В каких продуктах содержится омега 3 жирные кислоты больше всего: Омега-3 + продукты богатые омега-3

Содержание

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник
жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает
здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами
был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня
незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в
диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются
соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир 99,9 г

Льняное семя18,1 г

Печень трески
15 г

Рапсовое масло10,3 г

Оливковое масло9 г

Конопляное семя8,1 г

Грецкие орехи
6,8 г

Скумбрия5,3 г

Тунец
3,2 г

Сельдь3,1 г

Форель
2,6 г

Лосось2,3 г

Палтус1,8 г

Соевые бобы сухие
1,6 г

Зародыши овса1,4 г

Топ-100 натуральных источников омега-3

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать.
Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах.
ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян.
Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.
Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3.
В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.
Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера)
медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени.
А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

угрозе инфаркта;

гипертонии;

атеросклерозе;

депрессиях и болезни Альцгеймера;

онкологических заболеваниях;

недостатке гормонов;

в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

в теплое время года;

при пониженном давлении;

при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК.
Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике.
Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.
Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран,
обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо
сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с
Омега-6. Хорошо усваивается вместе с
белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

ломкость ногтей;

кожные высыпания;

шелушение кожи;

появление перхоти;

депрессивное настроение;

запоры;

проблемы с суставами;

гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

Снижение АД;

Возникновение кровотечений;

Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме,
а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами,
но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.9/10

Голосов:
54

Полезность материала
8.5

Достоверность информации
8.9

Оформление статьи
9.3

Другие популярные нутриенты:

Белки87% в желатине

Жиры
99% в рапсовом масле

Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде

Вода
96% в огурцах

Лизин
В молоке

Холестерин0,02% в мозгах

Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях

Крахмал
78% в рисе

Омега-319% в рыбьем жире

Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

В каких продуктах и в каком количестве содержится Омега-3 жирные кислоты

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

25. Говядина

Содержание омега-3: 149 мг на 170г (сырое)

Поскольку коровы пасутся на полях и питающиеся травой, они дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, которое питается зерном.

24. Дикий рис

Содержание омега-3: 156 мг на 1 стакан (приготовленный)

Несмотря на название, это не злак, а семена диких трав, которые растут в Северной Америке. Кроме омега-3, дикий рис богат белком, клетчаткой (вдвое больше, чем в буром рисе), а также витамины группы В, марганец, цинк, калий, фосфор и магний. Кроме того, 100 граммов риса содержит всего 100 калорий — отличный выбор.

23. Шпинат

Содержание омега-3: 166 мг на 1 чашку (приготовленный), 41 мг на 1 чашку (сырой)

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

22. Яйца

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

К счастью, кардиологи реабилитировали яйца: они больше не считаются хранилищем страшного холестерина. Наоборот, теперь диетологи в один голос рекомендуют внести яйца в ежедневный рацион всем, кого беспокоит здоровье сосудов и сердца: в яйцах много белка, который помогает нам дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, меньше набирать вес. А еще яйца богаты витамином D и омега-3 — так что ешьте вашу утреннюю яичницу с удовольствием!

21. Семена горчицы

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотая)

Горчица – приправа из молотых семян горчицы, воды и уксуса. Обладает жгучим пряным вкусом. Цвет горчицы варьируется от бледно-желтого до оливково-желтого. Сегодня горчица является неотъемлемой частью европейской кухни. Семена горчицы являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, содержат кальций, марганец, магний, фосфор, железо, пищевые волокна, ниацин, белки, селен и цинк. Селен является микроэлементом, который помогает бороться с некоторыми видами рака, облегчает симптомы астмы и артрита.

20. Красная чечевица

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (в сыром виде)

Чечевицу употребляли в пищу с доисторических времен, так как она надолго давала чувство сытости и насыщает организм необходимыми веществами. Красная чечевица — принадлежит к семейству бобовых. Экологически чистый продукт не накапливает нитратов. Она варится гораздо быстрее, чем все остальные сорта (10 мин.).

В чем сила красной чечевицы? Красная чечевица — лидер по содержанию железа. Вылечит анемию, повысит гемоглобин и поможет кроветворению. Без вреда для здоровья поможет избавиться от лишних килограммов. Чечевица содержит незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, всю группу витаминов В. Употребление красной чечевицы нормализует работу печени и желчного пузыря.

