admin Как повысить уровень серотонина в организме: 6 быстрых способов | 74.ru
Все новости
«Меня как парализовало»: банк списал с инвалида из Челябинской области долг по кредиту 16-летней давности
Путин объяснил причину ударов по энергоструктуре Украины: новости вокруг СВО за 8 декабря
Ростехнадзор приостановил работы на карьере после мощного взрыва, всколыхнувшего Челябинск
Только не снежинки! 10 свежих и модных идей для новогоднего маникюра — просто покажите их своему мастеру
В Челябинской области мать бросила полугодовалого сына на бетонный пол. Ребенок в тяжелом состоянии
Мать 10 детей похудела на 54 кг. И еще две истории невероятного преображения — фото до и после
Школы Копейска начали отправлять классы на дистант
На АМЗ рядом с «Лентой» построят жилой комплекс. Показываем, каким он будет
Как я ходила в подпольный гей-клуб и всю ночь страдала от ЛГБТ-пропаганды
Смерть девочки после катания на тюбинге в Челябинской области вылилась в уголовное дело.
Что говорит ее мама
«Опасен из-за его высокой заразности»: врачи — о том, чем свиной грипп отличается от ковида и как их сейчас лечат
Челябинцы смогут отдохнуть на горнолыжном курорте по программе комплексных туров
«Пьем воду из-под крана, не закрываем двери». Бизнесмен рассказал, как эмигрировал с семьей в Словению и во сколько обошелся переезд
В Челябинске стартовала новогодняя распродажа автомобилей
Названы список звезд и программа Матча звезд КХЛ в Челябинске
На Комсомольскую площадь стянули экстренные службы
«Один врач на пять поликлиник»: челябинка не смогла записаться на прием к лор-врачу
«Это только на бумаге»: экономисты не поверили в снижение уровня бедности в России
«Можно будет выставить скамейки и удешевить уборку»: урбанист предложил изменить проект моста на Энгельса
Новогоднее настроение, приди! 14 фильмов и сериалов, которые усилят ощущение праздника
Стены выдавило в разные стороны: как газовый баллон разрушил подъезд в Нижневартовске и унес жизни 8 человек
Во дворе — не парковка, а настоящий лес: под Челябинском строят необычное жилье для фанатов природы
В клинику — за новой картиной: СТОМПРАКТИКА. РФ пригласила своих пациентов на арт-вечеринку
В Челябинской области объявили карантин по гриппу. Что это значит
Онкобольная из Копейска больше двух месяцев не могла получить лекарство, которое должна принимать непрерывно
«Состояние жуткое, больных трясет»: врачи перечислили все симптомы гриппа, захватившего регионы
«Бомжей таскают, спят на лестнице»: жильцы пятиэтажки объявили войну реабилитационному центру в подъезде
Топ-5 иномарок по цене «Лады-Гранты»: есть даже полноприводный кроссовер японской сборки
Путин допустил, что Россия будет бороться за свои интересы «всеми имеющимися средствами»: новости вокруг СВО за 7 декабря
Не просто вежливость: что проверяют стюардессы, когда здороваются с вами в самолете, — вы даже не задумывались об этом
«Угроза нарастает, чего греха таить»: Путин — о ядерном оружии, сроках СВО и новых выплатах медикам
Скандал с «Дождем»*: за что уволили телеведущего и что произошло потом — объясняем в одном видео
Александра Бастрыкина заинтересовала аварийная пятиэтажка с разобранной в мороз стеной в Челябинске
Челябинский бизнесмен погиб под лавиной на Байкале
Путин объяснил, понадобится ли новая волна мобилизации в России
Путину пожаловались на проблемы с выплатами и экипировкой для участников СВО — что он ответил
«Кричал: «Русский, выходи!»»: в Челябинске мужчина в шортах разбил палкой машины на улице (видео)
Кролик не любит мелочь: в каких украшениях опасно встречать Новый год — 2023 — советы астролога
Жителей Ленинского района и Копейска озадачили подземные толчки
Все новости
Серотонин еще часто называют гормоном активности — он помогает нам быть бодрыми и чувствовать себя в тонусе
Поделиться
Серотонин известен как «гормон счастья», отвечающий за хорошее настроение. На самом деле он намного более влиятельный и могущественный.
Серотонин, или 5-гидрокситриптамин (5-HT), — один из основных нейромедиаторов, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами, рассказывает «Доктор Питер». Как нейротрансмиттер серотонин не только модулирует процессы высшей нервной деятельности и контролирует работу ЦНС (включая регуляцию сна, настроения, аппетита), но и стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника и влияет на другие системы организма.
Как рассказал анестезиолог-реаниматолог Алексей Токарев, большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.
Алексей Токарев — врач-анестезиолог-реаниматолог, ассистент кафедры анестезиологии и реаниматологии Медицинского института Тульского государственного университета, кандидат медицинских наук.
— Синтез серотонина происходит в головном мозге и в кишечнике, при этом в мозге вырабатывается только примерно 5 процентов вещества. Большая часть серотонина циркулирует в крови и переносится по организму на поверхности тромбоцитов. При этом серотонин не может самостоятельно преодолевать гематоэнцефалический барьер — тот, что отделяет нервную систему от общего кровотока и обеспечивает постоянную и оптимальную по химическому составу среду для ее работы, — говорит врач.
Нормальный уровень серотонина в крови необходим для сбалансированной работы:
- иммунной системы;
- свертывающей системы;
- сердечно-сосудистой системы;
- кишечника.
— Интересен тот факт, что первое сокращение сердца у плода вызывает именно серотонин, — добавляет Алексей Токарев.
По словам анестезиолога-реаниматолога, к дефициту серотонина в организме могут приводить инфекционные заболевания, стрессы, заболевания желудочно-кишечного тракта.
На снижение уровня этого гормона могут указать следующие симптомы:
- тревожность и беспокойство;
- постоянная усталость;
- частые головные боли;
- снижение работоспособности;
- ухудшение когнитивных функций;
- нарушения в работе кишечника.
Как повысить уровень серотонина без лекарств? Алексей Токарев назвал 6 простых способов.
Серотонина как такового в еде нет. За его синтез в организме отвечает триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая поступает только с пищей. Триптофан содержится в продуктах, богатых белками и железом:
- яйцах;
- молочных продуктах;
- красном мясе;
- рыбе;
- сыре.
Но чтобы триптофан всасывался в кишечнике и транспортировался в головной мозг, необходимы еще углеводы. Продукты со сложными углеводами (например, бобовые или рис) стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь способствует всасыванию триптофана и других аминокислот в кровеносную систему, а это позволяет триптофану проникать в головной мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Таким образом, стабильной концентрации серотонина можно достичь, если совмещать в рационе продукты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов.
Тяга к сладкому и мучному, то есть к простым углеводам, может говорить о снижении уровня серотонина в организме. Это опять же связано с выработкой инсулина, необходимого для синтеза гормона: чем чаще происходят всплески серотонина, тем сильнее развивается его дефицит и, как следствие, усиливается зависимость от пищи.
Важно не забывать также о витаминах и минералах, то есть придерживаться сбалансированного питания. Так, в выработке серотонина участвуют витамины группы B, в частности B12 и B6. Для поддержания уровня гормона также важен магний — кстати, его уровень может снижаться на фоне стрессов.
Серотонин часто называют гормоном активности: он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности.
Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку.
Физические нагрузки ускоряют синтез серотонина. Механизм такой: регулярные занятия спортом снижают уровень стрессовых гормонов и, наоборот, увеличивают уровень эндогенных антистрессорных гормонов головного мозга, а именно эндорфинов, дофамина и серотонина.
Кроме того, упражнения улучшают скорость кровообращения в кишечнике, а именно там находится основная «фабрика» серотонина. Соответственно, растет циркуляция и количество серотонина.
Тревожность и стресс активируют сразу несколько гормонов, которые выделяют надпочечники — норадреналин и кортизол. Они действуют как антагонисты серотонина и приводят к снижению его количества.
По теме
13 июня 2022, 12:00
Мы попросили диетологов назвать самые полезные фрукты — вот что они ответили
04 декабря 2022, 11:00
Хороший или плохой: почему повышается уровень холестерина, какие еще показатели важны и как за ними следить
12 июня 2022, 13:00
Названы 8 самых полезных для сердца напитков
13 августа 2022, 14:00
Заставят попотеть: 7 популярных продуктов, после которых с вас будет бежать ручьем
03 августа 2022, 13:00
Молекула молодости: как работает коллаген, в каких продуктах его искать и как правильно принимать
Анастасия Романова
ИммунитетСчастьеСеротонин
- ЛАЙК58
- СМЕХ1
- УДИВЛЕНИЕ2
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ4
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ99
Читать все комментарии
Что я смогу, если авторизуюсь?
Новости СМИ2
Новости СМИ2
В каких продуктах содержится серотонин (гормон счастья)?
Серотонин часто называют «гормоном счастья», он вырабатывается в организмев моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.
Когда он вырабатывается в достаточном количестве, мы испытываем чувство удовлетворения, радости, счастья, а при его дефиците, мы впадаем в тоску, чувствуем вялость и слабость, и отсутствие всяческого интереса к жизни.
В каких продуктах содержится серотонин?
Серотонин – это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.
Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.
Какие продукты повышают выработку серотонина:
1. Сладости: мед, варенье, конфеты, шоколад. Самый простой способ повысить уровень серотонина – это поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Но есть одно «но». Как только в крови содержание сахара снизится, Ваш организм потребует очередную дозу сладкого.
Поэтому нужно искать «безопасные» продукты, в которых содержится гормон удовольствия.
Ну а если вы любите шоколад, то повысить серотонин вам поможет горький шоколад с содержанием какао не менее 70%. 15−20 г такого шоколада ежедневно не дадут прибавку в килограммах, зато обеспечат зарядом бодрости и хорошего настроения.
2. Продукты, богатые белком животного происхождения, типа индейки, цыпленка, говядины, яиц и сыра, печени. Они содержат две аминокислоты — триптофан и L-фенилаланин, которые заставляют мозг производить эндорфины. Большое количество триптофана также содержат чечевица, фасоль, шампиньоны и вешенки.
3. Из овощей для повышения серотонина показаны помидоры. В некоторых культурах их называют «яблоками любви». Благодаря содержанию в достаточно большом количестве триптамина, чье действие напоминает действие серотонина, мы расслабляемся, теряем «тормоза».
4. Во фруктах серотонин содержится в дыне, бананах, финиках, инжире, сливах, тыква апельсины.
5. Витамины группы В очень способствуют выработке серотонина. Витаминов этой группы много в овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях.
6. Продукты богатые магнием, поддерживают уровень серотонина в крови. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливе и кураге.
Какие продукты снижают выработку серотонина:
1. Алкоголь, кофеин и энергетические напитки, содержащие гуарану и другие кофеиноподобные вещества, которые, казалось бы, поднимают настроение, но на самом деле являются факторами, снижающими выработку серотонина. Настроение и энергетика повышаются временно, а на самом деле все они оказывают угнетающее действие на центральную нервную систему и приводят к её истощению. Каждый раз требуется всё большая доза для того, чтобы быть весёлым с их помощью, и человек впадает в зависимость.
2. Продукты с высоким содержанием сахара, дрожжей, приводящие к брожению в кишечнике нарушают баланс микроорганизмов, синтезирующих производные для этого гормона. Поэтому во многих случаях сниженное настроение может быть результатом дисбактериоза.
Ну и кроме этого, нужно помнить, что переедание как белковых, так и углеводных продуктов тормозит выработку гормона.
Продукты, повышающие уровень серотонина и помогающие бороться с депрессией зимой
Когда долгие ночи вызывают вытянутое лицо, это может означать сезонное аффективное расстройство (САР). Вот несколько советов, которые помогут справиться с зимней хандрой.
Зимняя хандра может не только заставить вас чувствовать себя подавленным, но и заставить вас рыться в поисках сладостей. Не попадайте в этот порочный круг.
Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму депрессии, которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Было проведено много исследований этого загадочного расстройства.
В некотором упрощении недостаток света в зимнее время может привести к снижению уровня серотонина, улучшающего настроение химического вещества, которое регулирует голод и чувство благополучия.
Выработка серотонина увеличивается со светом, а это означает, что серый полумрак, ползущий за окном, не запускает выработку химических веществ для хорошего самочувствия.
Некоторые симптомы включают депрессию, сонливость во время марафона, низкую самооценку, одержимость мелочами, раздражительность, застенчивость и приступы паники. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и в течение многих часов), отчасти из-за того, что у них недостаточно серотонина для преобразования в мелатонин.
Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью выздоравливают примерно в апреле или мае, когда дни становятся длиннее.
Лечение включает светотерапию и/или лекарства. Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.
3 способа повысить уровень серотонина
Джулия Росс, Массачусетс, директор клиники систем восстановления в Сан-Франциско и автор книг The Mood Cure и The Diet Cure . Она рассказывает WebMD, что есть три способа повысить уровень серотонина:
- Подвергните себя яркому освещению в помещении. Это пробный камень лечения сезонного аффективного расстройства. В наличии много дорогих светильников. Росс говорит, что 300-ваттная лампочка на расстоянии трех футов в течение 20 минут три раза в день может помочь, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
- Упражнение. Это очень трудно сделать, когда вы попали в цикл сезонного аффективного расстройства. Но если вы можете заставить себя начать, 15-20 минут танцев под радио или быстрой ходьбы могут уменьшить пристрастие к сладкому и улучшить настроение.
- Питайтесь с умом. Это означает, что нужно отталкивать остатки торта и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, наполняют вас инсулином, а затем бросают вас в яму. Разумное питание также означает наблюдение за кофеином, который подавляет серотонин. «Если вам нужно выпить кофе, оставьте его после еды», — говорит Росс.
Дополнительные советы по питанию для поднятия настроения зимой
Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина. Это не для всех — внимательно читайте этикетку. Например, его нельзя принимать людям с проблемами сердца. Также помните, что такие добавки, как эта, не так строго регулируются правительством и могут содержать сомнительные вещества. Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода времени, чтобы поднять уровень серотонина, который затем останется повышенным. «Вы не берете это навсегда», — говорит она.
Белок, говорит она, нужно есть три раза в день. Еще одно хорошее правило — съедать четыре чашки ярких овощей в день. «Этого достаточно, чтобы заполнить (извините за выражение) 1-литровый контейнер для мороженого». Овощи — это углеводы, но такие, которые медленно поступают в ваш организм.
Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета, говорит WebMD, что печенье и шоколадное мороженое лучше заменить фруктами. В целом, хорошие углеводы овощей, фруктов и бобов помогают повысить уровень энергии.
«Если вас беспокоит увеличение веса в зимние месяцы, — говорит Хеллер, — вам следует получить план здорового питания у сертифицированного диетолога».
Время решает все
Сейчас модно призывать людей есть полдюжины небольших порций в день, но это индивидуальное предпочтение, говорит Хеллер.
«Если вы обедаете в час дня и знаете, что не будете ужинать до восьми часов, вам может понадобиться перекусить. Если вы едите нездоровую пищу на обед, к четырем часам вы будете шоколад.»
Она призывает людей отказаться от всех белых и крахмалистых продуктов на две недели — хлеба, риса, картофеля. «Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете», — говорит она. «Но вам нужно придерживаться этого, чтобы увидеть разницу».
Даже будучи диетологом, она признается, что испытала обратное. «Я собиралась навестить маму и купила ей маффин и один себе», — говорит она. «После того, как я съел его, я почувствовал себя так, будто меня накачали наркотиками».
Еще одна особенность сезонного аффективного расстройства — минимумы ниже. Если у вас уже есть проблемы с серотонином, то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.
Продукты, которые нужно иметь под рукой
Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством, вы можете быть слишком ранены, чтобы бежать в магазин. Это может сработать для вас, если вы держите в кладовой достаточно полезные для здоровья продукты. Некоторые предложения:
Попкорн
Овсянка (оригинальная, не десертная)
Орехи
Яичные белки для омлета
Арахисовое масло
Предварительно вымытые овощи
Фрукты
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Гастроном индейка
1 Творог
. Зимой ужин требует 300 ватт, держите тень!
18 продуктов, содержащих серотонин
Бананы, киви, ананас, маракуйя, гранаты и клубника содержат серотонин.
Изображение предоставлено:
АннаПустынникова/iStock/GettyImages
Серотонин — это нейротрансмиттер или химический мессенджер в организме, который помогает стабилизировать настроение, улучшить сон, уменьшить боль и улучшить самочувствие. Некоторые продукты богаты серотонином, хотя эти продукты не повышают уровень серотонина в мозге.
Видео дня
Другие продукты могут играть определенную роль в повышении уровня серотонина, но определенные меры образа жизни, такие как физические упражнения и терапия настроения, являются более эффективным и предсказуемым способом улучшить уровень этого нейротрансмиттера в мозге.
Продукты, богатые серотонином
Серотонин содержится в нескольких видах фруктов, включая:
- Бананы
- Киви
- Бананы
- Ананас
- Маракуйя
- Гранат
- Клубника
- Сливы
Этот нейротрансмиттер также естественным образом содержится в:
- Цикории
- Пекинская капуста
- Зеленый лук
- Салат
- Перец
- Картофель
- Шпинат
- Помидоры
- Дикий рис
- Фундук
Обработка организмом проглоченного серотонина до конца не изучена. Хотя употребление продуктов, богатых серотонином, может повысить уровень этого вещества в крови, эта форма серотонина не проникает через гематоэнцефалический барьер. Следовательно, не известно, что продукты, содержащие серотонин, напрямую изменяют уровень серотонина в мозге.
Способы увеличить серотонин естественным путем
Известны стратегии повышения уровня серотонина в мозге, такие как преднамеренное изменение настроения с помощью терапии, медитации или просто мыслей о хорошем. Воздействие солнечного света или яркого света в помещении, а также участие в физических упражнениях или другой физической активности также могут повысить уровень серотонина в мозге.
Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), не увеличивают выработку серотонина, но помогают организму более эффективно использовать уже имеющийся серотонин. Наконец, диета может играть роль в повышении уровня серотонина, но этот вопрос сложен и требует дальнейшего изучения.
Как увеличить триптофан
Организм может производить серотонин из аминокислоты триптофана. Аминокислоты являются строительными блоками белка, а триптофан обычно содержится в продуктах, которые также содержат около 20 других аминокислот. Источниками являются продукты с высоким содержанием белка и некоторые овощи, в том числе говядина, свинина, курица, индейка, рыба, яйца, сыр, тофу, орехи, семена, грибы, брокколи, листовая зелень, фасоль, горох и чечевица.
Однако после того, как аминокислоты попадают в кровь, они конкурируют друг с другом за преодоление гематоэнцефалического барьера, где вырабатывается серотонин мозга, и, поскольку количество триптофана в пищевых продуктах низкое по сравнению с другими аминокислотами, триптофан имеет тенденцию оттолкнул с пути. В результате употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не может прямо или предсказуемо влиять на уровень серотонина в мозге.
Помимо триптофана
Здоровое питание может улучшить настроение и повлиять на выработку серотонина посредством различных механизмов. Теоретически употребление в пищу продуктов с более высоким процентным содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами, такими как тыква, кунжут или семена чиа, может повысить уровень серотонина в мозге.
Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, таких как цельнозерновые продукты, фрукты или йогурт, способствует высвобождению инсулина, который помогает мышцам поглощать конкурирующие аминокислоты, облегчая попадание триптофана в мозг. Наконец, богатая питательными веществами диета может обеспечить необходимые ингредиенты для образования серотонина из триптофана.
Таким образом, хотя здоровое питание имеет значение для эмоционального здоровья, манипулирование диетой для повышения уровня серотонина в мозге может оказаться ненадежным способом управления настроением или лечения эмоциональных расстройств.
Предупреждения
Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, орехами, семенами и бобами, имеет механизмы, которые могут улучшить настроение и укрепить здоровье, хотя предпочтение определенных продуктов или пропорций питательных веществ в еде или закусках может не предсказуемо изменить уровень серотонина в мозге.