Продукты содержащие омега 3: какие продукты богаты этими кислотами

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 4 августа 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

*Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

¹ Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Узнайте также:

• Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира
• Омега-3: для чего принимают женщины
• Комплексные витамины для женщин после 30
• Источник пищевых волокон
• Витамины для женщин после 40 лет
• Витамин Д3 для женщин

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3.

Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, и должны поступать в организм с пищей. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецком орехе, рапсовом масле, сое, семенах чиа и льна. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота — в лососе, форели, скумбрии, тунце, сельди, сардинах. Другие виды рыб тоже содержат омега-3, но в меньшем количестве.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Омега-3 продуктов: 16 лучших, полезные свойства, рецепты, продукты, которых следует избегать

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

14 марта 2022 г.

Жирные кислоты Омега-3 считаются «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с омега-3 в нашем рационе, чтобы обеспечить нас этими чрезвычайно полезными жирами.

На самом деле существует три различных типа «омега-3»: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины.

С другой стороны,

ALA содержится в некоторых растительных продуктах, в том числе в некоторых орехах и семенах, а также в высококачественных кусках мяса, таких как говядина травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества омега-3 жиров в вашем рационе, я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки.

Сколько омега-3 в день? Комбинируя их, стремитесь получать не менее 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов омега-3 (имеется в виду комбинация АЛК/ЭПК/ДГК).

16 лучших продуктов с омега-3 жирными кислотами

В какой пище больше всего омега-3? Лучшим источником является выловленная в дикой природе жирная рыба. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов естественным образом содержат большое количество ДГК и ЭПК.

Льняное масло является еще одним концентрированным источником, хотя в нем очень высокое содержание АЛК, более семи граммов АЛК на столовую ложку. Однако ALA усваивается хуже, чем DHA и EPA, поэтому это не идеальный источник.

Человеческий организм в некоторой степени способен превращать ALA в пригодные для использования DHA и EPA, но это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из пищевых продуктов. Поэтому морепродукты предпочтительнее льняного масла и других орехов и семян.

Тем не менее, хотя EPA и DHA являются предпочтительным типом омега-3 жиров, все типы полезны и поощряются.

Вот список 16 лучших продуктов с омега-3 (проценты основаны на 4000 миллиграммов общего количества омега-3 в день):

1. Льняное масло: 7260 миллиграммов в 1 столовой ложке (однако обратите внимание, что льняное масло содержит большое количество ALA, а не DHA/EPA)
2. Атлантическая скумбрия: 6982 миллиграмма в 1 приготовленной чашке (174 процента суточной нормы)
3. Рыбий жир лосося: 4767 мг в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
4. Масло печени трески: 2,664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
5. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
6. Семена чиа: 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61% суточной нормы)
7. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
8. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента дневной нормы)
9. Льняное семя (молотое): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
10. Альбакор Тунец: 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
11. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента DV)
12. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3,75 унции (34 процента суточной нормы)
13. Семена конопли: 1000 мг в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
14. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке/2 унции (23% дневной нормы)
15. Натто: 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
16. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

Лучшие и худшие продукты с высоким содержанием омега-3

От каких продуктов вы хотели бы держаться подальше, несмотря на то, что они рекламируются как продукты с высоким содержанием омега-3? Ограничьте или избегайте:

• Традиционно выращенное мясо (неорганическое или не травяного откорма), в котором меньше омега-3, чем от травяного откорма
• Рыба, выращенная на ферме (особенно часто встречается с лососем), которая может быть загрязнена антибиотиками и пестицидами и содержит меньше питательных веществ — придерживайтесь атлантической скумбрии и избегайте королевских и испанских сортов, выращенного на ферме лосося (получайте выловленного в дикой природе лосося Аляски) и тунец (избегайте атлантического синего тунца)
• Обычные и пастеризованные молочные продукты, которые могут быть трудноперевариваемыми для некоторых людей
• Добавки с маслом криля (изготавливаемые из криля, донных моллюсков, которые могут быть загрязнены)

Обогащенные омега-3 жирные кислоты в обработанных пищевых продуктах:

Хотя омега-3 в настоящее время искусственно добавляют во многие виды обработанных пищевых продуктов — например, в арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки — все же лучше получать их из цельных, настоящих источников, особенно из морепродуктов.

Хотя это и не всегда идеально, вот некоторые продукты, которые теперь содержат омега-3 в некоторой степени благодаря обогащению:

• пастеризованные молочные продукты
• фруктовые соки
• обычные (неорганические или бесклеточные) яйца
• маргарин
• соевое молоко
• йогурты
• хлеб
• мука
• напитки для похудения
• многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 способствуют правильному развитию мозга младенцев)

Источниками ЭПК и ДГК в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они естественным образом придают продуктам рыбный аромат, поэтому эти обработанные продукты должны пройти обширную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах.

Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в пищевых продуктах, делая их хуже, чем неизмененные источники.

Кроме того, омега-3 теперь добавляют в корма для животных, чтобы увеличить их содержание в потребительских молочных продуктах, мясе и продуктах из птицы.

Польза для здоровья

Исторически сложилось так, что люди, которые потребляют больше всего омега-3 жиров, например жители Окинавы, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые потребляют мало этого питательного вещества.

Считается, что типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем стандартная американская диета. Это, вероятно, одна из причин, по которой эта популяция считается одной из самых здоровых в истории человечества, с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний и снижением когнитивных функций.

Другие группы населения, потребляющие большое количество продуктов с высоким содержанием омега-3, включают жителей Средиземноморского региона, в том числе испанцев, итальянцев, греков, турок и французов.

Исследователи даже обнаружили, что, несмотря на то, что типичная средиземноморская диета характеризуется высоким содержанием жиров и определенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих регионах в среднем гораздо реже страдают сердечными заболеваниями, чем американцы, а также более низкие показатели болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа. .

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным, сосудорасширяющим, антиаритмическим и антигипертензивным действием, а также помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.

Льготы Омега-3 включают помощь с:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (согласно исследованию 2020 г., путем снижения артериального давления, уровня липидов/холестерина в крови, образования бляшек в артериях, вариабельности сердечного ритма, агрегации тромбоцитов, функции эндотелия, воспаления и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Борьба с окислительным стрессом, повреждающим клетки и ткани
• Стабилизация уровня сахара в крови (профилактика диабета)
• Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах за счет уменьшения воспаления
• Помогает сбалансировать уровень холестерина
• Улучшение настроения и предотвращение депрессии
• Обострение ума и помощь в концентрации и обучении
• Повышение иммунитета
• Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
• Снижение риска развития рака и предотвращение рецидива рака
• Улучшение здоровья кожи
• Поддержка восстановления после упражнений

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендации о том, сколько омега-3 жирных кислот нам нужно каждый день, поэтому рекомендации варьируются от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите.

Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции пойманного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов жиров омега-3.

Связанный: 15 лучших противовоспалительных продуктов и как следовать этой диете

Как вегетарианцы/веганы могут получить омега-3?

Как получить омега-3, не употребляя в пищу рыбу? Например, какие фрукты и овощи содержат омега-3?

Ниже приведены лучшие растительные источники жиров омега-3:

• Орехи и семена с омега-3 жирными кислотами — Помимо грецких орехов, семян чиа и льняного семени, мускатные орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 жирные кислоты в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, лучшие источники).
• Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Хотя продукты с омега-3 ALA не так хороши, как продукты с DHA и EPA, эти продукты все равно должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту, шпинат и кресс-салат.
• Масла — Многие масла в той или иной степени содержат омега-3, обычно в форме АЛК. К ним относятся льняное масло, горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, называемое маслом водорослей, также набирает популярность, поскольку ранние исследования показывают, что оно легко превращается в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими продуктами, содержащими омега-3.

Связанный: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Рецепты

Теперь, когда вы знаете, где найти эти жиры, вы, вероятно, ищете способы получить их больше. Например, какие продукты для завтрака содержат омега-3, и как вы можете использовать такие продукты, как консервированный лосось и семена чиа?

Вот идеи, как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием омега-3:

• Пирожки с лососем
• Салат Цезарь из капусты с лососем
• Пикантная запеченная рыба
• Рецепт почерневшего лосося со сливочной заправкой из авокадо
• Рецепты с семенами чиа
• Зеленые смузи с семенами льна

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже при приеме до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме добавок с рыбьим жиром. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть при употреблении омега-3 рыбьего жира, включают:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но ее не должно быть, если вы принимаете высококачественную пищевую добавку)
• Боли в животе или тошнота
• Проблемы с походом в туалет (диарея)
• Возможность чрезмерного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
• Аллергические реакции
• Изменения уровня сахара в крови (или осложнения при приеме лекарств от диабета)

Поговорите со своим врачом о побочных эффектах, если вы принимаете более высокие дозы, чем рекомендуемое количество.

Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большую часть рыбы, так как это может вызвать серьезную реакцию.

Заключение

• Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с омега-3 в нашем рационе, чтобы обеспечить нас этими чрезвычайно полезными соединениями.
• Благодаря сочетанию пищевых продуктов и добавок, убедитесь, что вы ежедневно получаете не менее 1000 миллиграммов ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов омега-3 жирных кислот (АЛК/ЭПК/ДГК вместе взятых).
• Это количество может помочь предотвратить сердечные заболевания, боль, депрессию, диабет и другие проблемы.
• Лучшие продукты с омега-3 включают:
  • Льняное масло
  • Атлантическая скумбрия
  • Рыбий жир лосося
  • Рыбий жир
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Сельдь
  • Аляскинский лосось
  • Семена льна
  • Альбакор Тунец
  • Белая рыба
  • Сардины
  • Семена конопли
  • Анчоусы
  • Натто
  • Яичные желтки

Ваш семейный список покупок Омега-3

Автор Wendy C. Fries

В этой статье

• Рыба: главный источник жирных кислот омега-3
• Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3
• Зерновые и орехи, содержащие омега-3 жирные кислоты
• 7 90 ALA Omega-3s
• Масло с ALA Omega-3s
• Детское питание с Omega-3s
• Другие продукты с повышенным содержанием Omega-3

Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти полезные жиры добавляются во все, от яиц до арахисового масла. Вы также можете получить их из рыбы, включая лосося и тунца.

Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Ваше тело может превращать ALA в DHA и EPA, хотя и не очень эффективно (только около 15% растительной ALA может быть преобразовано в DHA и EPA в организме). Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из пищевых добавок. Хотя не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин. Вы можете найти примерно 450 мг в банке тунца на 6 унций и 600 мг в 3 унциях лосося. Некоторые обогащенные продукты содержат 100 мг и более.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Fish: Top Source of Omega-3 Fatty Acids

Look for seafood rich in omega-3s, such as:

• Anchovies
• Halibut
• Herring
• Mackerel
• Oysters
• Salmon
• Sardines
• Форель
• Тунец (свежий светлый, консервированный в воде)

Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3 жирными кислотами

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

• Яйца
• Маргарин
• Молоко
• Сок
• Соевый молоко
• йогурт

Зерна и орехи с Mays 3S 3S 3S-Head.

Эти жиры также естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. При покупке ищите омега-3 в:

• Хлеб
• Зерновые
• Льняное семя
• Мука
• Макароны
• Арахисовое масло
• Овсянка
• Тыквенные семечки
• Пицца, упакованная
• Мучные лепешки
• Грецкие орехи

Свежие продукты С ALA Омега-3

жирные кислоты. Хотя ALA не так эффективна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи также содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.

• Брюссельская капуста
• Кале
• Spinach
• Broccoli
• Cauliflower

Oil With ALA Omega-3s

Oils can be a good source of ALA omega-3s, too, including:

• Canola oil
• Cod liver oil
• Flaxseed oil
• Горчичное масло
• Соевое масло
• Масло грецкого ореха

Детское питание с омега-3 жирными кислотами

Исследования показывают, что омега-3 жирная кислота DHA может способствовать развитию мозга младенцев, поэтому вы можете найти их в:

• Детские злаки
• МАТАНСКАЯ ФОРМУЛА
• ДАРЫ ДЕБОВОГО ФУДА

Другие продукты с омега-3

.