крепятся на коротком ахилловом сухожилии.

Короткая голень с высоким положением мышц и длинным сухожилием хуже поддается коррекции.

Предпочтительны при Х-образной кривизне такие упражнения:

• Ходьба на внешних сторонах ступни.
• Приседания с мячом между коленями.

Сидение «по-турецки»:

• колени разведены, пятки соединены;
• аналогичная асана в йоге – поза «лотос».

Упражнения для внутренней камбаловидной мышцы в положении сидя на стуле:

• В качестве простого тренажера используется черенок от лопаты, который кладется на колени.
• Надавливая на черенок лопаты обеими руками, одновременно медленно приподнимаем обе голени на носки и опускаем.
• Через какое-то время утяжеляем черенок, подвесив по краям грузы, например, пластиковые бутылки или ведра с водой.

Упражнение для тренировки медиальной головки икроножной мышцы:

• Выполняется на ступенях с подстраховкой.
• Стать на нижнюю ступеньку лестницы не на всю стопу (пятки не на ступени), развернув носки наружу.
• Держась за руки помощника, стоящего выше, медленно подниматься на носки и опускаться (пятка не должна уходить ниже уровня ступени, во избежание растяжения ахиллова сухожилия).

Данные упражнения выполняются три раза в неделю:

• в течение занятия делаются три подхода с 15 повторениями.

Виды спорта при Х-образных ногах.

При Х-образной деформации подойдут:

• конный и велосипедный спорт,
• плавание брассом.

Выпрямление ног на тренажере

 Цель занятий – тренировка четырехглавой мышцы бедра, но не на наращивание массы, а на проработку ее рельефа и формы.

Для выполнения этого упражнения потребуется простой тренажер для разгибания ног.

Как выполняется упражнение:

• Сядьте на тренажер и вначале проверьте как он выставлен:

при заведении голени под упор, он должен находиться не выше одной трети длины голени

если упор находится выше или ниже, выставьте его по своим антропометрическим данным

• Приступая к упражнению, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга.
• Плотно прислонясь спиной к спинке и держась за ручки медленно выпрямляем ноги в коленях.
• Для исправления наружного контура ног (при Х-образной кривизне) стопы при разгибании ног поворачивают носками внутрь.
• Для коррекции внутренней части квадрицепса стопы нужно развернуть наружу.
• Нельзя начинать занятия со слишком большого веса на тренажере – набор веса должен быть постепенным.

В домашних условиях такое упражнения можно выполнять на стуле с утяжелителями на голенях.

Мануальное исправление истинной кривизны

Данная очень простая методика предложена мануальным терапевтом, костоправом Виталием Гиттом.

Для подбора способа коррекции определяется тип кривизны ног:

• Искривление из-за слишком сведенных вместе или наоборот чересчур разведенных коленей.
• Искривление голени (в основном наружное О-образное).
• Наружное искривление бедренной кости.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В соответствии с этими типами дефектов Гитт предлагает следующие способы исправления:

Восстановление биомеханики коленных суставов

• Это происходит путем расширения суставной щели и стимуляции роста внутренней или наружной части мениска (нахождение суставной щели можно определить по углублениям, расположенным на 4 см ниже центра колена, справа и слева от него).
• выпрямление колена
• Для этого ежедневно по минуте утром и вечером нужно поколачивать по этим областям небольшим мешочком из брезента (размер 15х20см), заполненным песком или солью, по внутренней стороне колена при О-образной форме искривления или по внешней – при Х-образной.
• Удары в первые дни должны быть слабыми, затем после адаптации силу ударов нужно увеличивать

Устранение кривизны голени

Дефект устраняется аналогично – постепенным наращиванием ударов по проблемным зонам.

Удары – это своего рода микротравмы, благодаря которым стимулируются кровообращение и обменные процессы, и происходит наращивание мышц, чего не удается сделать при помощи физических упражнений при слишком высоком или слишком низком положении искривления.

Устранение наружного искривления бедра

Это происходит путем наращивания внутренней мышцы:

• в положении сидя на стуле между коленями помещается небольшой 20-сантиметровый мяч;
• мяч сжимается-разжимается в быстром темпе одну-две минуты.

Наращение и мениска, и мышц при таких способах минимально, но даже и несколько миллиметров производят хороший визуальный эффект. Для получения ощутимых результатов эти процедуры необходимо выполнять самое малое полгода.

