Продукты для серотонина: 5 продуктов, которы повысят уровень серотонина

Содержание

Какие продукты поднимают настроение? | Еда

«Мы — то, что мы едим», — фраза, знакомая всем. Но о том, что те или иные продукты способны регулировать наше настроение, а прилив счастья или, наоборот, упадок сил могут возникнуть не «просто так», а как следствие того, что было в нашем рационе, знают немногие.

Как научиться управлять своим настроением с помощью пищевых привычек, какие продукты ответственны за выработку гормонов счастья и что следует исключить из своего меню прямо сейчас, World Class Magazine рассказала Татьяна Кихтева, wellness-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов.

С точки зрения психологии, настроение — это процесс, связанный с созданием «хорошего» или «плохого» эмоционального фона, который возникает как реакция человека на какую-то жизненную ситуацию. Однако существует и нейрогормональная регуляция данного процесса — так, когда человек чувствует себя хорошо, в его организме синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти гормоны, которые в науке получили название «нейромедиаторы», продуцируются организмом не постоянно, а в ответ на удовлетворение потребности в выживании: пище, безопасности, социальной поддержке. Когда потребность удовлетворена, настроение — хорошее, наступает прилив гормонов; затем идет спад (и следом, возможно, плохое настроение), и мы вновь жаждем заполучить порцию этих гормонов.

С нейромедиаторами связывают серьезные нервно-психические заболевания; хорошее или плохое настроение — это лишь вершина айсберга. Количество этих гормонов не ограничивается дофамином, серотонином, окситоцином и эндорфином, — их гораздо больше: это адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота, таурин. С дефицитом этих гормонов связывают такие заболевания, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезнь Альцгеймера; эти нейромедиаторы настолько важны, что в психиатрии их именами назвали определенные синдромы, например, «синдром дефицита дофамина» или «синдром дефицита серотонина». Для каждого из них — свой ряд характерных жалоб.

Нейромедиаторы вырабатываются не только в нервных клетках, нейронах, но и нашей микрофлорой в клетках ЖКТ — так, даже существует связь «кишечник-мозг», согласно которой микрофлора может контролировать наше настроение. Существуют и специальные добавки, называемые психобиотиками, — это определенные микроорганизмы, которые при поступлении в организм способны вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы, а значит регулировать наше настроение.

Свободных нейромедиаторов счастья в природе не существует — чувство хорошего настроения у нас появляется только если происходит что-то важное с точки зрения нашего выживания. И наоборот, главными врагами хорошего настроения можно назвать все те события, которые будут нашему выживанию угрожать: это нехватка пищи и воды, стресс, плохой сон, одиночество, отсутствие социального признания и уважения, отсутствие тактильных контактов и секса.

Итак, нейромедиаторы образуются в ответ на определенные стимулы из окружающей среды:

Дофамин: «ищет награду»*. Всплеск дофамина происходит тогда, когда человек заполучает то, к чему стремился.
Серотонин: «зарабатывает уважение»*. Этот нейромедиатор продуцируется тогда, когда у человека есть уважение, признание со стороны общества.
Окситоцин: «строит социальные связи»*. Он может вырабатываться в ответ на общение, объятия, различные прикосновения, максимально — во время оргазма.
Эндорфин: «игнорирует физическую боль»*. Вырабатываются во время физической нагрузки.

* Из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

Получая всплеск этих гормонов, которые по нейронным путям следуют в центр удовольствия и запускают реакцию хорошего настроения, человек чувствует ощущение радости, возбуждение, которые позже жаждет получить вновь. Поэтому чем больше у него будет хороших здоровых привычек, которые дают ему эти ощущения, тем лучше.

Пища хорошего настроения*:

бананы, белок (протеин), брокколи, курица, лимоны, лосось, молоко (лучше обезжиренное), морепродукты, нут, орехи, овсянка, постное мясо, сардины, семечки подсолнуха, скумбрия, спаржа, сыр (лучше низкой жирности), творог (лучше низкой жирности), темный шоколад (в небольших количествах), тофу, тунец, тыквенные семечки, фасоль, шафран, шпинат, яйца.

* Из книги Дэниэла Дж. Амена «Мозг против лишнего веса».

О сезонной депрессии

Зимой в работе организма происходит перестройка, которая связана с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последний будут влиять: а) укорочение светового дня и отсутствие солнечных лучей, б) холод, в) нехватка клетчатки, д) дефицит витаминов и минералов. В результате этого будут происходить изменения в гормональной системе, в метаболизме клетки, а значит в уровне гормонов настроения. Одним из главных витаминов (он же — еще и гормон), влияющих на запуск сезонной депрессии, является витамин Д, поэтому крайне важно проверить его уровень в сыворотке крови (витамин Д3 25-ОН).

Питание и настроение

Питание играет далеко не последнюю роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого образуются нейромедиаторы счастья. Это — белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при нехватке той или иной аминокислоты в организме человека нейромедиаторам счастья просто не из чего будет образовываться.

Во-вторых, нейромедиаторы образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это кисломолочные продукты оптимально собственного приготовления, ферментированные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовых.

L-тирозин

Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейромедиатора дофамина. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу.

L-триптофан

Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, есть в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает в стабилизации настроения, повышении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности.

Жирные кислоты омега-3

Кроме белка нервным клеткам для нормального функционирования необходимы жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (кислота класса омега-3) составляет большую долю серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами, способна снижать нейротоксичность. Жирные кислоты входят в состав внешней оболочки нейронов и жизненно необходимы каждой клетке организма, не только нейронам. При снижении омега-3 в питании повышается риск возникновения депрессии, тревожности, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.

Кофе

Кофе содержит антиоксидант — кофейную кислоту, которая при хорошей генетически предопределенной переносимости улучшает работу нейронов.

Простые сахара

Ухудшать же работу головного мозга и давать скачки настроения будут простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению уровня глюкозы крови, что даст кратковременный прилив энергии и хорошего настроения, но уже через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, снова захочется сладкого. Особенно это касается напитков, содержащих сахар и фруктозу.

Самыми опасными скачки сахара в крови (даже не общий уровень глюкозы, а именно высокие частые пики повышенной глюкозы крови) считаются еще и потому, что это приводит к гликированию белка. Простыми словами, белок «пропитывается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или сахарному диабету 3-го типа, нарушению когнитивных функций.

Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в кондитерской выпечке, полуфабрикатах, конфетах, сосисках, колбасе также способны также нарушать работу нервных клеток, вызывая в них воспаление.

Энергетические напитки

Эмоциональный подъем могут давать различные «энергетики» с большим содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозировки таких стимуляторов могут отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек, щитовидной железы.

Существует и индивидуальная чувствительность к тем или иным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева. Это происходит из-за скрытых пищевых аллергий или чувствительности к отдельным продуктам. Выявить такую реакцию помогает элиминационная диета.

Побороть зимнюю хандру помогут продукты повышающие уровень серотонина

Вход
Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

10 Декабря 2019

Холодные зимние дни часто вызывают у людей грусть, депрессию и упадок сил. Не все знают, что добавив в свой рацион всего несколько продуктов, богатых серотонином, расстройств можно избежать.

Зимняя депрессия — это настоящее расстройство. Для него даже существует специальный медицинский термин — сезонное аффективное расстройство или SAD (Seasonal affective disorder) . Вы постоянно находитесь в угнетенном состоянии, можете внезапно испытывать тягу к сладкому и нездоровой пище.

Многие эксперты считают, что в этом виноват недостаток света в холодное время года. Недостаток дневного света подавляет выработку серотонина, улучшающего настроение. Серотонин помимо настроения, регулирует чувство голода и общее самочувствие.

Находясь в депрессии, вы постоянно хотите спать, испытываете раздражительность и приступы паники. Несмотря на то, что это сезонное расстройство, оно может иногда перерастать в тяжелую депрессию и мешать вашей повседневной жизни.

Давайте взглянем на несколько продуктов, повышающих уровень серотонина, которые вы можете легко добавить в свой рацион для борьбы с зимней депрессией.

Добавьте в свой рацион нежирный белок. Курица и лосось — отличные варианты! Большое количество аминокислот содержащихся в них положительно влияет на настроение, вызывая выброс серотонина.

Морепродукты, семена льна, грецкие орехи — источники омега-3 жирных кислот, которые могут улучшить ваше настроение. По словам некоторых экспертов, люди, имеющие высокий уровень омега-3 жирных кислот, меньше подвержены риску депрессии.

Налегайте на ягоды! Черника, малина, клубника — ваше настроение улучшится автоматически благодаря свойствам которые подавляют выработку гормона кортизола и стимулируют выработку серотонина.

Темный шоколад поможет преодолеть депрессию в одно мгновение. Высокое содержание полифенолов (антиоксиданты стимулирующие выработку серотонина) является мощнейшим стимулятором настроения.

Источник: thehealthsite.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

11 способов повысить уровень серотонина естественным путем

Существует несколько способов повысить уровень серотонина без лекарств, включая пребывание на свежем воздухе, изменение диеты и многое другое.

Серотонин — нейротрансмиттер (химический мессенджер), участвующий во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

Также известен:

способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
помогает регулировать аппетит
помощь в обучении и памяти
помощь в продвижении позитивных чувств и просоциального поведения

Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:

чувствовать беспокойство, подавленность или депрессию
чувствовать раздражительность или агрессивность
иметь проблемы со сном чувство усталости
чувство импульсивности
снижение аппетита
тошнота и проблемы с пищеварением
тяга к сладкому и богатой углеводами пище

Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.

Вы не можете получить серотонин непосредственно из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в индейке и лососе.

Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит и выходит из вашего мозга.

Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат больше других типов аминокислот. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью преодолевают гематоэнцефалический барьер, чем триптофан.

Но есть способ обойти систему. Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.

Попробуйте употреблять пищу, богатую триптофаном, с 25-30 граммами углеводов.

Перекусы для получения серотонина
Вот несколько идей для начала:
хлеб из цельнозерновой муки с индейкой или сыром
овсянка с горстью орехов
лосось с коричневым рисом
сливы или крекер с любимыми ананасами
палочки для кренделя с арахисовым маслом и стакан молока

Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальные условия для того, чтобы большее количество триптофана достигло вашего мозга.

Аэробные упражнения на удобном для вас уровне, по-видимому, имеют наибольший эффект, так что вытащите свои старые роликовые коньки или попробуйте танцевальный класс. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

К другим хорошим аэробным упражнениям относятся:

плавание
езда на велосипеде
быстрая ходьба
бег трусцой
легкий пеший туризм

Исследования показывают, что уровень серотонина ниже зимой и выше после осени. Влияние серотонина на настроение подтверждает связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем с психическим здоровьем, связанных с сезонами.

Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа способна синтезировать серотонин.

Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, стремитесь:

проводить не менее 10–15 минут на свежем воздухе каждый день
заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы увеличить выброс серотонина, вызванный физическими упражнениями — только не забывайте наносить солнцезащитный крем если вас не будет более 15 минут

Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выходить на улицу или у вас высокий риск рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света из светотерапевтического бокса.

Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим специалистом в области психического здоровья, прежде чем попробовать коробку для светотерапии. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.

Время, проведенное на природе, также повышает уровень серотонина. В одном исследовании изучалось влияние лесной терапии на женщин среднего возраста и было обнаружено, что уровень серотонина значительно повысился после участия в лесной терапии.

Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана.

Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Сообщите им, если вы также принимаете:

лекарства, отпускаемые по рецепту
лекарства, отпускаемые без рецепта
витамины и добавки
лечебные травы

Имейте в виду, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Всегда читайте этикетку и принимайте рекомендуемую дозировку.

Исследования показывают, что следующие добавки могут помочь повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии.

Чистый триптофан

Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем пищевые продукты, что повышает вероятность их попадания в мозг. Обзор 2021 года предполагает, что добавки триптофана могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство, хотя необходимы дополнительные исследования.

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

SAMe способствует повышению уровня серотонина и может облегчить симптомы депрессии. Поговорите с врачом, прежде чем принимать его с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики.

5-HTP

Эта добавка легко проникает в ваш мозг и вырабатывает серотонин. Исследование 2016 года предполагает, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, на людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP предполагают, что необходимы более длительные исследования продолжительности лечения.

Зверобой

Хотя эта добавка, по-видимому, улучшает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не дали устойчивых результатов. Он также может быть не идеальным для длительного использования.

