Продукты для выработки серотонина: 5 продуктов, которы повысят уровень серотонина

Девять простых продуктов, которые помогут поднять настроение — статья на ТЧК

Когда становится грустно, рука сама собой тянется к сладкому. И это вполне объяснимо: доза сахара гарантированно делает окружающий мир чуточку лучше. Однако ненадолго. Если вы хотите по-настоящему справиться с унынием, попробуйте ввести в рацион продукты, которые помогут отладить работу организма таким образом, что хорошее настроение из редкого гостя превратится в неизменного спутника.

Кофе

Проверенный генератор радости. Это знает всякий, кто регулярно выпивает чашечку-другую. Главный секрет, конечно же, кроется в кофеине: он не только делает нас бодрее, но и ускоряет высвобождение гормонов дофамина и норадреналина.

Подстегнутые кофеином, эти два гормона дают прилив хорошего настроения. При условии, что у вас не выработалась кофеиновая толерантность.

Тёмный шоколад

Эта любимая еда сладкоежек тоже имеет в составе кофеин, хоть и в незначительных дозах. А еще теобромин и N-ацилэтаноламин — вещества, напрямую связанные с улучшением настроения. Играют свою роль и антиоксиданты, усиливая приток крови к мозгу. Ну и не будем забывать про превосходный вкус и нежную текстуру шоколада, а также сахар, который моментально вызывает прилив счастья. При этом лучше всего выбирать шоколад с высоким содержанием какао (от 70%).

Бананы

Второе после шоколада полезное лакомство, поднимающее настроение. Однако не только потому, что бананы сладкие и вкусные. Во-первых, природные сахара в них удачно сочетаются с клетчаткой, что обеспечивает их медленное поступление в кровь, а значит — ровный эмоциональный фон без всплесков. Во-вторых, бананы содержат много витамина В6, который помогает синтезировать дофамин и серотонин.

Орехи и семечки

Еще один источник витамина В6. Согласно данным диетологов, особенно богаты им сырые фисташки (1,7 мг в 100 г продукта) и семечки подсолнуха (1,345 мг). В тех же, но жареных продуктах содержится 1,1 мг и 0,8 мг витамина В6 соответственно. Стоит обратить внимание на обжаренные семена кунжута (0,8 мг в 100 г), свежий и сухой фундук (0,6 мг), семена льна, грецкие орехи и жареные каштаны (0,5 мг).

Кроме того, орехи и семена содержат триптофан — аминокислоту, которая тоже отвечает за выработку серотонина. А еще их употребление снижает риск депрессии на 23%.

Жирная рыба

Витамин В6 в большом количестве содержится и в жирной рыбе, но не только это делает ее чудо-средством от печали. Главную скрипку здесь играют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. По мнению ученых, они защищают от депрессии, положительным образом влияя на клетки мозга. Омега-3 в большом количестве содержится в селедке, скумбрии, тунце, лососе, форели, сардинах и анчоусах.

Ягоды

Черника, ежевика, черная смородина, клюква, брусника, малина, вишня и темные сорта винограда также стоят на страже нашего психического здоровья. Все эти ягоды богаты антоцианами — пурпурными пигментами, которые имеют огромную антиоксидантную силу. Ученым удалось выяснить, что антоцианы уменьшают риск возникновения симптомов депрессии на 39%.

Бобовые

И снова витамин В6, но на сей раз в вегетарианском формате. Фасоль, чечевица, зеленый горошек и нут богаты не только белками, но и этим компонентом, столь ценным для нашего хорошего настроения. А еще в бобовых содержится витамин В9 (фолиевая кислота), который также влияет на уровень радости, которую мы испытываем от жизни.

Цельнозерновые продукты

Порция овсянки или пшеницы на завтрак — хорошая привычка, потому что все цельнозерновые продукты представляют собой отличный источник клетчатки. Клетчатка нормализует работу кишечника, а тот, в свою очередь, поддерживает выработку серотонина и дофамина.

Ферментированные продукты

Забота о кишечнике — это также регулярное употребление пищи, содержащей ферменты. Кисломолочные продукты, некоторые сыры, квашеная капуста, соленые огурцы, моченые яблоки и чайный гриб считаются источником пробиотиков, которые поддерживают жизнь полезных бактерий кишечника и тем самым способствуют повышению уровня серотонина и дофамина.

А вы что едите, чтобы поднять себе настроение?

9 простых способов повысить уровень гормона счастья (без запрещенных приемов!)