19. Портулак

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Портулак хоть и считается одним из десяти наиболее вредных бурьянов в мире, он употребляется в виде листового овоща. В листьях больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Он уже давно применяется в качестве корма для животных, и снижает уровень холестерина в куриных яйцах.

Портулак известен как отличный источник витаминов A, C и E и незаменимых аминокислот. Он поставляет слизистые и смолистые вещества. Трава насыщает организм солями кальция, калия, магния и т. д. Медики описывают растение как «силовое питание будущего» из-за его высоких вкусовых и антиоксидантных качеств.

18. Мускатная тыква

Содержание омега-3: 332 мг на 1 стакан мякоти

Мускатная тыква – самая вкусная. Она сладкая и ароматная, её можно есть сырой (например, в салате), а можно готовить из неё кашу, пюре,оладьи и пироги. В Индии из неё даже делают отличную халву! Мускатные тыквы еще и самые экономичные – внутри сплошная мякоть и никаких семян. Отличить этот сорт можно по зеленой полосатой или желто-бежевой корке, а внутри плод светло-оранжевый. Чем дольше такие тыквы лежат, тем ярче становится мякоть, но витамином в ней, увы, остается меньше.

17. Сыр фонтина

Содержание омега-3: 448 мг на 57г

Фонтина – полутвердый сыр средней зрелости. Он обладает эластичной, мягкой текстурой с небольшим количеством неравномерно распределенных глазков. Может быть как цвета слоновой кости, так и иметь соломенные оттенки. Отличается характерным сладким вкусом с ореховыми нотками, который становится более выраженным с возрастом.

Не смотря на то, что большая часть жиров сыра являются насыщенными, содержание холестерина в нем «не смертельно» – 80 мг/100 г. Его количество снижается у сыров, приготовленных в период «зеленых пастбищ» (май – октябрь). Заодно увеличивается концентрация ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые улучшают состояние волос и ногтей, подавляют воспалительные процессы, предотвращают сердечно-сосудистые, неврологические болезни.

16. Тофу

Содержание омега-3: 495 мг на порцию 85 грамм

Тофу считается чрезвычайно полезным продуктом. Включение его в рацион наряду с другими растительными продуктами улучшает общее состояние здоровья и благополучия человека. Соя является основным компонентом тофу. Это полноценный источник белка, вмещающий все незаменимые аминокислоты в рационе человека, а также большое количество здоровых полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 альфа-линоленовую кислоту.

15. Анчоусы

Содержание омега-3: 594 мг на 28г (консервы в масле, слить)

Полезные свойства анчоусов обусловлены наличием разнообразных витаминов и минералов. Белок, содержащийся в рыбе, практически не уступает мясу животных. Калорийность продукта находится на среднем уровне, поэтому в небольших количествах правильно приготовленную рыбу можно употреблять во время диеты.

В состав анчоусов входит витамин А, который необходим для остроты зрения и для улучшения скорости обмена веществ. Есть них витамин В1, необходимый для нормальной работы сердца, а также нервной системы и пищеварения. Благодаря наличию витамина РР уменьшается количество холестерина в крови, а также он принимает участие в распространении кислорода по организму.

14. Натто

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это ферментированное блюдо из соевых бобов является не только богатым источником омега-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

13. Соевые бобы

Содержание омега-3: 375 мг на 1 стакан (приготовленные)

Соевые бобы — источник клетчатки и растительного белка. Они также содержат другие питательные вещества, включая витамин К, магний, калий и, конечно же, Омега-3.

Также бобы богаты альфа-липоевой кислотой — натуральным антиоксидантом, который укрепляет организм и корректирует обмен веществ.

12. Устрицы

Содержание омега-3: 720 мг на 100 г

Устрица, безусловно, считается суперфудом во всем мире, так как является неизменной частью рациона людей, которые заботятся о своем здоровье. Существует множество научных исследований и подтверждений тому, что люди, употребляющие устриц регулярно, с легкостью отказываются от тяжелого белка животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствуют. Так, например, люди, являющиеся сыроедами, часто вводят устриц в свой рацион, так как это источник быстроусвояемого белка, цинка и кальция.

11. Семена конопли

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Семена конопли — очень питательный продукт. Их можно есть в сыром виде, а можно добавлять в другие блюда: смузи, салаты, выпечку, супы и т.д. Семена конопли — это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Каждое семя состоит примерно из 44% высококачественных растительных жиров, из 33% полезного растительного белка и 12% клетчатки и углеводов. Остальное — влага.

