В каком продукте больше цинка: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Акция

дней

часов

минут

секунд

c 15 сентября
по 15 декабря

Подробнее

Laboratoires Théa

Представительство независимой французской офтальмологической компании в Украине — издатель и автор статьи

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views:
225,583

Вопрос-ответ

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Помощь иммунитету: 7 продуктов с высоким содержанием цинка

Долгое время цинк считался второстепенным микроэлементом, и лишь недавно его роль в жизненно важных процессах организма стала очевидной — так же, как и тот факт, что дефицит цинка очень распространен среди жителей больших городов. Что важно знать о его влиянии на человеческий организм и в каких продуктах его содержится больше всего — узнали у anti-age эксперта, врача-диетолога клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» Натальи Григорьевой.

В первую очередь цинк необходим для нормализации клеточного обмена: он активирует антиоксиданты, предохраняющие клеточные структуры от повреждения свободными формами кислорода. Именно этот микроэлемент позволяет таким клеточным структурам, как митохондрии, бесперебойно снабжать организм энергией. Неслучайно одним из первых симптомов дефицита цинка является снижение физической выносливости.

Цинк входит в состав ферментных комплексов, которые необходимы для:

• Синтеза белка.

• Обновления клеток кожи и регуляция выработки кожного сала (это препятствует появлению воспалений на коже и ее сухости).

• Усвоения витаминов А, Д и Е.

• Синтеза лейкоцитов — клеток иммунной системы, которые одними из первых реагируют на вторжение в организм чужеродных «агентов». Дефицит цинка очень часто сопряжен с учащением простудных заболеваний.

В норме необходимо получать порядка 10-20 мг цинка в день. Важно отметить, что его дефицит становится очевидным далеко не сразу. Организм может запасать его в коже, печени, почках в объеме от 2 до 3 г. Однако получить цинк очень легко в составе потребляемой пищи. Рекордсменом по его содержанию являются устрицы. Правда, питаться ими часто у вас вряд ли получится: найти качественный продукт не так-то просто, а стоит он достаточно дорого. К тому же это сезонный продукт. О более доступных источниках цинка рассказываем ниже.

Кунжутные и тыквенные семена

В 100 г 7,4-7,7 мг цинка.

Достаточно много цинка содержится не только в семенах, но и в тыквенном и кунжутном маслах. Отметим, что в составе этих продуктов много жиров, пусть и полезных, поэтому соблюдайте умеренность в их употреблении. Используйте тыквенные и кунжутные семена как добавку к салату, супу, йогурту. Масла добавляйте в уже готовые блюда — так вы максимально сохраните их пользу (читайте также: «Полезные масла, которые должны быть на вашей кухне»).

Говядина

В 100 г 7 мг цинка.

Немало копий сломано на тему пользы употребления красного мяса. В нем действительно много различных микроэлементов, которые особенно важны для здоровья женщины — того же железа, например. По сути, порция красного мяса обеспечит вас и суточной нормой цинка, так что кушать говядину несколько раз в неделю вполне допустимо: запекайте ее в духовке, варите или тушите.

Какао-порошок

В 100 г 6,4 мг цинка.

Идеальный для здоровья продукт. Важно, чтобы содержание какао-бобов в порошке было не менее 75 %. Идеальный ЗОЖ-напиток можно приготовить не из коровьего, а из растительного молока — например, миндального или кокосового.

Говяжий язык

В 100 г 4,8 мг цинка.

Субпродукты в здоровом питании — продукты незаменимые. Говяжий язык из их числа. Он прост в приготовлении и отлично подойдет для комбо-завтрака, обеденного салата или полезного перекуса.

Мясо индейки

В 100 г 4 мг цинка.

Большее количество полезных витаминов и микроэлементов содержится не в белом мясе этой птицы, а в красном. С точки зрения цинка полезнее всего индюшачьи ножки: они идеальны для запекания или приготовления заливного.

Куриные яйца

В 100 г 3 мг цинка.

В большом количестве цинк содержится в яичном желтке, особенно если мы говорим о деревенских яйцах. Что касается количества, то 1-2 яйца в день можно употреблять без вреда для здоровья (читайте также: «Что произойдет, если есть по три яйца каждый день»).

В 100 г 2 мг цинка.

Многие из нас уже успели включить кокос в свой ежедневный рацион. На основе кокосового молока готовят супы; его часто используют в выпечке или же в качестве добавки к кофе. Кроме того, кокосовые сливки отлично гармонируют с фруктами и ягодами. Обращаем ваше внимание на то, что кокосовые продукты достаточно калорийны, поэтому будьте умеренны в их потреблении.

Об эксперте:

Специалист по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Только для избранных: самое красивое ожерелье королевы Елизаветы, которое она одалживала всего лишь двум принцессам

Три знака Зодиака, которые встретят любовь этой зимой

Никогда вас не обманут: 3 самых честных знака Зодиака, которым вы можете доверять

Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)

10 лаков для ногтей, которые будут в моде зимой 2022/23: от шоколадного до алого

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременные
• кормящие грудью или кормящие грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79 мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 граммов (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой (3,5 унции) порции (9)., 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% ДН для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Употребление их в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 грамма) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 90,5% DV для мужчин и 13,1% DV для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно крупное яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6% суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатки
• B Витамины
• Магний
• Железо
• Phosphorus
• Manganese
• Selenium

9002. увеличение продолжительности жизни и многие другие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31, 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.

Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

17 основных продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Кристин Руджери, CHHC

23 марта 2022 г.

Цинк — это важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Этот минерал (наряду с железом) необходим в небольших количествах каждый день для поддержания здоровья и выполнения важных функций. Преимущества цинка связаны с его присутствием во всех тканях – он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточное количество цинка в своем рационе.

На самом деле, дефицит цинка занимает пятое место среди факторов риска, вызывающих заболевания во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно источников цинка, или у вас проблемы с усвоением цинка из-за расстройства пищеварения или очень плохой целостности кишечника.

Хорошей новостью является то, что если люди ежедневно потребляют хорошие источники цинка, такие как 17 основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить неадекватные уровни и пожинать плоды этого важного минерала.

Топ-17 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (фракция цинка, которая удерживается и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Исследования показывают, что это связано с отсутствием в продуктах животного происхождения соединений, препятствующих усвоению цинка, и наличием серосодержащих аминокислот, улучшающих усвоение цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя существуют продукты с содержанием цинка на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания в них фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Отчеты показывают, что людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например, людям, сидящим на вегетарианской или веганской диете, ежедневно требуется до 50 процентов больше цинка в рационе, чтобы усваивать то, что им нужно.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на усвоение цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и заквашивание. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, используя дрожжевой хлеб и хлеб на закваске, ростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — употреблять от двух до трех порций этих продуктов с цинком в день :

1. Устрицы

3 устрицы среднего размера: 16 миллиграммов (145 процентов DV)

Хотя устрицы не следует есть чаще, чем время от времени, они особенно богаты цинком. Устрицы содержат целый ряд питательных веществ, в том числе белок и антиоксиданты, но употребление их в сыром виде может содержать бактерии и загрязняющие вещества, в том числе тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий.

Однако есть более здоровые способы включить цинк в свой рацион, поэтому старайтесь есть устрицы лишь изредка.

2. Баранина

3 унции: 6,7 миллиграмма (45 процентов суточной нормы)

Баранина является богатым источником многих витаминов и минералов. Кроме цинка баранина содержит витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

3. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграммов (44 процента суточной нормы)

Тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевым продуктом питания для поддержания хорошего самочувствия у женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для простаты и способствуют психическому благополучию.

4. Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента DV)

Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить воспаление.

5. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Говядина травяного откорма содержит омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень сахара в крови, препятствовать набору веса и наращивать мышечную массу. В то время как красное мясо известно своим очень высоким содержанием цинка, лучше придерживаться более здоровых вариантов, таких как говядина травяного откорма.

6. Нут (фасоль нут)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, содержит сложные углеводы, которые организм способен медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут повышает чувство сытости и помогает похудеть.

Они также улучшают пищеварение, быстро продвигая пищу по пищеварительному тракту. В дополнение к бобам нута, черные бобы и эдамаме также являются хорошими источниками цинка.

7. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своими полезными свойствами. Они богаты полифенолами и микроэлементами, в том числе цинком.

Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

8. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов DV)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаление и заболевание. Исследования показывают, что присутствие флавоноидов в какао-порошке помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

9. Кешью

1 унция: 1,6 миллиграмма (11 процентов суточной нормы)

Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Исследования показывают, что орехи кешью помогают бороться с сердечными заболеваниями, уменьшают воспаление, укрепляют кости и поддерживают здоровую функцию мозга.

Эти орехи помогают при похудении или поддержании веса, потому что они вызывают чувство сытости и подавляют тягу к еде. Кроме того, кешью имеют хорошее соотношение цинка и меди. Это помогает гарантировать, что оба этих минерала остаются в равновесии.

10. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения различаются)

Кефир и йогурт — это кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами. Было показано, что они поддерживают здоровый баланс бактерий в кишечнике.

И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, улучшают работу сердца и регулируют настроение.

11. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных сыров, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, в рикотте меньше натрия и насыщенных жиров, и он считается «свежим сыром», потому что не выдерживается.

12. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные питательные свойства грибов включают способность повышать иммунитет благодаря антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

13. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами вариантов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые снижают риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

14. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, обратите внимание на авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что содержит необходимые питательные вещества.

Исследования показывают, что потребление авокадо улучшает качество рациона и потребление питательных веществ.

15. Курица

100 грамм: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, она также является хорошим источником витаминов группы В, в том числе витамина В12, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты. Было обнаружено, что витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, повышает настроение, поддерживает здоровое сердце и способствует здоровой коже.

16. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, какие орехи богаты цинком? Миндаль действительно замечателен, и многие исследования показывают, что он приносит пользу многим аспектам общего самочувствия, включая сердечно-сосудистую функцию и контроль веса.

Помимо содержания цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

17. Яйца

1 крупное яйцо: 0,6 миллиграмма (5 процентов суточной нормы)

Яйца богаты питательными веществами и помогают защитить нас от ряда проблем, включая болезни сердца, диабет, дегенерацию желтого пятна и расстройства настроения. Исследования также показывают, что употребление яиц может помочь сбросить вес.

Связанные с: Продукты с высоким содержанием серы и их польза

Преимущества

Регулярное потребление хороших источников цинка полезно следующим образом:

• Работает как мощный антиоксидант : Цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Фактически, добавки цинка значительно снизили уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет в рандомизированном контролируемом исследовании.
• Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения. Адекватные источники цинка могут помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны со снижением функции глаз.
• Усиливает иммунную функцию : Исследования показали, что людям необходим цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции. Вот почему люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям из-за ослабленной иммунной системы, включая простуду.
• Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции. Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
• Балансирует гормоны и поддерживает репродуктивную функцию : Цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин, и было доказано, что он естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для балансировки инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц : Исследования показали, что цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем. Ежедневное употребление хороших источников цинка также способствует выработке тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов, которые являются одними из основных источников энергии для человека. Вот почему дефицит цинка может привести к низкому уровню энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы : Исследования показали, что цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Связанный: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и получить эти преимущества, ежедневно съедайте две-три порции продуктов, содержащих цинк. Вот несколько простых и питательных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

• Рецепт фахитас со стейком: эти фахитас со стейком готовятся из говядины травяного откорма с добавлением таких специй, как тмин и паприка, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
• Рецепт запеченной итальянской курицы: в этом рецепте используются три источника цинка: органическая курица, грибы и шпинат.
• Рецепт Socca: эта палео-пицца сделана из нутовой муки, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
• Соус из шпината и артишоков: используйте богатый цинком кефир и шпинат, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишоков.

Заключение

• Цинк является важным микроэлементом, который участвует в более чем ста ферментативных реакциях в организме. Он необходим для правильного деления клеток и действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения. Он также поддерживает функцию иммунной системы и помогает бороться с простудой.
• В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка является одной из основных причин.
• Большинство продуктов с высоким содержанием цинка получают от животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть и растительные продукты, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.
• Употребление достаточного количества цинка повышает иммунитет, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, поддерживает сердце, способствует росту мышц и помогает сбалансировать гормоны.