Серотонин в каких продуктах содержится в большом количестве: ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Гормон настроения: зачем нам серотонин и где его найти

15 февраля 2017

Здоровье

Серотонин — химический регулятор настроения и поведения. Благодаря ему мы радуемся и хорошо спим, чувствуем себя прекрасно и дольше живём.

Что такое серотонин?

Серотонин — гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.</p>

Серотонин образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.</p>

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть — решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.</p>

Исследования подтвердили, что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Нормальные показатели серотонина в крови — от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.</p>

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату.
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.</p>

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники — углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Идти к врачам — терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.</p>

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома — опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.</p>

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.

Триптофан в Москве

Для того, чтобы организм человека выполнял синтеза жизненнонеобходимых белков, ему необходимы аминокислоты, в основную десятку которых входит такая аминокислота, как триптофан. Его роль в работе нервной системы невозможно недооценить, особенно если дело касается тех процессов, от которых зависит расслабление, отдых и сон. Продукты, содежращие триптофан в большом количестве, полезны по многим причсинам. К примеру, триптофан помогает регуляции аппетита, улучшает сон, поднимает настроение. Больше всего тирптофана содержится в таких пищевых источниками, как красное мясо, тунец, моллюски, индейка, молочные продукты, бобовые, соя и соевые продукты, орехи, семечки.

Аминокислота триптофан выполняет в организме две важные задачи. К первой относится синтез ниацина, ко второй – синтез серотонина. Ниацин, он же витамин В3, образуется в печени, благодаря небольшому объёму триптофана, получаемого с пищей. Синтез серотонина также крайне необходим, поскольку данный нейромедиатор, также именуемый «гормоном счастья», помогает координировать аппетит, сон и настроение. Поскольку триптофан способен стимулировать выработку серотонина, данная аминокислота может использоваться для лечения большого числа заболеваний, к которым прежде всего относятся бессонница, депрессия и тревога.

Симптомы при нехватке триптофана

Вообще если касаться основных симптомов дефицита триптофана, то следует пояснить некоторые особенности их проявления. Поскольку это незаменимая аминокислота, то нехватка её в рационе может приводить к последствиям, которые чаще всего отмечаются при белковой недостаточности, а именно потеря веса и нарушение роста у детей. Если же к этому дефициту добавляется ещё и нехватка ниацина, то это может вызывать пеллагру, для которой характерны дерматит, диарея и деменция. Пеллагра может иметь также и летальный исход. И пусть эта болезнь встречается нечасто, но прямая связь с нехваткой триптофана тут прослеживается очень чётко.

При сниженном триптофане в рационе человека происходит падение уровня серотонина. Низкий порог серотонина чреват возникновением депрессии, беспокойства и раздражительности, появлением нетерпеливости, импульсивного поведения и невозможности сосредоточиться. Это также сопровождается ухудшением памяти, бессонницей и увеличением веса за счёт переедания преимущественно углеводной пищей.

Суммируя основные указатели проблем, связанных с недостатком триптофан, можно обозначить следующий список симптомов: депрессия, плохой сон, беспокойство, импульсивность, раздражительность, неспособность сконцентрироваться, замедленный рост у детей, увеличение массы тела или необъяснимая потеря веса, переедание и тяга к углеводам, бессонница.

Для того, чтобы понимать, какие факторы могут содействовать недостатку триптофана, следует уточнить следующий момент. Поскольку витамин В6 помогает преобразованию триптофана в ниацин и серотонин, это означает, что нехватка данного витамина в пище может иметь последствия в виде снижения уровня серотонина и прекращения процесса образования ниацина. Существует также ряд факторов, которые ослабляют превращение триптофана в серотонин, это может быть и диета с чрезмерным потреблением сахара и белков, это могут быть заболевания гипогликемия и диабет, это также могут быть вредные привычки вроде курения и потребления большого количества алкоголя.

Симптомы переизбытка триптофана

Высокое содержание триптофана в пищевом рационе как известно, не вызывает его переизбытка в организме. Кроме того, триптофан назначается в терапевтических целях, в качестве лекарственного средства или пищевой добавки, в дозах, превышающих пять граммов в день, и не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Влияние способов приготовления, хранения и переработки пищи на содержание триптофана в продуктах
Не существует исследований, показывающих, как способ приготовления, хранения или обработки пищи влияет на уровень триптофана в продуктах.