Как видите, исправление кривизны ног, полностью в ваших руках.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Выпрямление ног: упражнения, гимнастика | Журнал WDAY

Секреты красоты звезд

Упражнения для выпрямления ног: Х-образная кривизна

При Х-образной кривизне человек может сомкнуть ноги в районе бедер и коленей, но они не смыкаются в районе лодыжек.

Выравнивание ног без операции и врачей возможно

Фото

Getty

Чтобы исправить проблему, делайте следующую зарядку.

• Встаньте прямо, носки чуть разверните в стороны, колени присогните. Одной рукой поднимите согнутую ногу и сильным движением как можно больше разверните колено назад. Повторите с другой ногой.
• Сядьте на пол и сложите стопы вместе. Руками давите на бедра так, чтобы они активно тянулись к полу.
• В этом же положении опуститесь на спину, продолжайте тянуться бедрами к полу.
• Лягте на живот, колени раскройте в стороны, пятки сомкните. Лежите в этом положении минимум 1−3 минуты.
• Встаньте ровно, стопы поставьте на внешнюю поверхность. В таком положении ходите по несколько шагов вперед и назад.

Со временем вы заметите, что ваши ноги все проще сходятся в области лодыжек, и ненавистный крест пропадает.

Гимнастика для выпрямления ног: О-образная кривизна

При О-образной кривизне ноги смыкаются в лодыжках и у промежности, а в центре не смыкаются. Это тот случай, про который в народе говорят: ноги колесом. Вот упражнения для устранения дефекта.

• Лягте на спину, выпрямленные ноги приподнимите на высоту 15 см от пола. Выполняйте скрестные движения ногами.
• В том же положении начинайте по очереди поднимать ноги вверх. Нижняя нога не должна касаться пола, а верхнюю поднимайте максимально высоко.
• Встаньте на колени. Пятки разверните в стороны, колени соберите вместе. Медленно садитесь, опуская бедра между стоп, и так же медленно поднимайтесь.
• Поставьте ровные ноги на ширине плеч. Не отрывая стопы от пола, тяните колени друг к другу и вновь разводите их.
• Встаньте на внутреннюю поверхность стопы. В этом положении ходите по несколько шагов вперед и назад.

При регулярном выполнении упражнений ваши ноги начнут смыкаться в районе коленей.

Вне зависимости от того, какой вид кривизны вам нужно исправить, запаситесь терпением. Врачи сходятся во мнении, что для исправления ног нужно регулярно выполнять упражнения на протяжении полугода. Зато, если вы выдержите этот срок, сможете радоваться своим ровным и красивым ножкам.

Читайте в следующей статье: разгрузочный день

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Эти редкие симптомы есть только у свиного гриппа — будьте начеку

«Новый любимый такого не выдержит»: Волочкова показала ноги крупным планом — поклонники впали в ступор

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Больно смотреть: 15 самых нелепых «голых» платьев российских звезд

«День превратится в ночь, и никто не убежит»: жуткие предсказания «цыганского Нострадамуса» на 2023–2026 годы

Упражнения для людей с кривыми ногами

Это автоматически переведенная статья.

Кривые ноги являются одним из структурных дефектов ног, которые могут повлиять на эстетический фактор тела. Некоторые «фиксированные» искривленные ноги не могут изменить положение кости, единственным решением является хирургическое вмешательство. Однако, если причина в перенапряжении тазобедренного сустава, можно выполнять упражнения для людей с искривленными ногами, чтобы проработать мышцы, возвращающие колено в исходное положение, улучшить ротацию костей голени, тем самым постепенно корректируя ее. скорректировать форму ног.

1. Общие сведения

Варочная кишка (Genu varum) — это состояние, при котором, когда человек стоит нормально, колено слегка согнуто наружу. Это состояние может начаться в детстве или развиваться постепенно с течением времени.
Знак кривых ног:
Ноги согнуты как лук. Голова, бедра и ягодицы, лодыжки в нормальном положении, но колени согнуты наружу и широко расставлены. Искривление ног часто возникает из-за того, что колено отведено в сторону, а также из-за незначительного вращения костей ног. Они могут поворачиваться в сторону, выталкивая колено наружу. Недостатки дугообразных ножек:
Риск тендинита ахиллова сухожилия, разрыва мениска, артрита середины. Может вызывать боль в колене у взрослых. Потеря равновесия, особенно при поворотах из стороны в сторону. Влияет на подвижность тазобедренного и голеностопного суставов. Лодыжки чрезмерно выворачиваются при ходьбе и беге. Риск проблем с суставами при физических нагрузках. Если у вас кривые ноги, вы все равно можете тренироваться, но вам следует выбирать легкие, умеренные упражнения, чтобы избежать проблем с коленями в будущем.
Во время тренировки для достижения наилучших результатов старайтесь держать ноги и колени на одном уровне. Это называется интегративной нейромышечной тренировкой. Если вы будете настойчиво заботиться о своих коленях и правильно выполнять упражнение с наклоном ног, вы сможете постепенно улучшить форму нижних конечностей и укрепить бедра и ноги.

Đau đầu gối la tình trạng phổ bien ở người có chân vong kiềng

2. Предложите 4 упражнения с поклонами

Вот несколько способов упражнений для ног с поклонами, которые вы можете найти:

2.1. Foam Roller Toe Touch

Зажатие Foam Roller между ногами при попытке согнуться и коснуться пальцев ног активирует мышцы, которые помогают коленям поворачиваться внутрь. Это очень эффективное упражнение с луком.
Как это сделать:
Поместите массажный валик или свернутое полотенце между коленями. Ноги находятся на расстоянии 8-10 см друг от друга. Сожмите валик между ног. Удерживая колени прямыми и наклонившись вперед как можно ниже, коснитесь пальцев ног. Повернитесь и поднимите руки над головой. Повторите движение 10 раз.

2.2. Приседания с пальцами внутрь

Это приседание, в котором больше акцентируется внимание на внутренней части бедер, чем на внешней стороне, тем самым укрепляя мышцы, помогающие подтягивать колено к центру.
Как это сделать:
Встаньте, расставив ноги на 20 см. Поверните стопы друг к другу, пока большие пальцы ног не соприкоснутся. Затем присядьте как можно ниже и вытяните руки вперед для равновесия. В этом упражнении для вас нормально иметь ограниченный диапазон движений.

Động tác Приседания с пальцами внутрь

2.3. Внутреннее вращение бедра в положении лежа на боку

Это упражнение нацелено на мышцы, которые помогают вращать ногу и направлять колено вперед. Это все группы мышц, с которыми сложно работать.
Как это делать:
Лягте на бок, скрестив ноги и согнув оба колена на 90 градусов. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен, ноги согнуты перпендикулярно спине. Удерживая колени вместе, поднимите верхнюю часть ноги над потолком, а затем медленно опустите ее обратно. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Вы можете добавить небольшой эспандер, чтобы добавить больше напряжения в движение.

2.4. Растяжка «цифра четыре»

Эта растяжка ягодичных мышц поможет расслабить мышцы бедра и немного направить колени внутрь.
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу вверх, положите правую ступню на левое колено. Протяните правую руку через щель между левым и правым коленями, чтобы схватить переднюю часть левой голени. Другой рукой возьмитесь за переднюю часть левой голени, руки сцеплены вместе. Откиньтесь назад и подтяните левое колено к груди, напрягая правые ягодицы. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

2.5. Упражнения для улучшения баланса

Исследования показывают, что люди с кривыми ногами часто имеют легкие нарушения равновесия. Поэтому рекомендуется включить упражнения на равновесие в свой ежедневный распорядок дня. Вот несколько предложений:
Стоя на одной ноге. Встаньте, ноги впереди спины (тандемная стойка). Упражнения на балансировочном тренажере BOSU.

Bài tập Стоя на одной ноге

3. Другие примечания по практике

Низкоинтенсивные упражнения или упражнения без воздействия лучше защищают колено, потому что попытка согнуть ногу назад, выровняв ее, может вызвать некоторые проблемы с коленом или боль во время тренировки, что даже увеличивает риск. заболевание опорно-двигательного аппарата.
Если у вас болят ноги, вы можете выбрать упражнения для игры в боулинг без ударов. Или вы можете попробовать кататься на велосипеде или плавать в качестве альтернативной формы упражнений. Упражнения на баланс и гибкость, такие как йога, тай-чи и пилатес, также могут помочь вашим ногам.
Рекомендуемые упражнения: плавание, езда на велосипеде, гребля, йога, пилатес, тайцзицюань. Нерекомендуемые упражнения: Бег, Футбол, Аэробика, Баскетбол, Теннис, Волейбол. Если у вас кривые ноги, вы можете вести здоровый образ жизни и делать легкие упражнения, чтобы постепенно исправить строение стопы. Для наиболее эффективной тренировки лука сосредоточьтесь на растяжке нижних конечностей, укреплении мышц бедер и ног и улучшении баланса. Если ваш свод трудно изменить с помощью упражнений, вы можете подумать об операции. Наконец, если боль в коленях влияет на вашу тренировку, переключитесь на более мягкие или безударные луки. Возможно, вам придется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать правильные упражнения для ваших ног.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее записываться на прием, и получите скидку 15% на плату за консультацию при первом приеме (применяется с 17 октября по 31 декабря 2022 г. ).
Приложение MyVinmec также доступно и удобно для управления вашими заказами и
Служба телемедицины
с врачами Vinmec все в одном.