10. Рапсовое масло

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

В рапсовом масле жирные кислоты распределены от природы идеально, независимо от того, рафинированное оно или натуральное. В этом его преимущество с точки зрения пользы для здоровья, по сравнению с другими видами масла, как например, оливковым или подсолнечным.

Мало насыщенных жирных кислот: рапсовое масло содержит только 7% этих кислот, но, при этом, не содержит длинноцепных. Они считаются особенно опасными, так как повышают концентрацию вредного LDL-холестерина в крови. Длинноцепные насыщенные жирные кислоты содержатся, прежде всего, в пальмовом и кокосовом жире.

9. Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.

8. Икра

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамм)

Красная икра, как и рыбы семейства лососевых, являются прекрасным источником именно полиненасыщенных кислот, обладающие противовоспалительными, противоаллергическими возможностями, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровообращение, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление. Но не стоит переусердствовать с Омегой-6. Так ее избыточное содержание в организме, может увеличить риск некоторых заболеваний. Диетологи рекомендуют следующее соотношение Омега -6 к Омега-3 – 4:1, когда в среднем это соотношение колеблется примерно 15:1. Для положительного баланса исключительно полезно ввести в постоянный рацион морепродукты, в частности натуральную красную икру.

7. Семена чиа

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 грамм)

Важным моментом является правильная пропорция между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Помимо этого семена чиа богаты минералами, витаминами, антиоксидантами. По содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена они дают фору нашим традиционным продуктам питания, таким как цельное коровье молоко, брокколи, льняное семя, красная рыба и бобовые. А если добавить к этому цинк, медь, марганец, молибден, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, то станет ясно, что семена чиа – это уникальный кладезь здоровья.

6. Сардины

Содержание омега-3: 2,205 мг на консерву (консервы в масле, слить)

Несмотря на свой небольшой размер, они содержат большое количество омега-3, кальция, витамина D и В-12. По сравнению с другими видами рыбы, в сардинах накапливается значительно меньше ртути.

5. Семена льна

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

В состав льняного семени входят три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), правильный баланс которых необходим для всех процессов жизнедеятельности человеческого организма. Семена льна являются отличным источником растительной клетчатки, повышенное содержание которой в продуктах способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.

4. Грецкие орехи

Содержание омега-3: 2656 мг на ¼ чашки, очищенные

Грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, волокон и витаминов, и они могут снизить риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Эта защита частично обеспечивается кишечными бактериями.

3. Скумбрия

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (115 грамм)

Является одним из лучших источников витамина D. В одном филе скумбрии содержится около 20,8 г белка. Кроме того, эта рыба относится к видам с низкой концентрацией ртути.

2. Дикий лосось

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

В нем содержится гораздо больше полезных веществ, чем в выращенном на рыбных фермах.

1. Льняное масло

Содержание омега-3: 7,258 мг на столовую ложку

Основная особенность льняного масла состоит в том, что по количеству омега-3 оно превосходит все известные растительные масла: доля омега-3 в льняном масле составляет 49 процентов. К примеру, в оливковом масле – 1 процент омега-3, в сафлоровом масле – лишь 0,5 процента омега-3. Более того, льняное масло в 10 раз превосходит рыбий жир по содержанию омега-3!

Читайте также: «Как правильно выбирать и принимать Омега-3 жирные кислоты»

15 Продукты, богатые омега-3: рыба и вегетарианские источники

Жирные кислоты омега-3 необходимы для правильного функционирования клеток и играют важную роль в различных системах организма. Некоторые источники пищи включают жирную рыбу, морские водоросли, льняное семя и семена чиа.

Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, то есть люди должны получать их из своего рациона.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: ДГК, ЭПК и АЛК. Источники омега-3 из рыбы и морепродуктов, как правило, содержат больше ДГК и ЭПК, в то время как растительные источники обычно содержат больше АЛК. Употребление в пищу разнообразных продуктов с омега-3 важно для оптимального здоровья.

Узнайте больше о пользе омега-3 для здоровья, пищевых источниках, добавках и многом другом.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:

альфа-линоленовая кислота (ALA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
докозагексаеновая кислота (DHA)

Хотя ALA присутствует в растительных маслах, DHA присутствует в растительных маслах. и ЭПК содержатся в рыбе, криле и водорослях. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования составляет менее 15%. Следовательно, людям может потребоваться больше их, чтобы получить достаточное количество омега-3.

Жирные кислоты омега-3 необходимы как для физического, так и для психического здоровья.

Польза для физического здоровья

Омега-3 являются неотъемлемым компонентом клеток и помогают им эффективно функционировать. Они также помогают формировать сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые играют жизненно важную роль в:

Сердечно-сосудистой системе: Сюда входят сердце, кровеносные сосуды и кровь.
Легочная система: Это легкие, дыхательные пути и кровеносные сосуды.
Иммунная система: Включает костный мозг, селезенку, лимфатическую систему и лейкоциты.
Эндокринная система: Включает поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, гипофиз и гормоны.

Польза для психического здоровья

Согласно обзору 2020 года, омега-3 также играет важную роль в развитии, функционировании и старении мозга. В обзоре говорится, что полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3 и омега-6, составляют 20% от общей массы мозга.

В обзоре также отмечается, что дефицит омега-3 связан с повышенным риском развития ряда психических заболеваний. К ним относятся депрессия, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).

Авторы добавляют, что увеличение потребления омега-3 может благотворно влиять на нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции (унции).

1. Скумбрия

Скумбрия – это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят в копченом виде.

Одна порция скумбрии содержит:

0,59 г ДГК
0,43 г ЭПК

Наряду с омега-3, скумбрия богата селеном и витамином В12.

2.

Лосось

Лосось – популярная и питательная рыба. Между диким и выращенным лососем есть несколько различий, а также содержание в них ДГК и ЭПК.

Одна порция выращенного на ферме лосося содержит:

1,24 г DHA
0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

1,22 г DHA
0,35 G из EPA

IT также содержит высокие уровни белка, магнита. , селен и витамины группы В.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Морской окунь

Морской окунь – это мягкая белая рыба, которая особенно популярна в Японии.

Одна порция морского окуня содержит:

0,47 г ДГК
0,18 г ЭПК

Он также содержит белок, селен, кальций и фосфор.

4. Устрицы

Устрицы – это разновидность моллюсков, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

0,14 г АЛК
0,23 г ДГК
0,30 г ЭПК

Они также богаты цинком и витамином B12.

5. Сардины

Сардины – это мелкие жирные рыбы, особенно плотные и мясистые. Обычно они продаются в банках.

Одна порция консервированных сардин содержит:

0,74 г ДГК
0,45 г ЭПК

Они также являются хорошим источником селена и витаминов В12 и D. Ешьте креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

0,12 г ДГК
0,12 г ЭПК

Он также богат белком и калием.

Ниже приведены некоторые вегетарианские и веганские пищевые источники омега-3.

1. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди употребляют в пищу из-за их пользы для здоровья.

Водоросли и морские водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих как ДГК, так и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:

нори — водоросли, используемые в суши
сушеные водоросли — вкусная хрустящая закуска
хлорелла и спирулина — питательная добавка к смузи

антиоксидантными и антигипертензивными свойствами. Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете.

2. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот АЛК омега-3. Они также богаты клетчаткой и белком.

Они содержат 5,055 г АЛК на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюслях, салатах или смузи, а также смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления чиа-пудинга. Смешивание семян чиа с водой также может служить заменителем яиц.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждых 3 столовых ложках.

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

белок
магний
железо
цинк

Семена льна богаты многими питательными веществами, включая:

клетчатку
белок
магний
марганец

Как и семена чиа, можно смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот ALA. Они содержат 3,346 г АЛК на чашку.

Люди могут есть грецкие орехи сами по себе, в составе мюсли или смешанной смеси, закусочной, йогурта, салата или готового блюда.

6. Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они богаты как омега-3, так и белком.

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г АЛК.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салата или в качестве гарнира.

7. Фасоль

Фасоль – одна из самых распространенных фасолей, которую обычно добавляют в пищу или едят в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или тушеное мясо или есть с рисом.

Содержат 0,10 г АЛК на полстакана.

8. Соевое масло

Соевые бобы являются популярными бобовыми из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.

Соевое масло содержит 0,92 г АЛК на ст. Это также хороший источник:

витамин B2
магний
калий
фолиевая кислота
витамин K

9. Зародыш пшеницы

Зародыш пшеницы представляет собой внутреннюю часть зерна пшеницы. Он имеет мягкий ореховый вкус, что делает его подходящим в качестве начинки для салатов, каш или йогурта.

Одна чашка зародышей пшеницы содержит 6,91 г АЛК.

Зародыши пшеницы также богаты витамином B1, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Некоторые продукты питания и напитки не отличаются естественным высоким содержанием омега-3, поэтому производители могут добавлять питательные вещества в продукт. Человек может купить обогащенные омега-3 версии:

фруктовые соки
Хлеб
Яйца
Молоко
йогурт
Масло, маргарин и распространяет
масла
, которые не могут быть на высоком уровне. уровни воспаления могут улучшиться от приема добавок омега-3.
Существует несколько типов добавок омега-3, в том числе:
- Рыбий жир: Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Жир печени трески: Жир печени трески богат омега-3 ДГК и ЭПК.
- Масло криля: Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое ДГК и ЭПК.
- Масло водорослей: Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масло водорослей является отличным источником омега-3. Тем не менее, они содержат меньшую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.
- Добавки АЛК: Добавки из льняного семени, семян чиа и семян конопли содержат только растительную омега-3 АЛК, которой недостаточно. Хотя добавки ALA не заменяют масло рыбы или водорослей, они могут быть хорошим дополнением к диете.
Количество омега-3 в каждой из вышеперечисленных добавок зависит от типа добавки и конкретной марки. Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки из водорослей и ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов.
Люди всегда должны внимательно читать этикетки пищевых добавок.
Жирные кислоты омега-3 являются важным диетическим компонентом и помогают поддерживать правильное функционирование клеток во всем организме. Исследования показывают, что они также играют важную роль в функционировании мозга и психическом здоровье.
Здоровая диета включает в себя три типа омега-3: ДГК, ЭПК и АЛК. Рыба и морепродукты, как правило, содержат много ДГК и ЭПК.
Растительные источники, как правило, богаты АЛК, хотя морские водоросли также содержат ЭПК и ДГК, что делает их здоровым вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
15 Продукты, богатые омега-3: рыба и вегетарианские источники
Жирные кислоты омега-3 необходимы для правильного функционирования клеток и играют важную роль в различных системах организма. Некоторые источники пищи включают жирную рыбу, морские водоросли, льняное семя и семена чиа.
Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, то есть люди должны получать их из своего рациона.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: ДГК, ЭПК и АЛК. Источники омега-3 из рыбы и морепродуктов, как правило, содержат больше ДГК и ЭПК, в то время как растительные источники обычно содержат больше АЛК. Употребление в пищу разнообразных продуктов с омега-3 важно для оптимального здоровья.
Узнайте больше о пользе омега-3 для здоровья, пищевых источниках, добавках и многом другом.
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
В то время как АЛК присутствует в растительных маслах, ДГК и ЭПК содержатся в рыбе, криле и водорослях. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования составляет менее 15%. Следовательно, людям может потребоваться больше их, чтобы получить достаточное количество омега-3.
Жирные кислоты омега-3 необходимы как для физического, так и для психического здоровья.
Польза для физического здоровья
Омега-3 являются неотъемлемым компонентом клеток и помогают им эффективно функционировать. Они также помогают формировать сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые играют жизненно важную роль в:
- Сердечно-сосудистой системе: Сюда входят сердце, кровеносные сосуды и кровь.
- Легочная система: Это легкие, дыхательные пути и кровеносные сосуды.
- Иммунная система: Включает костный мозг, селезенку, лимфатическую систему и лейкоциты.
- Эндокринная система: Включает поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, гипофиз и гормоны.
Польза для психического здоровья
Согласно обзору 2020 года, омега-3 также играет важную роль в развитии, функционировании и старении мозга. В обзоре говорится, что полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3 и омега-6, составляют 20% от общей массы мозга.
В обзоре также отмечается, что дефицит омега-3 связан с повышенным риском развития ряда психических заболеваний. К ним относятся депрессия, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).
Авторы добавляют, что увеличение потребления омега-3 может благотворно влиять на нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.
Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции (унции).
1. Скумбрия
Скумбрия – это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят в копченом виде.
Одна порция скумбрии содержит:
- 0,59 г (г) DHA
- 0,43 г EPA
Наряду с омега-3, скумбрия богата селеном и витамином B12.
2. Лосось
Лосось – популярная и питательная рыба. Между диким и выращенным лососем есть несколько различий, а также содержание в них ДГК и ЭПК.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г ДГК
- 0,59 г ЭПК
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г ДГК
- 0,35 г ЭПК
Он также содержит большое количество белка, магния, калия, селена и витаминов группы В.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Морской окунь
Морской окунь – это мягкая белая рыба, которая особенно популярна в Японии.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0,47 г ДГК
- 0,18 г ЭПК
Он также содержит белок, селен, кальций и фосфор.
4. Устрицы
Устрицы – это разновидность моллюсков, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0,14 г АЛК
- 0,23 г ДГК
- 0,30 г ЭПК
Они также богаты цинком и витамином В12.
5. Сардины
Сардины – это мелкие жирные рыбы, особенно плотные и мясистые. Обычно они продаются в банках.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г ДГК
- 0,45 г ЭПК
Они также являются хорошим источником селена и витаминов B12 и D.
9025 6. Люди во всем мире 90 Ешьте креветки как закуску и как компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0,12 г ДГК
- 0,12 г ЭПК
Он также богат белком и калием.
Ниже приведены некоторые вегетарианские и веганские пищевые источники омега-3.
1. Морские водоросли и водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди употребляют в пищу из-за их пользы для здоровья.
Водоросли и морские водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих как ДГК, так и ЭПК.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:
- нори — водоросли, используемые в суши
- сушеные водоросли — вкусная хрустящая закуска
- хлорелла и спирулина — питательная добавка к коктейлям антигипертензивные свойства. Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете.
  2. Семена чиа
  Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот ALA омега-3. Они также богаты клетчаткой и белком.
  Они содержат 5,055 г АЛК на порцию в 1 унцию.
  Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюслях, салатах или смузи, а также смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления чиа-пудинга. Смешивание семян чиа с водой также может служить заменителем яиц.
  3. Семена конопли
  Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждых 3 столовых ложках.
  Они также богаты многими питательными веществами, включая:
  - белок
  - магний
  - железо
  - цинк
  4. Льняное семя
  Льняное масло содержит 6,703 г АЛК на ст.
  Семена льна богаты многими питательными веществами, включая:
  - клетчатку
  - белок
  - магний
  - марганец
  Как и семена чиа, можно смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
  5. Грецкие орехи
  Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот ALA. Они содержат 3,346 г АЛК на чашку.
  Люди могут есть грецкие орехи сами по себе, в составе мюсли или смешанной смеси, закусочной, йогурта, салата или готового блюда.
  6. Эдамаме
  Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они богаты как омега-3, так и белком.
  Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г АЛК.
  Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салата или в качестве гарнира.
  7. Фасоль
  Фасоль – одна из самых распространенных фасолей, которую обычно добавляют в пищу или едят в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или тушеное мясо или есть с рисом.
  Содержат 0,10 г АЛК на полстакана.
  8. Соевое масло
  Соевые бобы являются популярными бобовыми из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.
  Соевое масло содержит 0,92 г АЛК на ст. Это также хороший источник:
  - витамина B2
  - магния
  - калий
  - фолиевая кислота
  - витамин К
  9.
  Зародыш пшеницы
  Зародыш пшеницы представляет собой внутреннюю часть зерна пшеницы. Он имеет мягкий ореховый вкус, что делает его подходящим в качестве начинки для салатов, каш или йогурта.
  Одна чашка зародышей пшеницы содержит 6,91 г АЛК.
  Зародыши пшеницы также богаты витамином B1, витамином B6 и фолиевой кислотой.
  Некоторые продукты питания и напитки не отличаются естественным высоким содержанием омега-3, поэтому производители могут добавлять питательные вещества в продукт. Человек может купить обогащенные омега-3 версии:
  - фруктовые соки
  - Хлеб
  - Яйца
  - Молоко
  - йогурт
  - Масло, маргарин и распространяет
  - масла
  - , которые не могут быть на высоком уровне. уровни воспаления могут улучшиться от приема добавок омега-3.
    Существует несколько типов добавок омега-3, в том числе:
    - Рыбий жир: Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
    - Жир печени трески: Жир печени трески богат омега-3 ДГК и ЭПК.
    - Масло криля: Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое ДГК и ЭПК.
    - Масло водорослей: Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масло водорослей является отличным источником омега-3. Тем не менее, они содержат меньшую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.
    - Добавки АЛК: Добавки из льняного семени, семян чиа и семян конопли содержат только растительную омега-3 АЛК, которой недостаточно. Хотя добавки ALA не заменяют масло рыбы или водорослей, они могут быть хорошим дополнением к диете.
    Количество омега-3 в каждой из вышеперечисленных добавок зависит от типа добавки и конкретной марки. Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки из водорослей и ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов.