В каких продуктах содержится омега 3 жирные: Омега-3: что добавить в рацион?

Омега-3: что добавить в рацион?

25 февраля 2022

Чтобы поддерживать здоровье, человеку необходим обширный список полезных веществ. Некоторые из них синтезируются организмом самостоятельно, а другие – мы получаем с пищей, такие вещества называются незаменимыми.

К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Почему они важны для нашего здоровья?

Что такое омега-3?

Омега-3 – собирательное название для группы жирных кислот, в числе которых наиболее ценными считаются: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Первая поступает в организм вместе с некоторыми растительными продуктами: маслами, орехами, бобами и т.д. Попадая в организм, АЛК участвует в синтезе двух других кислот, однако этого количества недостаточно для организма. Чтобы получать необходимую норму ЭПК и ДГК необходимо употреблять в пищу рыбу и морепродукты.

Польза омега-3 для организма

Кислоты омега-3 необходимы для множества жизненно важных процессов. В первую очередь следует отметить, что без них невозможно формирование здоровых клеток, ведь они являются составляющей клеточных мембран. Кроме того, жирные кислоты омега-3 необходимы для:

• укрепления сердца и сосудов;
• нормализации артериального давления;
• правильного развития и работы головного мозга;
• нормализации уровня холестерина;
• снижения воспалительных процессов;
• здоровья глаз и поддержания зрения;
• укрепления иммунной системы;
• поддержания здоровья костной системы и суставов;
• красоты кожи, волос и ногтей.

И это далеко не весь список полезных свойств омега-3, именно поэтому эти жирные кислоты незаменимы для нашего организма.

Топ продуктов с омега-3

Список продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширный, предлагаем обратить внимание на три наиболее богатых этими веществами продукта. Обязательно добавьте их в свой рацион.

1.    Льняное масло

Льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию незаменимых жирных кислот, а именно альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в этом масле содержатся витамины Е и К, а также жирные кислоты омега-6 и омега-9.

При выборе масла следует отдать предпочтение нерафинированному холодного отжима. Льняное масло не следует использовать для жарки, оно отлично подходит для приготовления салатов или каш. Хранить такое масло рекомендуется в холодильнике.

Для разнообразия можно также добавить в рацион и другие масла, богатые омега-3: рыжиковое, конопляное, рапсовое, горчичное и т.д.

2.    Рыба

Если у вас нет аллергии, не пренебрегайте рыбой на своем столе. Наиболее богат жирными кислотами атлантический лосось. Употребляя рыбу регулярно, можно быть уверенным, что уровень необходимых эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в вашем организме находится в норме.

Помимо омега-3 в такой рыбе содержатся витамины D, PP, E, а также минералы: фосфор, калий, кальций и другие. Помимо красной рыбы стоит обратить внимание на скумбрию и сельдь. Также омега-3 в большом количестве есть в печени трески и в морепродуктах: мидиях, креветках, устрицах, икре.

3.    Грецкие орехи

Жирные кислоты омега- 3 присутствуют во всех орехах, однако абсолютным лидером среди них являются грецкие. Этот вид орехов можно без сомнения назвать источником полезных веществ, ведь помимо омега-3 в них содержатся кислоты омега-6 и омега-9, витамины группы В, Е, РР и К, а также целый список полезных минералов.

Регулярное употребление грецких орехов хорошо отражается на работе мозга, а также желудочно-кишечного тракта. Однако нужно помнить, что орехи очень калорийные, поэтому дневной нормой считается 7-10 ядрышек.

Нужно ли принимать омега-3 дополнительно?

Если продуктов питания в вашем рационе недостаточно для получения необходимого количества незаменимых жирных кислот, рекомендуется дополнительно принимать препараты с омега-3. В аптеке можно приобрести следующие препараты:

• Рыбный или рыбий жир. Эти препараты схожи по своей сути, но отличаются сырьем, из которого они изготовлены. И в одном и в другом присутствуют кислоты омега-3, однако в рыбном жире их содержание выше.
• Препараты омега-3. Главное отличие такого препарата от рыбьего жира заключается в высокой степени очистки. Капсулы омега-3 не имеют вкуса и запаха, из-за большой концентрации необходимых жирных кислот принимать такой препарат удобнее и эффективнее.

Перед выбором препарата обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будьте здоровы!

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) крайне важны для здоровья человека. Они входят в состав клеточных мембран всего организма и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение не совсем верно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах сложно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Дополнительный прием Омега-3

Восполнить недостаток Омега-3 можно принимая их дополнительно. Они содержатся в рыбьем жире. Купить рыбий жир можно, как в жидком виде, так и в капсулах. Благодаря сбалансированному составу рыбий жир практически полностью усваивается организмом. Для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам. Например, NFO Омега-3.

Норма потребления Омега-3 ПНЖК определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Для установления индивидуальной дозировки мы рекомендуем сдать анализ на Омега-3 Индекс. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ

Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®

Еще по теме:

8 правил, которые помогут вам выбрать качественную Омега-3ЧИТАТЬ СТАТЬЮNFO Омега-3 в эфире программы «Наш ПотребНадзор» телеканала НТВЧИТАТЬ СТАТЬЮИсследование частичного снижения интенсивности симптомов синдрома Ретта при применении Омега-3 ПНЖКЧИТАТЬ СТАТЬЮВитамины осенью: укрепляем иммунитет и боремся с хандрой ЧИТАТЬ СТАТЬЮ

10 925 ₽

NFO Омега-3 Форте 360

КУПИТЬ СЕЙЧАС

3 070 ₽

NFO Омега-3 Со вкусом лимона

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще статьи и исследования

Как избавиться от похмелья

Головная боль, сильная жажда, отсутствие аппетита — так на следующий день после злоупотребления спир. …..ДАЛЕЕ

Детоксикация
Похудение

Болезни печени и их профилактика

Здоровье организма человека неразрывно связано с работой печени. Это самая большая железа в наше……ДАЛЕЕ

Анализ на витамин Д: как называется и как часто сдавать

В настоящее время недостаток витамина Д – проблема 80% населения земного шара. Люди испытывают д……ДАЛЕЕ

Витамины осенью: укрепляем иммунитет и боремся с хандрой

Наступление холодов, уменьшение светового дня, снижение потребления сезонных ягод и фруктов — все эт……ДАЛЕЕ

Иммунитет
Профилактика

Правда ли, что Омега-3 может помочь в борьбе с мигренями

Можно ли уменьшить возникновение мигреней, избегая медикаментозных способов?……ДАЛЕЕ

Мигрень
Развитие мозга

Правда ли, что витамин Д лучше пить утром и почему это нужно делать круглый год

Казалось бы, достаточно просто накопить этот витамин на год вперед во время отпуска на южном курорте. …..ДАЛЕЕ

Иммунитет
Профилактика

Введите ваш вопрос

Все поля обязательны для заполнения

Имя

E-Mail

Текст вашего вопроса

Нажимая кнопку «Отправить», Я прочитал(а) и согласен с условиями Пользовательского соглашения

Спасибо за Ваш вопрос!

Мы ответим на него в ближайшее время.

Подписаться на Акции, новости

Введите Ваш E-mail:

Поздравляем с подпиской!

Мы будем отправлять на почту письма с лучшими предложениями, делиться мнениями экспертов и новостями.

Подписка уже оформлена

Для почты уже оформлена и подтверждена подписка на нашу рассылку. Если письма не приходят, то не забудьте проверить папку «Спам».

Если писем нет, напишите нам в чат

Жирные кислоты Омега-3 — Потребитель

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Жирные кислоты омега-3 содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

*Всего омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
• Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
• Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
• Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточное количество омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания
Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и помогает защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но возможны добавки под руководством врача. AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев
Во время беременности и кормления грудью употребление в пищу от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака груди, предстательной железы или колоректального рака. Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз
Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного количества влаги, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза. Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (фиктивную таблетку). Другое исследование на здоровых людях показало, что ежедневный прием 460 мг ЭПК плюс 380 мг ДГК в течение 5,3 лет не влияет на риск развития синдрома сухого глаза. Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)
РА вызывает хроническую боль, отек, тугоподвижность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения. Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие условия
Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

По данным федерального0130 Диетические рекомендации для американцев. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

• Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Информационный бюллетень Office of Dietary Supplements Health Professional по жирным кислотам омега-3
  • Омега-3 жирные кислоты, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
  • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
  • Список питательных веществ для АЛК (перечислены по продуктам питания или по содержанию АЛК), USDA
  • Список питательных веществ для ДГК (перечислен по продуктам питания или по содержанию ДГК), USDA
  • Список питательных веществ для EPA (перечислен по продуктам питания или по содержанию EPA), USDA
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • MyPlate
  • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено:
18 июля 2022 г.
История изменений в этом информационном бюллетене

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины — медицинский обзор Эми Рихтер, доктор медицинских наук, диетолог — обновлено 17 мая 2022 г.

Многие продукты содержат омега-3 3 жирные кислоты. Диета с высоким содержанием определенной рыбы, семян и орехов может помочь вам получить больше омега-3.

Жирные кислоты омега-3 полезны для тела и мозга.

Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым употреблять не менее 250–500 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в день. Вы можете достичь этого количества, съедая две порции жирной рыбы в неделю (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и некоторых растительных продуктов с высоким содержанием жира.

Для растительных омега-3 адекватное потребление составляет 1600 мг для мужчин и 1100 мг для женщин, по данным Национального института здоровья (4).

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия – мелкая жирная рыба.

Во многих странах их обычно коптят и едят целыми филе.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 500 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) витамина B12 и 130 % селена (5).

Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особого приготовления.

Содержание омега-3: 4580 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (5)

Лосось — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В (6, 7).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и депрессия (8, 9, 10, 11).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (6)

Жир печени трески является скорее добавкой, чем пищей.

Как следует из названия, это масло, извлеченное из печени рыбы, называемой треской.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но и богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% дневной нормы (DV) соответственно (12).

Таким образом, всего 1 столовая ложка рыбьего жира более чем удовлетворяет вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте больше 1 столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2438 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (12)

Сельдь — жирная рыба среднего размера. Его часто коптят, маринуют или предварительно готовят, а затем продают в виде консервированных закусок.

Копченая сельдь — популярное блюдо для завтрака в таких странах, как Англия, где ее называют копченой рыбой и подают с яйцами.

Порция сельди весом 3,5 унции (100 г) содержит почти 100 % суточной нормы селена и 779 % суточной нормы витамина B12 (13).

Содержание омега-3: 2150 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 3,5 унции (100 г) (13)

Поделиться на Pinterest

Моллюски — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 граммов) содержат 289% суточной нормы цинка, 69% меди и 567% витамина В12 (14, 15).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или как полноценный прием пищи. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 329 мг ЭПК и ДГК (вместе) в 6 сырых восточных устрицах или 391 мг на 3,5 унции (100 г) (14) закуска, закуска или деликатес.

Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Порция высушенных сардин весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает более 370% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена (16).

Содержание омега-3: 1463 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на чашку (149 г) консервированных атлантических сардин или 982 мг на 3,5 унции (100 г) (16) покупал сушеные или консервированные.

Анчоусы обычно едят очень маленькими порциями, их можно обвалять в каперсах, начинить оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая вустерширский соус, ремулад и соус Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойным источником кальция (17).

Содержание омега-3: 411 мг ЭПК и ДГК (в совокупности) на 5 анчоусов (20 граммов) или 2053 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Икра состоит из рыбьей икры или икры.

Икра, широко считающаяся роскошным продуктом питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (18).

Содержание омега-3: 1046 мг ЭПК и ДГК (вместе) на столовую ложку (16 граммов) или 6540 мг на 3,5 унции (100 граммов) (18)

Эти маленькие коричневые или желтые семена часто измельчают, измельченные или отжатые для извлечения масла.

Это, безусловно, самый богатый цельный пищевой источник омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняное семя также является хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Семена имеют большое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством других семян масличных растений (19, 20, 21, 22).

Содержание омега-3: 2350 мг АЛК на столовую ложку (10,3 г) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла (19, 20)

Семена чиа невероятно питательны — богаты марганцем , селен, магний и некоторые другие питательные вещества (23).

Стандартная порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5050 мг АЛК на унцию (28 грамм) (23)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца и витамина Е, а также важные растительные соединения (24).

Не удаляйте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые приносят большую пользу для здоровья (25).

Содержание омега-3: 2570 мг АЛК на унцию (28 граммов), или около 14 половинок грецкого ореха (24)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, в том числе рибофлавина, фолиевой кислоты, витамина К, магния и калия (26).

Однако соевые бобы также очень богаты омега-6 жирными кислотами. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (27).

Содержание омега-3: 670 мг АЛК в 1/2 стакана (47 г) сухих обжаренных соевых бобов или 1440 мг на 3,5 унции (100 г) (26)

Имейте в виду, что разделы 1– 8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 упоминаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ALA, которые уступают двум другим.