Ссылки: Livestrong, verywellhealth.com

XEM ТЕМ:

• Рахит у детей: признаки
• Боль в колене – это артроз коленного сустава?
• Что делать, когда у ребенка искривляются ножки?

Метки:

Чан Вонг Кьонг

Бай Тэп Чо Нгои Чан Вонг Кьонг

Сон Кхе

Đau đầu gối

Viêm gân

Упражнения для выпрямления кривых ног

Растяните ягодичные мышцы, чтобы помочь коленям вернуться назад.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/GettyImages

Когда вы стоите нормально, ваши колени немного сгибаются наружу? Если да, то, возможно, у вас кривые ноги, правильное название для которых genu varum . Состояние может возникнуть как в детстве, так и развиться с течением времени. Кривые ноги у взрослых могут вызывать боль в коленях.

В некоторых случаях это состояние «фиксированное» — вы не сможете изменить положение костей — и требует хирургического вмешательства. Если это вызвано напряженными мышцами бедра, вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, чтобы вернуть колени на место и растянуть мышцы, которые их вытягивают.

Понять Гену Варум

Кривые ноги получили свое название из-за формы вашей ноги, когда у вас есть заболевание. Ваши ноги на самом деле выглядят как изгиб лука. Верх, ваши бедра и низ, ваши лодыжки, находятся в нормальном положении. Ваши колени сгибаются наружу, как будто они пытаются уйти друг от друга.

Подробнее: Как бегать со скрещенными ногами или коленями

Genu varum возникает не только из-за расставления коленей в стороны. Также происходит небольшое вращение костей ног. Они вращаются в стороны, что выталкивает колени наружу.

Как это исправить

Чтобы исправить согнутые колени, вам нужно свести колени ближе друг к другу, что называется приведением . Вам также необходимо повернуть колени назад, что называется внутренним вращением .

У некоторых людей бедра так устроены, что они разводят ноги в стороны, что еще больше усложняет решение этой проблемы. Если это так, вы можете почувствовать некоторое напряжение в бедрах во время этих упражнений. В этом случае не переусердствуйте с упражнениями и избегайте всего, что причиняет боль бедрам или коленям.

Мышцы, которые вы должны задействовать, — это приводящие мышцы, которые подтягивают колени друг к другу, и внутренние вращательные мышцы. Мышцы, которые вы хотите растянуть, — это ваши ягодичные мышцы, которые тянут ваши колени в стороны и вращают ногу наружу.

1. Прикосновение к пальцам ног ролика из пеноматериала

Удержание пенопластового валика между ногами при касании пальцев ног активирует приводящие мышцы и поможет подтянуть колени внутрь.

Как выполнять: Поместите пенопластовый валик или свернутое полотенце между коленями. Встаньте, поставив ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Сожмите пенопластовый валик между ногами, держите колени прямыми и наклоняйтесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь вверх и поднимите руки над головой. Повторить 10 раз.

2. Приседания на пальцах ног

Используйте это упражнение, чтобы при приседании задействовать мышцы внутренней стороны бедра больше, чем мышцы внешней стороны. Это поможет укрепить мышцы, которые подтягивают колени к центру.

Как: Встаньте, расставив ноги на три дюйма. Поверните пальцы ног друг к другу, пока ваши большие пальцы ног не соприкоснутся. Затем присядьте как можно ниже и вытяните руки прямо вперед, чтобы сохранить равновесие. Приседайте так низко, как вам удобно, но не волнуйтесь, если вы не опускаетесь так низко, как обычно. Ограничение диапазона движений в этом упражнении является нормальным явлением.

Подробнее: Упражнения TheraBand для ног

3. Внутреннее вращение бедра лежа на боку

Используйте это упражнение для проработки мышц, которые поворачивают ногу внутрь и направляют колени вперед. Эту мышцу сложно изолировать, но это упражнение позаботится об этом.

Как выполнять: Лягте на бок, положив ноги друг на друга и согнув колени под углом 90 градусов. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен, ноги должны быть позади вас. Держите колени вместе и поднимите верхнюю ногу от нижней, поворачивая верхнюю ногу внутрь.