Обратите внимание, что зверобой может сделать некоторые лекарства менее эффективными, в том числе некоторые лекарства от рака и гормональные противозачаточные средства.

Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.

Пробиотики

Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может повысить уровень триптофана в крови, помогая большему количеству этого вещества достичь мозга.

Вы можете принимать добавки с пробиотиками или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

Предупреждение о серотониновом синдроме
Будьте осторожны при приеме этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Это включает в себя несколько типов антидепрессантов.
Избыток серотонина может вызвать серотониновый синдром — серьезное состояние, которое без лечения может быть опасным для жизни.
Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты пищевыми добавками, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы безопасно уменьшить прием антидепрессантов хотя бы на 2 недели. Резкая остановка может иметь серьезные последствия.

Массажная терапия помогает увеличить уровень серотонина и дофамина, другого нейротрансмиттера, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого организмом при стрессе.

Один обзор 65 исследований показывает, что массажная терапия может помочь при различных состояниях, таких как пренатальная депрессия, аутоиммунные заболевания, рак молочной железы и деменция. В обзоре рака молочной железы сообщалось об уменьшении депрессии и повышении уровня серотонина и дофамина.

Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, в этом может не быть необходимости. Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.

Недостаток серотонина может негативно сказаться на вашем настроении, но может ли хорошее настроение повысить уровень серотонина? Более раннее исследование 2007 года предполагает, что да.

Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы повышаете уровень серотонина в мозгу, что способствует общему улучшению настроения.

Попробуйте:

визуализировать счастливый момент из вашей памяти
думать о положительном опыте, который вы имели с близкими
смотреть на фотографии вещей, которые делают вас счастливыми, например, ваш питомец, любимое место или близкие друзья

Имейте в виду, что настроение сложное, и его не всегда так просто изменить. Но иногда может помочь попытка направить свои мысли в позитивное русло.

Известно, что хронический стресс вызывает множество проблем со здоровьем, поэтому так важно снижать уровень стресса. Исследования показали, что хронический стресс может даже привести к снижению уровня серотонина.

Некоторые способы снижения стресса включают:

занятия йогой
Журналирование
Переход к терапии
Практикуя упражнения с глубоким дыханием
Слушая успокаивающую музыку
Скажу утверждения
Практикуя благодарность
Принимая теплую ванну
Попытка ароматора

Да, частично повысить уровень серотонина. Одно исследование показало, что шесть часов лишения сна у мышей приводили к повышению уровня серотонина.

Однако обратите внимание, что нарушение сна должно происходить только в умеренных количествах, и вам следует сначала поговорить со своим врачом.

Общение необходимо для многих аспектов хорошего самочувствия, и исследования показали, что времяпрепровождение с близкими может даже повысить уровень серотонина.

Проведение времени с животными также имеет свои преимущества. Обнимите своего питомца или попробуйте поработать волонтером в приюте для животных, чтобы получить дополнительный заряд серотонина.

Помогать другим приятно по какой-то причине: исследования показали, что доброта может повысить уровень серотонина, а также окситоцина и дофамина. Одно исследование показало, что оказание поддержки (вместо того, чтобы быть на принимающей стороне) — это недооцененный способ поднять настроение.

Говорят, смех — лучшее лекарство. Обзор 2016 года рассмотрел терапевтические преимущества смеха для психического здоровья и обнаружил, что смех может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который, в свою очередь, снижает реакцию на стресс.

Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, включая симптомы депрессии, этих методов может быть недостаточно.

У некоторых людей может быть более низкий уровень серотонина из-за химического состава их мозга, и вы мало что можете с этим поделать. Кроме того, расстройства настроения связаны со сложным сочетанием химических процессов в мозге, окружающей среды, генетики и других факторов.

Если вы обнаружите, что ваши симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наш путеводитель по доступной терапии.

В зависимости от ваших симптомов вам могут прописать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают предотвратить реабсорбцию высвобождаемого серотонина мозгом. Это оставляет больше доступных для использования в вашем мозгу.

Имейте в виду, что вам может понадобиться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев. Многим людям СИОЗС могут помочь добраться до места, где они смогут извлечь максимальную пользу из лечения и научиться эффективно управлять своим состоянием.

Серотонин является важным нейротрансмиттером, влияющим на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Тем не менее, не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.