В каких продуктах много цинка список: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

В Каких Продуктах Содержится Цинк? Подборка ТОП 5 Продуктов

14 сентября 2019

3 комментария

Цинк является элементом, который участвует во многих жизненных процессах. Как компонент ферментов, он участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Кроме того, он влияет на правильное функционирование иммунной системы, и, следовательно, укрепляет иммунитет и предотвращает различные виды инфекций. Также известно влияние цинка на репродуктивную систему он улучшает фертильность, увеличивает выработку спермы у мужчин и помогает регулировать менструальный цикл у женщин. Кроме того, он защищает мужчин от рака и других заболеваний простаты.

Дефицит цинка может затронуть людей, диета которых не включает в себя достаточно продуктов богатые цинком. Низкое потребление продуктов питания, являющихся источником цинка, большое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют нехватке этого минерала. В сутки женщинам примерно нужно 12 мг цинка, а мужчинам 15 мг. Несколько больше потребность в продуктах содержащие цинк у беременных женщин и кормящих мам.

А в каких продуктах содержится цинк?

Ниже представлен список из 5 продуктов, в которых находится наибольшая концентрация цинка

Устрицы, креветки и другие ракообразные

Устрицы являются не только афродизиаком, но и лучшим продуктом богатым цинком. 100 г устриц покрывает суточную потребность в этом элементе. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы принимать цинк в таблетках, когда вы съедите салат из морепродуктов. Наш организм легко избавится от избытка цинка из природных источников. Для тех, кто не любит устрицы креветки. Они содержат немного меньше цинка, чем устрицы, но они также являются отличным источником белка и натурального цинка в продуктах, без лишних калорий.

Чеснок

Список преимуществ употребления чеснока очень длинный: он является природным антибиотиком, повышает иммунитет, лечит простуду, заботится о здоровом сердце и обладает противораковыми свойствами. Употребление одного зубчика не удовлетворит вашу ежедневную потребность в цинке (я не призываю вас есть всю головку!), Но добавление чеснока в ваши блюда добавляет часть цинка в ваш ежедневный рацион.

Кунжут

Сырые семена кунжута, запеченные или размолотые в форме пасты тахини, являются отличным источником цинка в продуктах. В 100 г кунжута мы находим 10 мг цинка. Для тех, кто любит экзотические ароматы, я рекомендую хумус. Но остерегайтесь сладкого кунжута сахар снижает усвоение цинка, поэтому сладкая кунжутная закуска принесет больше вреда, чем пользы.

Кешью

Еще один известный продукт в котором содержится цинк. Горсть кешью в день поддерживает, среди прочего развитие мышц, влияет на мозг, помогает увеличить либидо. В дополнение к цинку, кешью также содержит селен и витамин Е. 

Дикий рис

Еще один продукт занял свое место в нашем списке цинк в продуктах. Содержит цинк, фосфор, магний, железо и витамины B. Однако помните, что дикий рис не является диким разнообразием традиционного китайского риса (в магазинах вы можете найти «запутанную» смесь дикого и пропаренного риса), только растение, происходящее в Северной Америке, который индейцы называли священным зерном. Он успешно заменит макароны, поэтому вместо откорма с глютеном попробуйте есть дикий рис мы будем не только дополнять цинк, но и укреплять кости, улучшать иммунитет, снабжать организм антиоксидантами и облегчать пищеварение.

Итоги

Регулярное применение продуктов с содержанием цинка, благотворно скажется на здоровье человека. Цинк поможет уменьшить количество простудных заболеваний, ликвидирует сухость и шелушение кожи, взбодрит организм и избавит от чувства хронической усталости. Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. В периоды простудных заболеваний данная потребность возрастает в нескольно раз, вплоть до 90 мг в день. Согласитесь, Набирать такое количество цинка с продуктов питания крайне тяжело, поэтому на помощь нам приходит цинк в виде пищевых добавок. 

Если начать принимать цинк в адекватных дозах (80–92 мг/сут) сразу после появления первых симптомов и продолжать в течение двух-трех недель, то продолжительность простуды уменьшается в среднем на трое суток, при этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа — на 37%, першения в горле — на 33%, охриплости — на 43%, кашля — на 46%, болей в мышцах — на 54%. Сочетание витамина С, цинка, чеснока, чернушки («черный тмин») и женьшеня сокращает время разрешения всех симптомов ОРЗ на четыре дня и уменьшает тяжесть проявлений заболевания.