Петербургской зимой особенно важно не допустить падения уровня серотонина — нейромедиатора головного мозга, который влияет на наше настроение, аппетит, качество сна и активность. Советуем защищаться от апатии и усталости с помощью бананов, солнца (да-да!) и витамина B.

На уровень выработки серотонина можно влиять. Именно это делают антидепрессанты  — они блокируют обратный захват нейромедиатора после того, как он выполнил свою функцию. В результате такой терапии человек чувствует себя куда лучше. Но антидепрессанты выписываются лишь в крайнем случае и строго по рецепту. А повысить выработку серотонина можно и естественным путем.

1. Получайте больше триптофана из продуктов питания

Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты.

2. Сходите на массаж

Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Скорее всего, резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.

3. Добавьте витамина В

Каждый витамин группы В важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина. Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день, но при консультации с вашим лечащим врачом ее можно увеличить. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины. Бесконтрольного приема отдельных витаминов в добавках лучше избегать.

4. Попытайтесь бывать на солнце

К сожалению, солнечный свет не только дефицит, но и одно из условий выработки серотонина. Но даже если небо затянуто облаками, постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут светового дня на улице. Зимой в Петербурге это будет сделать сложно, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в солнечный выходной день.

5. Добавьте больше магния в свой рацион

Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов.

6. Не злоупотребляйте сахаром

Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.

7. Научитесь, наконец, медитации

То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

8. Найдите время для дополнительных занятий спортом

Вы и сами знаете, что занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.

9. Тренируйте позитивное мышление

Вы можете влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над изменением своего отношения к жизни. Поймите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.

9 продуктов, естественным образом повышающих уровень серотонина

Поддержание здорового питания обычно связано с сохранением тонкой талии, и люди редко понимают, что определенные продукты, повышающие уровень серотонина , также необходимы для психического здоровья.

Однако в настоящее время проведено множество исследований, позволяющих предположить, что виды продуктов, которые люди едят, могут оказывать прямое влияние на структуру и функции мозга и, как следствие, могут улучшать настроение и поведение.

Это одна из причин, по которой употребление продуктов, повышающих уровень серотонина естественным образом , является разумным шагом для поддержания психического здоровья.

Что такое серотонин?

Серотонин — нейротрансмиттер хорошего самочувствия , вырабатываемый нервными клетками из незаменимой аминокислоты триптофана. Короче говоря, серотонин помогает передавать сообщения между нервами на клеточном уровне.

Хотя его можно найти в тромбоцитах и ​​во всей центральной нервной системе, в основном он образуется в пищеварительной системе, а не только в мозгу, как предполагает большинство людей.

Здоровый уровень серотонина является жизненно важным элементом для хорошего физического и психического здоровья, потому что нейротрансмиттер оказывает широкое влияние на все: от эмоционального благополучия и счастья до физической координации.

Серотонин является естественным стабилизатором настроения, связанным с некоторыми из следующих факторов:

• Счастливое или позитивное настроение
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Лучший, более спокойный и омолаживающий сон
• Более быстрое заживление порезов и других ран
• Хорошее здоровье костей
• Здоровая функция кишечника

Многие люди удивляются, когда обнаруживают, что одним из лучших способов естественного повышения уровня серотонина и поддержания его здорового уровня в организме является ежедневное питание.

Поскольку нейротрансмиттер сделан из триптофана , необходимо потреблять серотониновые продукты, богатые этой аминокислотой.

Продукты с серотонином для естественного повышения уровня серотонина

Повышение уровня серотонина в организме требует простого, но осознанного подхода к включению в рацион определенных продуктов, особенно богатых триптофаном.

9 Продукты, повышающие уровень серотонина естественным путем

1. Домашняя птица, такая как индейка и курица

птица не только является хорошим источником нежирных белков, но и богата аминокислотами, необходимыми для создания здорового уровня серотонина в организме. тело.

Триптофан в индейке получил некоторую известность благодаря культовому эпизоду ко Дню Благодарения ситкома «Сайнфелд» как химическое вещество, вызывающее у людей усталость после еды. На самом деле люди, как правило, устают после обеда в День Благодарения, потому что они обычно съедают много еды за один присест.

2. Яйца для белка

Еще один хороший источник белка и отличный способ естественного повышения уровня серотонина — это один из любимых американских продуктов для завтрака — яйца .

Что важно помнить о яйцах, так это то, что метод приготовления является ключевым. Варка или приготовление яиц-пашот — самый здоровый способ их употребления, а жарка или взбивание с большим количеством масла — наименее здоровый подход.

3. Лосось и рыба — отличные продукты для повышения уровня серотонина

Лосось и другая рыба — еще один отличный источник нежирного белка и отличный выбор для повышения уровня серотонина. Лосось и другие виды рыбы не только содержат здоровые жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, костей и кожи, но также являются ценным источником триптофана.

4. Соевые продукты, тофу и соевое молоко

Для вегетарианцев, предпочитающих избегать животных и рыбных белков, соевые продукты стали гораздо более доступными за последнее десятилетие.

От соевого молока до десятков различных вариантов тофу , приготовленных и приправленных специями, соевые продукты — отличный способ получить триптофан для естественного увеличения выработки серотонина.

5. Молочные продукты, такие как молоко и сыр

Богатые кальцием для укрепления зубов и костей, молочные продукты, такие как молоко и сыр , являются отличным источником триптофана для тех, кто не страдает непереносимостью лактозы. К счастью, теперь на полках большинства магазинов представлен широкий ассортимент безлактозных продуктов.

По возможности выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы не добавлять слишком много нежелательных калорий и получать максимальную пользу для здоровья.

6. Орехи и семена

Практически любой тип орехов и семян содержит большое количество триптофана. Они также являются вкусным вариантом для вегетарианцев в качестве замены белка и жизненно важного источника пищи для повышения уровня серотонина в организме.

7. Ананас

Что-то вроде незамеченного фрукта, ананас содержит белок бромелайн , который обладает мощными противовоспалительными свойствами. Он также полон триптофана для здорового всплеска производства серотонина.

8. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Шпинат хорошо известен тем, что он богат железом, полезен для создания здоровых эритроцитов и содержит большое количество триптофана. Большинство видов темно-зеленых листовых овощей также хорошо работают для повышения уровня серотонина.

9. Квашеная капуста и другие натуральные пробиотики

Исследования показывают, что ферментированные продукты и натуральные пробиотики, такие как квашеная капуста, кимчи и йогурт , могут увеличить количество триптофана в крови и привести к повышению уровня серотонина.

Связанный: 7 советов о том, как естественным образом повысить уровень ГАМК

Дополнительные способы естественного повышения уровня серотонина

Хотя продукты, содержащие серотонин, при правильном питании являются основным способом выработки необходимого количества нейротрансмиттера в организме, есть являются другими не диетическими методами поддержания или повышения уровня серотонина.

Другие способы повышения уровня серотонина включают:

1. Солнечный свет способствует повышению уровня серотонина

Исследования показывают, что у людей обычно более низкий уровень серотонина зимой, когда меньше часов солнечного света. Если возможно, попробуйте проводить по крайней мере 10–15 минут в день на улице под прямыми солнечными лучами, чтобы стимулировать выработку серотонина.

2. Регулярные упражнения

Аэробика или любая форма регулярных упражнений , повышающих частоту сердечных сокращений, показала себя как эффективный метод высвобождения запасов триптофана в кровоток для естественного повышения уровня серотонина. Однако при выполнении любых упражнений, особенно после периодов бездействия, важно начинать медленно и избегать резких скачков интенсивности.

3. Пробиотические добавки

По той же причине, что и при употреблении натуральной версии, пробиотические добавки также могут способствовать хорошему здоровью кишечника и увеличению выработки серотонина. Прием пищевых добавок также может способствовать высвобождению дополнительного количества триптофана в кровоток.

4. Другие типы добавок

Существует других типов добавок , которые широко доступны для улучшения выработки серотонина. Самые популярные из них включают чистый триптофан, SAMe, зверобой и 5-HTP.

Однако всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, которые могут взаимодействовать с другими лекарствами или состояниями здоровья.

Почему важно узнать, как повысить уровень серотонина?

Изучение способов естественного повышения уровня серотонина — отличный способ для каждого легко улучшить свое психическое здоровье.

Серотонин — нейротрансмиттер хорошего самочувствия, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми и уменьшает симптомы стресса, беспокойства и депрессии.

Многие люди прибегают к нездоровым способам справиться со стрессом или депрессией, например к наркотикам или алкоголю. Использование этих веществ может помочь на некоторое время, потому что они повышают активность многих нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые улучшают самочувствие.

Длительное или чрезмерное употребление наркотиков и алкоголя со временем оказывает негативное влияние на нейротрансмиттеры.

Когда у человека вырабатывается толерантность к веществам, дофамин и серотонин фактически перестают работать должным образом. Для достижения того же эффекта требуется больше наркотиков или алкоголя, а длительное употребление может привести к зависимости.