Взаимодействие триптофана с лекарствами

Людям, принимающим антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) (в том числе флуоксетин, пароксетин и сертралин), следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать любые другие добавки или лекарства, которые также увеличивают количество серотонина в организме.

Триптофан и другие продукты

Витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний необходимы для метаболизма триптофана. Кроме того, тирозин и фенилаланин являются конкурентами триптофана.

В связи с этим, некоторые из медицинских работников считают, что потребление пищи, богатой триптофаном не вызывает достаточного увеличения уровня его содержания в крови для оказания терапевтического эффекта, и, следовательно нужно принимать добавки, содержащие триптофан, для увеличения его уровня в крови.

При каких состояниях требуется обратить особое внимание на триптофан?

Триптофан может играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний:

• Беспокойство
• Депрессия
• Головные боли
• Бессонница
• Кошмары
• Ожирение
• Навязчивое/компульсивное расстройство
• Боль
• Предменструальный синдром
• Старческое слабоумие
• Синдром Туретта

5 продуктов, богатых серотонином, для хорошего настроения | Vogue India

Учитывая события последних двух лет, неудивительно, что наши настроения колеблются в самых разных направлениях. Как бы ни было заманчиво утопить свои заботы в бездонной пинте мороженого, позволить эмоциональному питанию занять водительское место может стать причиной еще больших перепадов настроения. Если вы хотите с помощью еды достичь спокойствия или счастья, хорошая новость заключается в том, что вам могут помочь правильные продукты, богатые серотонином. Вот как:

Как избавиться от беспокойства и перепадов настроения с помощью еды

Все мы знаем, что серотонин — один из хороших парней, отвечающих за повышение настроения, но мало кто знает, что путь к этому гормону счастья проходит через кишечник . Ведущий диетолог Раши Чоудхари говорит: «Серотонин — это нейротрансмиттер, который регулирует не только аппетит, но и сон, настроение и боль. Однако до 95% рецепторов серотонина находятся не в мозгу, а в кишечнике». Итак, какова связь между тем, что у вас на тарелке, и вашим настроением? «Чрезмерное потребление сладких и воспалительных продуктов, таких как обработанные и упакованные продукты, молочные продукты, глютенсодержащие злаки, фруктовые соки и гидрогенизированные жиры, может ухудшить наше настроение из-за колебаний уровня сахара в крови. Негативные эффекты включают раздражительность, плохую концентрацию, хроническую усталость, частые перепады настроения, беспокойство и тягу к еде».

5 способов естественного повышения уровня серотонина

Цельные продукты

Продукты, богатые серотонином, такие как цельные зерна, чечевица и бобовые, которые являются местными, сезонными и подходят для вашего пищеварения, могут служить мощным источником питательных веществ и витаминов для поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно отметить, что зерновые и чечевица, которые вы употребляете, должны соответствовать вашему метаболизму, не вызывая кислотности, вздутия живота или газообразования, чтобы обеспечить их оптимальное усвоение и усвоение. Традиционные методы обработки, такие как ферментация, замачивание и варка, также могут помочь устранить антипитательные факторы, присущие определенным зернам.

Триптофан

Незаменимая аминокислота, она не может быть произведена человеческим организмом, вместо этого она должна потребляться. В качестве самого богатого источника триптофана обратите внимание на раги, выловленный в дикой природе лосось, бананы, молоко и топленое масло из этических источников, темно-зеленые и листовые овощи, тыквенные семечки и орехи. Поскольку яичные желтки содержат триптофан, убедитесь, что у вас есть не только белки. Растительные источники триптофана легче усваиваются, а в сочетании с источником углеводов позволяют триптофану проникать в мозг, тем самым способствуя восстановлению клеток мозга и долголетию.

Омега-3

Продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, семена льна, жирная рыба и яйца, выращенные на пастбищах, помогают уменьшить воспаление, стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают скачки инсулина. Омега-3 также помогает восстанавливать клетки головного мозга и способствует долголетию.

Комфортная еда

Они названы так не просто так: они обеспечивают комфорт и вызывают выброс определенных нейротрансмиттеров. Например, сахар вызывает выброс дофамина, нейротрансмиттера удовольствия, но это не ваш пропуск в зал, чтобы объедаться цукатами — вместо этого ешьте свежие фрукты и финики, богатые натуральным сахаром. Фрукты, такие как гранат, банан, киви, авокадо, помогают стабилизировать настроение и предотвратить резкие перепады настроения. Даже один кусочек шоколада может поднять вам настроение, но имейте в виду, что умеренность является ключевым моментом.

Витамин D

Витамин D не только служит питательным веществом, но и действует как гормон, регулирующий чувство голода и центры аппетита в головном мозге. Воздействие естественного солнечного света вместе с регулярным масляным массажем помогает улучшить его выработку в организме, но вы также можете обратить внимание на такие продукты, как жирная рыба, красное мясо, яичные желтки и печень, чтобы получить свою норму. Более высокие уровни витамина D связаны с лучшим настроением, снижением риска депрессии и снижением усталости.

Ферментированные продукты

Поскольку значительная часть перепадов настроения возникает в кишечнике, поддерживать его здоровье помогают ферментированные продукты, богатые пробиотиками. Подумайте о квашеной капусте, кимчи, веганском йогурте и чайном грибе или даже просто замачивайте зерна перед их употреблением.

Читайте также:

Может ли ваша диета действительно улучшить ваше настроение? Последние исследования доказывают это

Как успокоить свои эмоции без еды

Вот связь между едой, настроением и психическим здоровьем

10 продуктов, повышающих уровень серотонина

Пища, которую мы едим каждый день, влияет на наше физическое и психическое самочувствие.

Некоторые продукты, такие как сладкие продукты с высоким содержанием жиров, вызывают плохое настроение, беспокойство и проблемы со сном. ¹

С другой стороны, есть продукты, которые могут повысить уровень «гормона счастья» серотонина. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое серотонин?

Серотонин, открытый в 1948 году, представляет собой нейротрансмиттер — химический мессенджер, участвующий в деятельности мозга. ²

В качестве нейротрансмиттера серотонин помогает мозгу общаться с остальным телом и, среди прочего, отвечает за регуляцию сердечной деятельности, дефекации и контроля мочевого пузыря. ³

Серотонин также является гормоном. Он широко известен как «гормон счастья» из-за его роли в психическом благополучии и настроении.

Низкий уровень серотонина связан с плохим настроением и депрессией. ⁴

Тип лекарства от депрессии, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые повышают уровень серотонина в головном мозге. ⁵

Это может привести к улучшению симптомов и повышению восприимчивости людей к другим методам лечения, включая разговорную терапию.

СИОЗС назначаются при клинической депрессии и могут быть назначены только врачом. ⁶

Как организм вырабатывает серотонин?

Серотонин содержится как в головном мозге – как нейротрансмиттер – так и в крови – как гормон.

Серотонин в крови вырабатывается нервными клетками в кишечнике, тогда как серотонин в головном мозге вырабатывается стволом головного мозга. ⁷

Эти две категории серотонина влияют на настроение.

Кишечник обеспечивает примерно 95% общего количества серотонина в организме, в основном в плазме крови. ⁸

Известно, что колония кишечных бактерий, или микробиом, влияет на мозг и центральную нервную систему, включая наше настроение.

Эта связь между кишечником и мозгом называется «осью кишечник-мозг». ⁹

Организм использует незаменимую аминокислоту под названием триптофан для выработки серотонина. ¹⁰

Организм не может вырабатывать триптофан, поэтому мы должны получать его из пищи.

Как повысить уровень серотонина?

Исследования о том, как повысить уровень серотонина естественным путем, продолжаются. Выделяются три основных направления:

1. Воздействие яркого света

Воздействие яркого света — это один из обнаруженных исследователями методов, который может повышать уровень серотонина у людей и потенциально улучшать такие симптомы, как плохое настроение.

Большинство из нас знает, насколько полезно выйти на улицу, когда нам грустно.

Даже в пасмурный день свет на улице намного ярче, чем в помещении, что напрямую влияет на уровень серотонина.

Было обнаружено, что чем больше часов солнечного света в день, тем выше у человека уровень серотонина. ¹¹

2. Упражнение

Упражнения — еще один научно обоснованный способ естественного повышения уровня серотонина.

Опять же, вы можете быть знакомы с эффектом прогулки, например, когда у вас плохое настроение.

Часто после этого вы чувствуете себя спокойнее и энергичнее – благодаря выбросу серотонина.

Считается, что физические упражнения повышают скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к повышенному высвобождению серотонина.

Также считается, что он помогает повысить доступность триптофана (аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин) в мозге. ¹²

3. Правильная диета

Можно ли напрямую повлиять на уровень серотонина, изменив свой рацион? Сейчас исследователи так считают.

Ось кишечник-мозг в последние годы стала горячей темой исследований, поскольку мы узнаем больше о том, как то, что мы едим, влияет на наше настроение.

Помните, что 95% нашего серотонина вырабатывается в нашем кишечнике, поэтому поддержание счастья нашей колонии кишечных бактерий (или микробиома) жизненно важно для счастливого ума. ¹³

Кишечные бактерии нуждаются в широком ассортименте свежих и полезных продуктов, чтобы поддерживать оптимальный баланс.

Помимо поддержания здорового микробиома кишечника, есть определенные продукты, которые могут помочь улучшить ваше настроение, подпитывая аминокислоту триптофан в организме.

Помните, что триптофан является ключевой частью процесса выработки серотонина. ¹⁴

Резюме

• Серотонин — гормон и нейротрансмиттер, который играет ключевую роль в настроении
• Триптофан — содержится в некоторых продуктах питания — является строительным блоком серотонина
• Доказано, что яркий свет, физические упражнения и правильное питание способствуют улучшению настроения

Посетите наш центр здорового питания и диетического питания

Серотониновая пища – миф или реальность?

Серотонин вырабатывается человеческим организмом в ходе сложного многоступенчатого процесса — это не так просто, как съесть свой серотонин на завтрак.

Например. Возможно, вы слышали, что бананы содержат серотонин, поэтому они эффективны для повышения настроения.

Правда в том, что серотонин в бананах не проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому не считается биодоступным.

На самом деле биодоступный серотонин — это не то, что вы можете найти в продуктах питания. ¹⁵

Однако продукты, полезные для кишечника, и продукты, содержащие соединения, образующие серотонин, такие как триптофан, могут облегчить выработку серотонина в организме, поэтому стоит ознакомиться с приведенным ниже списком продуктов для хорошего настроения.

10 продуктов с серотонином

1. Молочная

Молочные продукты содержат альфа-лактальбумин, белок молочной сыворотки, содержащийся в сыре, молоке, йогурте и масле.

Было показано, что регулярное потребление этого белка улучшает когнитивные функции и, возможно, повышает уровень серотонина среди участников клинических исследований. ^16,17

100 г сыра пармезан содержат 560 мг триптофана. ¹⁸

2. Фрукты

Содержащиеся во фруктах антиоксиданты помогают бороться с воспалением в кишечнике, которое влияет на выработку серотонина.

Диета, богатая антиоксидантами, может оказать положительное влияние на настроение и познавательную способность, помогая победить воспаление в кишечнике.

Кроме того, антиоксиданты и полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, могут остановить расщепление триптофана, потенциально максимально увеличивая выработку серотонина. ¹⁹

3. Семена

Идеально посыпать йогурт, фрукты и овсяные хлопья на завтрак, семечки — это мощная еда для хорошего настроения.

Семена кунжута, тыквы, чиа и подсолнечника содержат триптофан, предшественник серотонина в организме.

Семена чиа особенно богаты триптофаном: 721 мг на 100 г. ²⁰

4. Мясо

Мясо богато аминокислотами, которые играют ключевую роль в функционировании мозга. Дефицит этих аминокислот (включая триптофан) связан с расстройствами настроения. ²¹

Еще одной из этих аминокислот является тирозин, высоким содержанием которого является мясо. Тирозин помогает мозгу вырабатывать дофамин, нейротрансмиттер, отвечающий за удовольствие и вознаграждение. ²²

Говядина содержит 405 мг триптофана на 100 г. ²³

5. Белый рис

Эксперты в области здравоохранения обычно избегают белого риса и других простых рафинированных углеводов в пользу их цельнозерновых аналогов.

Однако простые углеводы с высоким гликемическим индексом считаются пищей для хорошего настроения из-за влияния глюкозы на выработку триптофана.

Одно исследование показало, что употребление углеводов перед стрессовой ситуацией снижает уровень стресса и улучшает настроение по сравнению с плацебо. ²⁴

6. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины, сельдь и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами. Исследования показали, что группы, которые не едят достаточно омега-3 , чаще страдают депрессией. ²⁵

Омега-3 также необходимы для здоровья мозга и повышают эффективность нейротрансмиттеров, передающих сообщения в мозг, которые могут оказывать стабилизирующее действие на настроение. ²⁶

Омега-3 также обладают противовоспалительным действием, что важно, поскольку считается, что воспаление является основным фактором психических заболеваний. ²⁷

Жирная рыба также содержит витамин D. Известный как солнечный витамин, витамин D повышает выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который помогает поддерживать здоровье клеток мозга. ²⁸

7. Бразильский орех

Селен — это минерал, содержащийся в некоторых пищевых продуктах, особенно в бразильских орехах. Исследования связывают низкие уровни селен с депрессией.

Одно исследование селена и настроения показало, что чем ниже уровень селена в рационе, тем больше сообщений о беспокойстве, депрессии и усталости среди участников исследования. ²⁹

Бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена на орех. Рекомендуемое ежедневное количество селена составляет всего около 55 мкг, поэтому не переусердствуйте с бразильскими орехами.

8. Яйца

Яйца богаты триптофаном, строительным материалом для гормона серотонина, повышающего настроение. Есть доказательства того, что они могут помочь повысить настроение.

В одном исследовании изучалось влияние диеты, богатой яичным белком, на когнитивные и эмоциональные функции у 59 здоровых женщин.

Результаты показали, что женщины, соблюдающие диету, обогащенную яичным белком, демонстрировали более позитивное настроение, особенно когда ее принимали за 60–90 минут до сна. ³⁰

9. Листовые зеленые овощи

Все мы знаем, что листовая зелень полезна для нашего здоровья, но известно, что употребление в пищу большого количества сырой листовой зелени также улучшает настроение.

Один обзор показал, что потребление сырой темно-листовой зелени было связано с низким уровнем симптомов депрессии, снижением беспокойства и менее негативным настроением по сравнению с потреблением обработанных овощей. ³¹

10. Соевый

Соевый белок особенно богат аминокислотами среди растительных белков. Фактически, он содержит такое же количество незаменимых аминокислот, что и мясо, что делает его полноценным белком. ³²

Он также богат триптофаном: целых 1116 мг на 100 г изолята соевого белка. ³³

Магазин продуктов питания и напитков

Добавки серотонина на самом деле являются добавками триптофана. Они содержат 5-HTP (5-гидрокситриптофан), который не может быть получен с пищей.

Это высокобиодоступная форма триптофана, строительного блока «гормона счастья» серотонина. ³⁴

Добавки с триптофаном иногда содержат другие ингредиенты, стабилизирующие настроение, такие как витамин B6.

Витамин B6 выполняет множество функций в организме, в том числе способствует нормальному функционированию нервной системы, снижению утомляемости и усталости и регулированию гормональной активности. ³⁵

Серотониновые добавки — это не то же самое, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые обычно назначают для лечения клинической депрессии и отпускаются только по рецепту врача. ³⁶

Если вы беременны, кормите грудью, принимаете какие-либо лекарства или находитесь под наблюдением врача, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки серотонина.

Резюме

• Серотонин нельзя есть напрямую, но можно есть другие продукты, содержащие триптофан и другие вещества, улучшающие настроение
• Некоторые продукты, повышающие настроение, включают молочные продукты, орехи и семечки, простые углеводы, жирную рыбу, яйца и сою
• Добавки, содержащие биодоступный триптофан 5-HTP, могут повышать уровень серотонина

Специально подобранный артикул : Подарите своему разуму и телу утешение, которого они заслуживают, с помощью полной детоксикации тела

Магазин витаминов и пищевых добавок

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 7 сентября 2021 г.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18100415/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864293/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
5. https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/medicines-and-psychiatry/ssri-antidepressants/overview/
6. https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/medicines-and-psychiatry/ssri-antidepressants/overview/
7. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/серотонин
8. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
10. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/серотонин
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
13. https://www.apa.org/monitor/2012/09/интуиция
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560523/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174675/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12036812/
18. https://nutritiondata.self.com/foods-00007
    

    000000000000-w.html

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560523/
20. https://nutritiondata.self.com/foods-01207
    

    000000000000-1w.html

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165406/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165406/
23. https://nutritiondata.self.com/foods-00007
    

    000000000000-2w.

    html

24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17689173/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31524100/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1873372/
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572038/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5^2/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165406/
33. https://nutritiondata.self.com/foods-00007
    

    000000000000-1w.html

34. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-5-htp-capsules-50mg-60005317
35. https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/holland-barrett-5-htp-capsules-50mg-60005317
36. https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/medicines-and-psychiatry/ssri-antidepressants/overview/

Автор: Дония Хилал, диетолог

Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г.