Конечно, цинк – не панацея для укрепления иммунитета, ведь гораздо больший эффект даст комплексный подход: увеличить время, отведенное на сон и отдых, избегать стрессов, не переедать, регулярно заниматься спортом.

Читайте также

Топ-10 продуктов, содержащих больше всего витамина С

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Говядина — 12.3мг цинка на 100г продукта;

ростки пшеницы — 16.7мг на 100г;

семена тыквы — 10.3мг на 100г.

Норма 8-10мг в день. Для онкобольных норма в 3-5раз выше (по методике американского онколога доктора Бинцела)

Ответить

Ага точно

Ответить

Спасибо!

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

19 продуктов с высоким содержанием минералов

Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать. The Challenger составил краткий гид по продуктам, в которых много минералов.

Какие минералы нам нужны

Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.

Существует два ключевых типа минералов:

• макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
• микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.

Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Продукты, богатые минералами

Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов. А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.

Продукт	Порция	Минералы	Витамины
Орехи и семечки	1/4 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк	холин, B1, B3 и Е
Морепродукты	200 г	медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	B1, B2, В5 и B12
Капуста	1 стакан	кальций, хром, железо	холин, B5, B7, А, С, Е, К
Субпродукты	100 г	медь, железо	холин, B7, B9 и В12
Яйца	1 шт	железо, селен, фосфор	холин, А, B2, B5, B7, B12, D
Бобовые	1/2 стакана	медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк	холин, B1, B3, B5, В6, B9
Какао	1 ст. л.	медь, железо, магний, калий
Авокадо	1/3 среднего авокадо	магний	B5, B7, B9
Ягоды	1 стакан	кальций, медь, железо, марганец, калий	В6, B7, С
Молоко, йогурт, сыр	1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра	кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк	холин, А, B2, B5, В12
Томаты	1 кружка	хлор, калий	C
Спирулина	1 ст. л.	медь, железо, магний	В1, В2, В3
Цельные злаки	1/2 стакана	хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк	B1, B3, B5, B7
Крахмалистые овощи	0,5–1 стакан	йод, магний, марганец, калий	А, B5, В6
Фрукты	1 стакан	хром, магний, марганец, калий	B9, C
Зелень	1 пучок	кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий	холин, А, Е, К, B2, B9
Водоросли	1 стакан	кальций, хлор, йод, железо, магний	К
Мясо, птица, рыба	100 г	хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк	холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D
Творог	100 г	кальций, железо	холин

Орехи и семечки

Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка. Тыквенные семечки богаты магнием, а бразильские орехи — селеном. И орехи, и семечки могут быть самостоятельным перекусом. Хотя гораздо приятнее добавлять их в каши или смузи.

Морепродукты

Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.

Капуста

Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капуста

богата

серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.

Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.

Субпродукты

Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом.

Железо

необходимо для транспортировки кислорода, роста клеток и выработки гормонов.

Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.

Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.

Бобовые

В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.

Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит, а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.

Авокадо

Вы знали, что авокадо — источник калия и магния? Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!

Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Молочные продукты

Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.

Томаты

Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С. Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.

Помидоры несложно добавлять в еду. Свежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.

Спирулина

Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.

Цельные злаки

Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.

Крахмалистые овощи

Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод. К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.

Фрукты

Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.

Зелень

Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящее

сокровище

из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.

Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.

Водоросли

Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12.

Употребляя различные виды мяса, птицы и рыбы, вы получаете широкий ассортимент минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.

Творог

Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.  

Что в итоге

Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.

Подпишись на The Challenger!

11 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка, согласно RD

Рекомендуемая суточная доза цинка4 составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Чтобы убедиться, что вы соответствуете этим требованиям, Национальный институт здоровья (NIH) и зарегистрированные диетологи предлагают добавить в свой рацион перечисленные ниже продукты, богатые цинком. (Примечание. Содержание витаминов и минералов в продуктах питания различается, поэтому приведенные ниже значения являются приблизительными, основанными на базе данных Министерства сельского хозяйства США. )

1.

Устрицы 

Цинк: 673% DV

Устрицы являются самым высоким источником цинка из пищи. Фактически, всего 3 унции вареных или панированных и жареных устриц обеспечивают 74 миллиграмма или 673% вашей дневной нормы (DV).

Если вы не живете рядом с морем, зарегистрированный диетолог Джесс Кординг, MS, RD, CDN, рекомендует есть консервированные устрицы для тех же преимуществ.

2.

Краб и омар 

Цинк: 59% DV

Подобно другим моллюскам, крабы и омары богаты омега-3 жирными кислотами и витамином B, а также цинком. Краб обеспечивает 59% от вашего дневного объема, а омар обеспечивает 31%.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), крабы и лобстеры также являются двумя лучшими видами морепродуктов5 с точки зрения низкого содержания ртути.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Красное мясо

Цинк: 64% суточной нормы

Красное мясо включает свинину и говядину, при этом говядина содержит больше цинка (до 64% ​​от суточной нормы).

Если вы любите мясо, отдайте предпочтение нежирному мясу, которое обычно содержит меньше холестерина и насыщенных жиров. Вы не только получите хороший источник цинка, но и увеличите потребление белка.

4.

Цыпленок

Цинк: 8-22% DV

Цыпленок является хорошим источником как цинка, так и белка. Курица из темного мяса, в частности, содержит более высокий уровень цинка, который составляет 22% от вашей суточной нормы. Тем не менее, куриная грудка по-прежнему является хорошим источником с 8% суточной нормы.

«Вы можете приготовить много разных блюд из мяса птицы, — говорит нам Михальчик, — так что это простой способ добавить цинк в свой рацион».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Запеченная фасоль

Цинк: 26% DV

Фасоль — недорогой источник питательных веществ, включая белок, клетчатку, магний и, конечно же, цинк. Из всех бобовых печеная фасоль (включая вегетарианскую печеную фасоль) содержит больше всего цинка: 2,9.миллиграммов на полстакана, или 26% DV.

6.

Семена конопли

Цинк: 30% DV

«Семена конопли являются хорошим источником незаменимых жирных кислот в растительной диете», — говорит врач-натуропат и диетолог Хайме Шер. . Крошечные семена богаты необходимыми питательными веществами6, такими как витамин Е, фосфор, калий и кальций, а также высоким содержанием цинка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7.

Йогурт 

Цинк: 15% DV

Йогурт, наиболее известный своим высоким содержанием кальция, также является хорошим источником цинка. Всего один контейнер йогурта на 8 унций обеспечивает 15% вашей дневной нормы. «Йогурт также является электростанцией в мире пробиотиков», — добавляет Шер.

8.

Кешью

Цинк: 15% DV

Кешью содержат такие питательные вещества, как селен, магний, железо и фосфор, а также высокое содержание цинка. Одна унция (около 18 орехов кешью) обеспечивает 1,6 мг или 15% ваших ежедневных потребностей в цинке.

Они также являются отличным источником фитохимических веществ, растительных белков, полезных жиров и антиоксидантов, говорит Шер.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9.

Семена тыквы

Цинк: 20% DV

Хотя другие семена, такие как конопля, чиа и лен, также богаты цинком, Cording в первую очередь рекомендует семена тыквы. Всего 1 унция обеспечивает 20% суточной нормы цинка или 2,2 мг, но на этом питательные преимущества не заканчиваются. Они также содержат магний для улучшения качества сна и антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами, что еще больше поддерживает иммунитет.

10.

Нут

Цинк: 12% суточной нормы

Нут может не содержать столько цинка, как печеная фасоль, но все же обеспечивает 12% суточной нормы. Универсальные бобы являются хорошим источником растительного белка, клетчатки, фосфора и железа.

11.

Цельные зерна

Цинк: 10% DV

«Многие цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес и рис, содержат цинк и другие витамины и минералы, такие как витамин В, клетчатка, магний и железо», — Михальчик. говорит. Один пакет простой овсянки, например, содержит 10% вашего DV.

Несмотря на то, что цельные зерна все еще являются хорошим источником, Михальчик говорит, что они содержат фитиновую кислоту, которая может уменьшить усвоение цинка7. Замачивание зерен и бобов на ночь поможет уменьшить количество фитиновой кислоты и улучшить усвоение минералов. Сочетание их с другими источниками цинка — хороший способ убедиться, что вы получаете нужное количество.

18 Продукты с высоким содержанием цинка для укрепления иммунной системы

Лучшие продукты с высоким содержанием цинка поступают как из животных, так и из растительных источников, таких как устрицы и бобовые.

Изображение предоставлено:
frantic00/iStock/GettyImages

Если вы когда-нибудь глотали цинковые пастилки, потягивая салфетки и потягивая горячий суп, вы, вероятно, знаете, что этот минерал помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Цинк не только играет роль в иммунной функции, но также помогает заживлять раны и создавать белки — ключевую часть роста и развития клеток, по данным Национального института здоровья (NIH).

Видео дня

В отличие от других питательных веществ, которые могут накапливаться в организме, наш организм не предназначен для хранения цинка, поэтому, согласно NIH, важно каждый день есть продукты с высоким содержанием цинка. Недостаток этого микроэлемента может вызвать дефицит цинка, который сопровождается такими побочными эффектами, как замедление роста, потеря аппетита и ослабление иммунной системы.

Сколько цинка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для лиц мужского пола при рождении и 8 миллиграммов для лиц женского пола при рождении, согласно NIH.

Итак, какие продукты богаты цинком? В то время как продукты животного происхождения содержат одно из самых высоких количеств цинка, некоторые вегетарианские продукты также являются отличными источниками цинка. Обратите внимание, что приведенные ниже проценты дневной нормы (DV) основаны на употреблении 11 миллиграммов цинка в день.

1. Устрицы: 472% дневной нормы (DV)

Устрицы — любимые морепродукты с невероятно высоким содержанием цинка, а также белка и железа.

Изображение предоставлено:
margouillatphotos/iStock/GettyImages

Всего шесть приготовленных устриц дают вам 52 миллиграмма или 472 процента дневной нормы цинка (разговор об электростанции!). Устрицы также обеспечивают 34 процента суточной нормы железа и 457 процентов суточной нормы витамина B12. Согласно NIH, витамин B12 имеет решающее значение для здоровья клеток и помогает предотвратить мегалобластную анемию.

2. Некоторые обогащенные злаки: 170% DV

Зерновые часто обогащают витаминами и минералами, что делает их отличным вегетарианским продуктом с высоким содержанием цинка. Некоторые злаки могут обеспечить более 19 миллиграммов или 170 процентов суточной нормы цинка на порцию в 3/4 чашки, а также железа (109 процентов суточной нормы).

Совет

Выбирайте хлопья с низким содержанием добавленного сахара, содержание которого должно быть не более 10 процентов от общего дневного количества калорий, согласно рекомендациям по питанию для американцев.

3. Говядина: 85% DV

В говядине много полезных питательных веществ, включая белок, железо и витамин B12. Приготовленный стейк весом 3 унции также дает вам 9,3 миллиграмма или 85 процентов суточной нормы цинка.

Когда речь идет о красном мясе, таком как говядина, ключевым фактором является умеренность. Всемирный фонд исследования рака (WCRF) рекомендует ограничивать потребление вареного красного мяса до 18 унций в неделю, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака.

4. Тофу: 36% DV

Тофу — универсальный веганский продукт с высоким содержанием цинка благодаря содержанию белка, железа, кальция и цинка.

Изображение предоставлено:
Amarita/iStock/GettyImages

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием цинка, потому что это один из немногих растительных продуктов, который содержит полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Порция в 1 чашке обеспечивает 4 миллиграмма или 36 процентов суточной нормы цинка, а также клетчатки, кальция и железа. Попробуйте это в этих рецептах чего угодно, только не мягкого тофу.

5. Индейка: 27% DV

Белое и темное мясо индейки является хорошим источником белка, витамина B12 и цинка. Порция темного мяса весом 3 унции, в котором больше насыщенных жиров, чем в белом мясе (и его следует употреблять в умеренных количествах), содержит 3 миллиграмма или 27 процентов суточной нормы цинка. Попробуйте это в этих восхитительных оставшихся рецептах индейки.

6. Свинина: 25% суточной нормы

Свинина содержит достаточное количество белка, железа, витамина B12, а приготовленная порция весом 3 унции содержит 2,7 миллиграмма или 25 процентов суточной нормы цинка. Попробуйте это в этих вкусных рецептах рваной свинины.

Совет

Филейная часть свинины содержит меньше насыщенных жиров, что, по данным Американской кардиологической ассоциации, связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

7. Чечевица: 23% DV

Чечевица, богатая цинком, является сытной основой для салатов и супов.

Изображение предоставлено:
nata_vkusidey/iStock/GettyImages

Чечевица, тип бобовых (и даже более конкретно, бобовые), является отличным растительным продуктом с высоким содержанием цинка, с 2,5 миллиграммами или 23 процентами суточной нормы на приготовленную чашку, а также 56 процентами DV для оптоволокна.

Чечевица полезна для здоровья сердца благодаря высокому содержанию клетчатки, по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Чечевицу легко приготовить, и она хорошо сочетается с различными блюдами, такими как эти рецепты с высоким содержанием белка.

8. Нут: 23% DV

Нут, как и чечевица, относится к бобовым культурам, что делает его еще одним популярным растительным продуктом, богатым питательными веществами. Нут, также известный как фасоль нут, является основой для хумуса и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Приготовленная порция в 1 чашке содержит 2,5 миллиграмма или 23 процента суточной нормы цинка и 14,5 грамма белка. Попробуйте их в этих рецептах с высоким содержанием белка.

9. Йогурт: 22% суточной нормы

Порция обезжиренного йогурта в 1 чашке содержит 2,4 миллиграмма или 22 процента суточной нормы цинка. Но будьте разборчивы: ароматизированные йогурты, как и некоторые хлопья, содержат много сахара, поэтому по возможности выбирайте простые, несладкие сорта. Помимо того, что вы можете перекусывать им сами по себе, попробуйте его в этих рецептах греческого йогурта, которые вас удовлетворят.

10. Овсянка: 21% DV

Овсянка действительно может быть завтраком чемпионов. Он богат сложными углеводами, которые питают ваши мышцы и мозг, и содержит 2,3 миллиграмма или 21 процент от суточной нормы цинка на 1 приготовленную чашку, а также 4 грамма клетчатки.

Овсянка хорошо сочетается с различными начинками, включая ореховое масло, фрукты, какао-крупку и семена. Попробуйте это в этих вкусных рецептах ночной овсянки.

11. Тыквенные и тыквенные семечки: 20% DV

В следующий раз, когда будете жарить кабачки или тыкву, не бросайте семечки! Всего в 1 унции содержится 2,2 миллиграмма или 20 процентов дневной нормы цинка, а также 40 процентов дневной нормы магния и почти 9 граммов белка.

Узнайте, как жарить тыквенные семечки, и узнайте, как легко и вкусно добавить их в свой повседневный рацион.

12. Черноглазый горох: 20% дневной нормы

Добавляйте черноглазый горох в перец чили, супы и тушеные блюда, чтобы получить больше цинка и клетчатки.

Изображение предоставлено:
mpessaris/iStock/GettyImages

Фасоль — популярный веганский продукт с высоким содержанием цинка. Порция приготовленного черноглазого гороха в 1 чашке содержит 2,2 миллиграмма или 20 процентов суточной нормы цинка и 11 граммов клетчатки, что делает их отличным дополнением к салатам и супам.

13. Грибы шиитаке: 18% дневной нормы

Разновидность шиитаке является одним из самых ароматных грибов при обжаривании, что делает их популярной добавкой к омлетам и жареным блюдам. Приготовленная порция в 1 чашке обеспечивает 2 миллиграмма или 18 процентов суточной нормы цинка, а также витамина D и калия.

14. Зеленый горошек: 17% DV

При правильном приготовлении зеленый горошек может иметь насыщенный вкус (и не быть мягким). Горох, как и другие бобовые, является хорошим источником растительного белка, клетчатки и железа. Одна приготовленная чашка содержит 1,9 миллиграмма или 17 процентов суточной нормы цинка.

Благодаря содержанию цинка и витамина Е зеленый горошек может помочь поддержать здоровую иммунную систему, что делает его хорошим дополнением к вашему любимому куриному супу, когда вы дома с простудой.

15. Кешью: 14% DV

Выбирайте простые, жареные и несоленые кешью, чтобы сократить количество натрия и сахара.

Изображение предоставлено:
Anawat_s/iStock/GettyImages

Горсть орехов кешью представляет собой сытную, хрустящую закуску, богатую растительными питательными веществами, включая белок, железо и магний, а 1 унция содержит 1,6 миллиграмма или 14 процентов суточной нормы цинка.

Кешью также являются отличным источником полезных для сердца жиров, благодаря которым вы будете чувствовать себя сытым между приемами пищи. Смешайте кешью со своей любимой смесью, съешьте их в чистом виде или подавайте с жареной курицей или овощами.