Повышение уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия для улучшения настроения особенно важно для людей, выздоравливающих от наркотической или алкогольной зависимости.

Узнав, как повысить уровень серотонина с помощью еды и физических упражнений, вы сможете более здоровой заменой веществ, которые они раньше использовали для улучшения самочувствия.

11 способов повысить уровень серотонина естественным путем

Существует несколько способов повысить уровень серотонина без лекарств, включая пребывание на свежем воздухе, изменение диеты и многое другое.

Серотонин — это нейротрансмиттер (химический мессенджер), участвующий во многих процессах в организме, от регулирования настроения до улучшения пищеварения.

Он также известен тем, что:

• способствует хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
• помогает регулировать аппетит
• помогает в обучении и памяти
• способствует позитивным чувствам и просоциальному поведению :
  • чувство беспокойства, подавленности или депрессии
  • чувство раздражительности или агрессивности
  • проблемы со сном или чувство усталости
  • чувство импульсивности
  • снижение аппетита
  • тошнота и проблемы с пищеварением

  Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах естественного повышения уровня серотонина.

  Вы не можете получить серотонин непосредственно из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в индейке и лососе.

  Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит и выходит из вашего мозга.

  Короче говоря, продукты, богатые триптофаном, обычно содержат больше других типов аминокислот. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью преодолевают гематоэнцефалический барьер, чем триптофан.

  Но есть способ обойти систему. Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в ваш мозг.

  Попробуйте употреблять пищу, богатую триптофаном, с 25-30 граммами углеводов.

  Перекус для получения серотонина

  Вот несколько идей для начала:

  • цельнозерновой хлеб с индейкой или сыром
  • овсяная каша с горстью орехов
  • лосось с яблоками и коричневым рисом
  • любимые крекеры
  • палочки кренделя с арахисовым маслом и стакан молока

  Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальные условия для того, чтобы большее количество триптофана достигло вашего мозга.

  Аэробные упражнения на удобном для вас уровне, по-видимому, имеют наибольший эффект, так что вытащите свои старые роликовые коньки или попробуйте танцевальный класс. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  К другим хорошим аэробным упражнениям относятся:

  • плавание
  • езда на велосипеде
  • быстрая ходьба
  • бег трусцой
  • легкий пеший туризм

  Исследования показывают, что уровень серотонина ниже зимой и выше после осени. Влияние серотонина на настроение подтверждает связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем с психическим здоровьем, связанных с сезонами.

  Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа способна синтезировать серотонин.

  Чтобы максимизировать эти потенциальные преимущества, стремитесь:

  • проводить не менее 10–15 минут на свежем воздухе каждый день
  • заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы увеличить выброс серотонина, вызванный физическими упражнениями — только не забывайте наносить солнцезащитный крем если вас не будет более 15 минут

  Если вы живете в дождливом климате, вам трудно выходить на улицу или у вас высокий риск рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина с помощью яркого света из светотерапевтического бокса.

  Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим специалистом в области психического здоровья, прежде чем попробовать коробку для светотерапии. Неправильное или слишком долгое использование одного из них вызывает у некоторых людей манию.

  Время, проведенное на природе, также повышает уровень серотонина. В одном исследовании изучалось влияние лесной терапии на женщин среднего возраста и было обнаружено, что уровень серотонина значительно повысился после участия в лесной терапии.

  Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана.

  Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Сообщите им, если вы также принимаете:

  • лекарства, отпускаемые по рецепту
  • лекарства, отпускаемые без рецепта
  • витамины и добавки
  • лечебные травы

  Имейте в виду, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Всегда читайте этикетку и принимайте рекомендуемую дозировку.

  Исследования показывают, что следующие добавки могут повысить уровень серотонина и уменьшить симптомы депрессии.

  Чистый триптофан

  Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем пищевые продукты, что повышает вероятность их попадания в мозг. Обзор 2021 года предполагает, что добавки триптофана могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство, хотя необходимы дополнительные исследования.

  SAMe (S-аденозил-L-метионин)

  SAMe способствует повышению уровня серотонина и может облегчить симптомы депрессии. Поговорите с врачом, прежде чем принимать его с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и нейролептики.

  5-HTP

  Эта добавка легко проникает в ваш мозг и производит серотонин. Исследование 2016 года предполагает, что он действует так же эффективно, как антидепрессанты, на людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP предполагают, что необходимы более длительные исследования продолжительности лечения.

  Зверобой продырявленный

  Хотя эта добавка, кажется, улучшает симптомы депрессии у некоторых людей, исследования не дали устойчивых результатов. Он также может быть не идеальным для длительного использования.

  Обратите внимание, что зверобой может сделать некоторые лекарства менее эффективными, в том числе некоторые лекарства от рака и гормональные противозачаточные средства.

  Людям, принимающим препараты для свертывания крови, не следует принимать зверобой, поскольку он снижает эффективность препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.

  Пробиотики

  Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может повысить уровень триптофана в крови, помогая большему количеству этого вещества достичь мозга.

  Вы можете принимать добавки с пробиотиками или есть продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

  Предупреждение о серотониновом синдроме

  Будьте осторожны при приеме этих добавок, если вы уже принимаете лекарства, повышающие уровень серотонина. Это включает в себя несколько типов антидепрессантов.

  Избыток серотонина может вызвать серотониновый синдром, серьезное состояние, которое может быть опасным для жизни без лечения.

  Если вы хотите попробовать заменить антидепрессанты пищевыми добавками, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы безопасно уменьшить прием антидепрессантов хотя бы на 2 недели. Резкая остановка может иметь серьезные последствия.

  Массажная терапия помогает повысить уровень серотонина и дофамина, другого нейротрансмиттера, связанного с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого организмом при стрессе.

  Один обзор 65 исследований показывает, что массажная терапия может помочь при различных состояниях, таких как пренатальная депрессия, аутоиммунные заболевания, рак молочной железы и слабоумие. В обзоре рака молочной железы сообщалось об уменьшении депрессии и повышении уровня серотонина и дофамина.

  Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, в этом может не быть необходимости. Попробуйте обменяться 20-минутным массажем с партнером, членом семьи или другом.

  Недостаток серотонина может негативно сказаться на вашем настроении, но может ли хорошее настроение повысить уровень серотонина? Более раннее исследование 2007 года предполагает, что да.

  Думая о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы повышаете уровень серотонина в мозгу, что способствует общему улучшению настроения.

  Попробуйте:

  • визуализация счастливого момента из вашей памяти
  • размышление о положительном опыте, который у вас был с близкими
  • просмотр фотографий вещей, которые делают вас счастливыми, таких как ваш питомец, любимое место или близкие друзья

  Имейте в виду, что настроение сложное, и его не всегда так просто изменить. Но иногда может помочь попытка направить свои мысли в позитивное русло.

  Известно, что хронический стресс вызывает множество проблем со здоровьем, поэтому так важно снижать уровень стресса. Исследования показали, что хронический стресс может даже привести к снижению уровня серотонина.

  Некоторые способы снижения стресса включают:

  • занятия йогой
  • Journaling
  • . Пойдя к терапии
  • , практикуя упражнения с глубоким дыханием
  • Слушая успокаивающую музыку
  • Стремясь к утверждению
  • Практикующие благодарность
  • . В теплой ванной
  • . повысить уровень серотонина. Одно исследование показало, что шесть часов лишения сна у мышей приводили к повышению уровня серотонина.

    Однако обратите внимание, что нарушение сна должно происходить только в умеренных количествах, и вам следует сначала поговорить с врачом.

    Общение необходимо для многих аспектов хорошего самочувствия, и исследования показали, что времяпрепровождение с близкими может даже повысить уровень серотонина.

    Проведение времени с животными также имеет свои преимущества. Обнимите своего питомца или попробуйте поработать волонтером в приюте для животных, чтобы получить дополнительный заряд серотонина.

    Помогать другим приятно по какой-то причине: исследования показали, что доброта может повысить уровень серотонина, а также окситоцина и дофамина. Одно исследование показало, что оказание поддержки (вместо того, чтобы быть на принимающей стороне) — это недооцененный способ поднять настроение.

    Говорят, смех — лучшее лекарство. Обзор 2016 года рассмотрел терапевтические преимущества смеха для психического здоровья и обнаружил, что смех может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который, в свою очередь, снижает реакцию на стресс.

    Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, включая симптомы депрессии, этих методов может быть недостаточно.

    У некоторых людей может быть более низкий уровень серотонина из-за химического состава их мозга, и вы мало что можете с этим поделать самостоятельно. Кроме того, расстройства настроения связаны со сложным сочетанием химических процессов в мозге, окружающей среды, генетики и других факторов.

    Если вы обнаружите, что ваши симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к специалисту в области психического здоровья. Если вас беспокоит стоимость, вам может помочь наш путеводитель по доступной терапии.

    В зависимости от ваших симптомов вам могут прописать селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта.