В каких продуктах содержится витамин К (список)
Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.
© Lachlan Ross/Pexels
Продукты, богатые витамином К
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
- Капуста
- Шпинат
- Брокколи
- Говяжья печень
- Курица
- Киви
- Авокадо
Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.
© Sebastian Coman/Pexels
Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.
- К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
- К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.
Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].
© Jan Sedivy/Unsplash
Капуста
Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.
Чем полезен витамин D: исследования
Шпинат
Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.
В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит
Брокколи
Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.
© Saurav Rastogi/Unsplash
Говяжья печень
Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.
В каких продуктах содержится много витамина D
Курица
Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.
Киви
Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.
В каких продуктах содержится много кальция
Авокадо
В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.
Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать
Дефицит витамина К
Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.
Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.
© karolina Grabowski/Unsplash
Переизбыток витамина К
Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.
Комментарий эксперта
Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской
Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?
Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.
Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.
Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.
Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?
Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.
Список продуктов — источников витамина К
Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).
Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).
Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).
Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).
Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).
Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).
Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).
Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).
Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).
Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).
Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).
Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).
Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).
Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).
Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).
Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).
Бывает ли передозировка витамином?
Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.
Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?
Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.
Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.
Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?
Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).
Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.
Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.
Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.
С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?
Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.
Кому противопоказан прием витамина К в добавках?
Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.
Теги:
витамины
«Важный витамин»- Администрация СГО
Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Продукты богатые витамином Д.
Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Продукты, содержащие витамин Д 3
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D?
Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.
Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.
Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.
В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.
Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.
15 лучших продуктов с высоким содержанием витамина К
Витамин К является необходимым питательным веществом. Он помогает строить и поддерживать здоровье костей. Самой большой известностью витамина является его роль в содействии свертыванию крови, известной как «коагуляция». Фактически, «К» происходит от немецкого слова «свертывание крови», koagulation .
Листовые зеленые овощи содержат наибольшее количество витамина К, но есть и много других хороших источников. В среднем взрослым женщинам требуется 90 мкг (мкг) витамина К в день, а взрослым мужчинам — 120 мкг.
Примечание. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), потребление этого питательного вещества может повлиять на дозировку вашего лекарства. Проконсультируйтесь с врачом и поговорите с диетологом, чтобы определить правильную суточную норму витамина К для вас.
Вот полный список продуктов, упакованных витамином К:
- капуста
- Зеленые коллард
- Шпинат
- Резкие зеленые
- ASPAL SPRUSE0013 lettuce
- sauerkraut
- soybeans
- edamame
- pickles
- pumpkin
- pine nuts
- blueberries
565 mcg per 1/2 cup, cooked
Vitamin K helps in blood clotting by позволяя вашему телу вырабатывать белки, участвующие в процессе свертывания крови. Свертывание крови важно, потому что оно помогает предотвратить слишком сильное кровотечение из вашего тела.
Кале — король витамина К. Он известен как один из суперпродуктов. Это правильно, потому что он также богат кальцием, калием и фолиевой кислотой, а также другими витаминами и минералами.
530 мкг на 1/2 чашки, вареная
Помимо своей роли в свертывании крови, витамин К способствует росту костей. Некоторые исследования также связывают низкое потребление витамина К с развитием остеопороза, что приводит к хрупкости костей, которые могут легко сломаться. Чтобы получить здоровую дозу, попробуйте этот вегетарианский рецепт листовой капусты.
444 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Шпинат наполнен всевозможными питательными веществами, включая витамины А, В и Е, а также магний, фолиевую кислоту и железо. Полстакана вареного шпината содержит примерно в три раза больше витамина К, чем чашка сырого шпината, но одной сырой порции все же достаточно на один день.
425 мкг на 1/2 чашки, приготовленная
Зелень репы используется в популярных гарнирах на юго-востоке США. Зелень репы также богата кальцием, который способствует укреплению костей. Листья горчицы и свеклы также содержат большое количество витамина К. Луковичная часть репы, которая растет под землей, также питательна.
150 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Детям может не понравиться брюссельская капуста, но многие рецепты могут сделать ее очень вкусной. Попробуйте эту хрустящую чесночную брюссельскую капусту с рецептом шрирача айоли.
85 мкг на 1/2 чашки, приготовленная
Существует множество способов приготовления брокколи. Каким бы ни был ваш рецепт, попробуйте приготовить его на масле канолы или оливковом масле не только для придания вкуса, но и для повышения содержания витамина К. Столовая ложка любого из них содержит около 10 мкг витамина К.
72 мкг на 1/2 чашки, приготовленная
Четыре побега спаржи содержат около 40 мкг витамина К. Добавьте немного оливкового масла, и все готово. примерно до половины адекватной суточной нормы. Имейте в виду, что употребление большого количества продуктов, богатых витамином К, за один день не принесет вам пользы в течение длительного периода времени. Организм не усваивает много витамина К из пищи и довольно быстро вымывает его.
60 мкг на порцию ( 1/2 головки айсберга или 1 чашка ромэна)
Салат-латук, вероятно, является самым популярным источником витамина К в питании американцев. Он доступен в салат-барах и продуктовых магазинах по всей стране в различных вариантах, включая айсберг, романо, зеленый лист и бибб.
56 мкг на 1/2 стакана
Посыпьте хот-дог или колбасу квашеной капустой. Вы также получите хороший удар белка. Квашеная капуста легко доступна во многих местных закусочных или сетях.
43 мкг на 1/2 чашки, жареный
Существует два основных вида витамина К, известные как витамин К-1 (филлохинон) и К-2 (менахиноны). К-1 поступает из растений, тогда как К-2 присутствует в небольших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как сыр. Соевые бобы и соевое масло также содержат больше К-2.
25 мкг на 1/2 стакана, вареные
Эдамаме популярен в японской кухне. Это просто соевые бобы в стручках. Если добавить немного соли и перца, они станут хорошей хрустящей закуской.
25 мкг на огуречный укроп или кошерный маринад с укропом
Соленья содержат почти 0 калорий (5 в кошерном маринаде), что делает его еще одним очень полезным (и хрустящим) способом получить витамин К. Человеческое тело на самом деле производит некоторое количество витамина K-2 само по себе, но нам нужно больше из пищи, чтобы достичь надлежащего уровня.
20 мкг на ½ стакана банок
Сохраните это на осеннюю погоду и Хэллоуин. Ознакомьтесь с этими 50 идеями рецептов консервированной тыквы, от супа до овсяных хлопьев.
15 мкг на унцию
Кедровые орехи хорошо добавлять в салаты, чтобы добавить немного хруста. Если вы не в настроении есть салат, попробуйте другой орех: 1 унция сухих жареных кешью содержит 10 мкг витамина К.
14 мкг на 1/2 чашки фрукты.
Узнайте больше: 4 преимущества черники для здоровья »
Последний популярный источник витамина К? Мультивитаминные добавки или таблетка витамина К. Просто не забывайте всегда говорить со своим врачом о добавлении витаминов в свой ежедневный режим, даже если вы покупаете их без рецепта.
9 способов получить витамин K
Медицинский обзор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, 17 декабря 2020 г. . Это также может помочь предотвратить остеопороз заболевания костей и защитить вас от сердечных заболеваний. Вы можете получить витамин К из определенных продуктов, и большинство диет в Соединенных Штатах содержат достаточно рекомендуемой суточной нормы (90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин).
Мама была права: шпинат полезен. Эта листовая зелень и другие, такие как листовая капуста и капуста, возглавляют рейтинги, когда речь идет о витамине К. Приготовленная капуста — источник витамина К, содержащий 561 микрограмм в половине чашки. В сыром виде 1/2 стакана содержит 250 мкг. Вы предпочитаете сырой шпинат в салате или смузи? Вы получаете около 75 мкг на ту же порцию в полстакана.
Овощи — ваш лучший источник диетического витамина К, но вам не нужно придерживаться листовой зелени, чтобы подзарядиться им. Жареная брюссельская капуста и брокколи богаты калием, что дает вам около 110 микрограммов на порцию в полстакана. Другие хорошие варианты овощей — зеленый лук, замороженная спаржа, замороженная бамия, сырой кресс-салат и зеленая капуста. Один быстрый усилитель витамина К: добавьте 10 веточек петрушки к еде
Фрукты не очень богаты витамином К, но некоторые из них могут дать вам его быстрый прилив. Чашка нарезанного авокадо может дать вам до 50 мкг витамина К. Полстакана тушеного чернослива дает вам около 32 мкг. Черника (14 мкг/полстакана), виноград (11 мкг/полстакана) и яблоки (до 5 мкг на одно маленькое яблоко) содержат меньшее количество, но их легко добавлять в еду на ходу.
Это масло, как и рапсовое, богаты наиболее распространенной формой витамина К, филлохиноном. Столовая ложка соевого масла содержит около 25 мкг витамина К, а такое же количество масла канолы — около 10 мкг.
Они богаты белком, клетчаткой, полезными маслами и другими ключевыми питательными веществами, которые борются с воспалением и укрепляют ваше сердце. Кешью, смесь орехов и кедровые орехи, в частности, дают вам дополнительную дозу витамина К. Добавьте кедровые орехи в блюдо из макарон или возьмите горсть кешью или смеси орехов на полдник. Каждая мелочь помогает.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, например лосося, по крайней мере два раза в неделю. Он богат полезными маслами, белком и минералами, которые снижают кровяное давление и помогают предотвратить сердечные приступы и инсульты. В приготовленном лососе и креветках содержится немного витамина К, но в легком консервированном тунце в масле содержится 37 микрограммов на порцию по 3 унции.
Торопитесь? Вместо этого пейте фрукты и овощи. Три четверти чашки морковного сока дают вам быструю порцию витамина К — около 28 мкг. Не увлекаетесь морковью? Вместо этого попробуйте гранатовый сок. Столько же содержится в 19 микрограммах. А некоторые напитки обогащены витамином К. Чтобы быть уверенным, проверьте этикетку.
Захотелось пасты? Попробуйте лапшу со шпинатом. Полстакана действительно может повысить уровень витамина К в течение дня. Добавьте равное количество томатной пасты или маринара, и вы увеличите его еще немного. Еда вне дома? Многие блюда с томатным соусом содержат здоровое количество витамина К. Даже пицца с томатным соусом, приготовленная на вынос, дает вам небольшой заряд бодрости.
Вареные, ферментированные соевые бобы, называемые натто, уже более века являются одним из основных продуктов питания японцев. Традиционное блюдо содержит большое количество витамина К. Всего 3 унции дают вам 850 микрограммов. Исследования также показывают, что натто может замедлить потерю костной массы у женщин, переживших менопаузу. Это означает, что это может помочь предотвратить остеопороз.
Количество витамина К, которое вы получаете из продуктов, зависит от того, как вы их готовите. Замороженные продукты, которые вы готовите, часто имеют не только сырую форму. Вероятно, это связано с тем, что замороженные овощи теряют часть воды, в которой концентрируются витамины. Например, половина чашки вареной замороженной зелени репы дает вам более 425 микрограммов. Но употребление в пищу сырой зелени репы дает гораздо меньше.
Если вы принимаете варфарин (кумадин), обратите внимание на витамин К в своем рационе. Поговорите со своим врачом о том, сколько вы должны получать. Это также может вызвать проблемы, если вы принимаете определенные антибиотики, лекарства от холестерина или препарат для похудения орлистат.