admin в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
Впервые витамин E обнаружили в начале 19 века. Когда ученые братья Шют проводили эксперимент на грызунах – кормили их только цельным молоком. Крысы нормально развивались, только не могли размножаться. Шют предположили, что недостающие вещества находятся в зелени и пшенице, которые так любят грызуны. Позже гипотеза подтвердилась – речь шла о витамине E.
В каких продуктах содержится витамин E
Витамин E, или токоферол, содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Это зелень, злаковые, цельные зерновые, отруби, брокколи, шпинат, облепиха и так далее. Также полезно кушать молоко, яйца, печень. Восполнить норму токоферола можно из растительного и сливочного масла.
Зачем нужен витамин E
Для кожи токоферол – это настоящий защитник. Оберегает ее от негативного воздействия окружающей среды – жары и холода. Помогает в заживлении шрамов и рубцов на коже.
Токоферол синтезирует белки, влияет на клеточное дыхание и обмен веществ.
Он укрепляет иммунитет человека, защищает его от различных вирусов и инфекций. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус. Делает сосуды проницаемыми и предупреждает образование холестерина, снижает уровень сахара в крови.
Витамин E синтезирует гормоны, жизненно необходим для плода во время беременности. Токоферол предупреждает рак простаты, болезнь Альцгеймера и рак мочевого пузыря. Нормальный уровень токоферола в организме снижает его утомляемость и поддерживает в тонусе мышечный корсет.
Суточная норма витамина E
Дозировка токоферола зависит от возраста и пола человека. Так младенцам до полугода достаточно получать 3 миллиграмма витамина в день. Малышам до года понадобится уже 4 миллиграмма. Детям до 3 лет требуется 6 миллиграмм. Мальчикам от 11 лет и старше суточная норма начинается от 10 миллиграмм токоферола. Девочкам от 11 лет и старше нужно чуть меньше – около 8 миллиграмм. Для беременных и кормящих женщин дозировка увеличивается до 10 и 12 миллиграмма соответственно.
Недостаток витамина E
Дефицит витамина E в организме проявляется очень быстро. Первый признак нехватки токоферола – мышечная слабость, вплоть до мышечная дистрофии. Постепенно человек теряет концентрацию внимания, у него начинаются проблемы с памятью, появляется нервозность. Падает настроение, вплоть до глубокой депрессии. Со временем нарушается обмен веществ. У мужчин снижается уровень сперматозоидов, у женщин сбивается менструальный цикл, пропадает сексуальное желание.
Кожа становится вялой и за короткий период времени человек «стареет» на десяток лет, появляется возрастная пигментация. Кровь теряет способность к клеточному дыханию. Это приводит к ухудшению работы сердца и головного мозга.
Избыток витамина E
Переизбыток токоферола также сопровождается определенной симптоматикой. Во-первых, падает зрение и появляются головные боли. Во-вторых, начинаются судороги и боли в мышцах. Начинаются проблемы с желудком и сердцем. Человек мучается от диареи, метеоризма, скачков давления, аллергии.
При небольшой избытке симптомы могут не проявится. В основном, они «выскакивают» при длительном приеме синтетического токоферола.
Комментарий эксперта
– Витамин E – называют витамином красоты и молодости. Действительно, он хороший антиоксидант, отвечает за нормальное состояние кожи – может оказывать омолаживающее действие. Борется со свободными радикалами, которые разрушают наши клетки и приводят к раннему старению. Он стабилизирует клеточные мембраны, защищает их от разрушения. Отвечает за усвоение жиров. Рекомендуется для нормального протекания беременности. Предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, в частности, ломкость капилляров. Часто его используют для лечения тропических язв, для рубцевания швов. При дефиците витамина возникает слабость, атеросклероз. У беременных могут быть выкидыши. Но не стоит злоупотреблять этим витамином, потому что при передозировке могут начаться внутренние кровотечения, вплоть до сердечного приступа. У курящих повышает риск инсульта.
В основном, витамин E содержится в маслах – подсолнечном, кукурузном, соевом. Также есть в орехах – миндаль, фундук, грецкий орех и печень трески, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.
ТОП 10 продуктов с витамином Е
Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.
Свойства витамина Е
У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.
- Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
- Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
- Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
- Делает кожу эластичнее.
- Укрепляет стенки капилляров.
- Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам.
- Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
- Укрепляет волосы и ногти.
- Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
- Помогает гормонам быть сбалансированными.
- Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
- Улучшает зрение.
- Предупреждает болезнь Альцгеймера.
- Повышает либидо.
- Снижает давление.
Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.
Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.
Избыток витамина Е
Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.
Нехватка витамина E
Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.
Продукты с витамином Е
1. Рыба
Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося.
Можно запекать в духовке.
2. Семена подсолнечника
Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.
3. Курага
Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е.
4. Брокколи
В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.
5. Шпинат
Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.
6. Орехи
Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты.
7. Растительные масла
Все виды масла (в идеале — холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.
Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.
8. Авокадо
Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г).
Добавляйте в салаты, смузи и каши.
9. Спаржа
Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е.
10. Пшеничные отруби
В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей — клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.
Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В
Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D
Читайте также: 10 продуктов, богатых витамином К
20 продуктов с высоким содержанием витамина Е
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин Е представляет собой группу мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Адекватный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.
Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более склонными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.
К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если только ваше усвоение питательных веществ не нарушено.
Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.
В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Эта дневная норма (DV) выбрана в качестве ориентира на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е (1).
В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.
20 Продукты с высоким содержанием витамина Е
Витамин Е является распространенным питательным веществом, содержащимся в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе кулинарные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.
1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)
100 г: 149 мг (996% DV)
2. Семена подсолнечника — 66% DV на порцию
1 унция: 10 мг (66% DV)
100 грамм: 35 мг (234% DV)
3. Миндаль — 48% DV на порцию
1 унция: 7,3 мг (48% DV)
100 грамм : 26 мг (171% DV)
4. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)
100 г: 47 мг (315% DV)
5. Mamey Sapote — 39% суточной нормы на порцию
Половинка фрукта: 5,9 мг (39% суточной нормы)
100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)
6.
Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)
100 г: 41 мг (274% суточной нормы)
100 г: 39 мг (261% суточной нормы)
8. Фундук — 28% суточной нормы на порцию
1 унция: 4,3 мг (28% суточной нормы)
100 г: 15 мг (100% суточной нормы)
9. Морское ушко — 23% суточной нормы на порцию
3 унции: 3,4 мг (23% суточной нормы)
100 г: 4,0 мг (27% суточной нормы)
10. Кедровые орехи — 18% суточной нормы на порцию 9
100 грамм: 1,7 мг (12% DV)
12. Арахис — 16% DV на порцию
1 унция: 2,4 мг (16% DV)
100 г: 8,3 мг (56% DV)
13. Atlantic Лосось — 14% DV на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14% DV)
100 г: 1,1 мг (8% DV)
14. Авокадо — 14% DV на порцию
Половина фрукта: 2,1 мг (14% DV)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
15. Радужная форель — 13% DV на порцию
1 филе: 2,0 мг (13% DV)
100 г: 2,8 мг (19% DV)
16.
Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)
100 г: 1,6 мг (11% DV) DV)
17. Бразильский орех — 11% DV на порцию
1 унция: 1,6 мг (11% DV)
100 г: 5,7 мг (38% DV)
18. Манго — 10% суточной нормы на порцию
Половинка фрукта: 1,5 мг (10% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
19. Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10% DV)
100 г: 2,9 мг (19% DV)
20. Киви — 7% DV на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7% DV)
100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)
10 Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина Е
Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.
1. Морское ушко — 23% DV на порцию
3 унции: 3,4 мг (23% DV)
100 г: 4,0 мг (27% DV)
2. Гусиное мясо — 16% DV на порцию
1
100 грамм: 4,0 мг (27% DV) чашка: 2,4 мг (16% DV)
100 г: 1,7 мг (12% DV)
3.
Атлантический лосось — 14% DV на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14% DV)
100 г : 1,1 мг (8% DV)
4. Радужная форель — 13% DV на порцию
1 филе: 2,0 мг (13% DV)
100 г: 2,8 мг (19% DV)
5. Улитки — 9% DV на порцию
1 унция: 1,4 мг (9% DV)
100 г: 5,0 мг (33% DV)
6. Раки — 8% DV на порцию
3 унции: 1,3 мг (8% DV)
100 г: 1,5 мг (10% DV)
7. Икра рыбы — 7% DV на порцию
1 столовая ложка: 1,0 мг (7% DV)
100 граммы: 7,0 мг (47% DV)
8. Осьминог — 7% DV на порцию
3 унции: 1,0 мг (7% DV)
100 грамм: 1,2 мг (8% DV)
9. Лобстер — 6% суточной нормы на порцию
3 унции: 0,9 мг (6% суточной нормы)
100 г: 1,0 мг (7% суточной нормы)
10. Треска (сушеная) — 5% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,8 мг (5% суточной нормы)
100 г: 2,8 мг (19% суточной нормы)
10 семян и орехов с высоким содержанием витамина Е
Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.
Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.
1. Семечки подсолнуха — 66% суточной нормы на порцию
1 унция: 10 мг (66% суточной нормы)
100 г: 35 мг (234% суточной нормы)
2. Миндаль — 48% суточной нормы на порцию
1 унция: 7,3 мг (48% DV)
100 г: 26 мг (171% DV)
мг (100% суточной нормы)
4. Кедровые орехи — 18% суточной нормы на порцию
1 унция: 2,7 мг (18% суточной нормы)
100 г: 9,3 мг (62% суточной нормы)
5. Арахис — 16% суточной нормы на порцию
1 унция: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 8,3 мг (56% суточной нормы)
6. Бразильский орех — 11% суточной нормы на порцию
1 унция: 1,6 мг (11% DV)
100 г: 5,7 мг (38% DV)
7. Фисташки — 5% DV на порцию
1 унция: 0,8 мг (5% DV)
100 г: 2,9 мг (19% суточной нормы)
8.
Тыквенные семечки — 4% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,2 мг (15% суточной нормы)
9. Пекан — 3% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,4 мг (3% суточной нормы)
100 г: 1,4 мг (9% суточной нормы)
10. Орехи кешью — 2% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,3 мг (2% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
10 Фрукты с высоким содержанием витамина Е
Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина Е, многие из них содержат его в достаточном количестве. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).
1. Mamey Sapote — 39% DV на порцию
Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
2. Авокадо — 14% DV на порцию
Половина фрукт: 2,1 мг (14% суточной нормы)
100 г: 2,1 мг (14% суточной нормы)
3. Манго — 10% суточной нормы на порцию
Половинка фрукта: 1,5 мг (10% суточной нормы)
100 г : 0,9 мг (6% суточной нормы)
4.
Киви — 7% суточной нормы на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7% суточной нормы)
100 г: 1,5 мг (10% суточной нормы)
5. Ежевика — 6% DV на порцию
Полстакана: 0,8 мг (6% DV)
100 г: 1,2 мг (8% DV)
6. Черная смородина — 4% DV на порцию
Полстакана: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 1,0 мг (7% суточной нормы)
7. Клюква (сушеная) — 4% суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,1 мг (14% DV)
8. Оливки (маринованные) — 3% DV на порцию
5 штук: 0,5 мг (3% DV)
100 г: 3,8 мг (25% DV)
9. Абрикосы — 2% DV на порцию
1 средний фрукт: 0,3 мг (2% DV)
100 г: 0,9 мг (6% DV)
10. Малина — 1% DV на порцию
10 штук: 0,2 мг (1% суточной нормы)
100 г: 0,9 мг (6% суточной нормы)
10 Овощи с высоким содержанием витамина Е
Как и фрукты, многие овощи являются хорошими источниками витамина Е, но почти не содержат его столько же, сколько орехи и семена.
1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% DV на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13% DV)
100 г: 1,6 мг (11% DV)
2. Зелень репы (сырая) — 10% DV на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10% DV) DV)
100 г: 2,9 мг (19% DV)
3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9% DV на порцию
Полстакана: 1,3 мг (9% DV)
100 г: 1,8 мг ( 12% DV)
4. Мускатная тыква (приготовленная) — 9% DV на порцию
Полстакана: 1,3 мг (9% DV)
100 г: 1,3 мг (9% DV)
5. Брокколи (приготовленная) — 8 % суточной нормы на порцию
Полчашки: 1,1 мг (8 % суточной нормы)
100 г: 1,5 мг (10 % суточной нормы)
6. Листья горчицы (приготовленные) — 8 % суточной нормы на порцию
Полстакана: 1,3 мг (8% суточной нормы)
100 г: 1,8 мг (12% суточной нормы)
7. Спаржа (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию
4 побега: 0,9 мг (6% DV)
100 г: 1,5 мг (10% DV)
8.
Мангольд (сырой) — 6% DV на порцию
1 лист: 0,9 мг (6% DV)
100 г: 1,9 мг (13% суточной нормы)
9. Листовая капуста (сырая) — 5% суточной нормы на порцию
1 чашка: 0,8 мг (5% суточной нормы)
100 г: 2,3 мг (15% суточной нормы)
10. Шпинат (сырой) — 4% суточной нормы на порцию
1 чашка: 0,6 мг (4% суточной нормы)
100 г: 2,0 мг (14% суточной нормы)
10 растительных масел с высоким содержанием витамина Е
Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% суточной нормы.
1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)
100 г: 149 мг (996% DV)
2. Масло лесного ореха — 43% DV на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43% DV)
100 грамм: 47 мг (315% DV)
Масло лесного ореха можно купить в Интернете.
3. Подсолнечное масло — 37% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37% суточной нормы)
100 г: 41 мг (274% суточной нормы)
Покупайте подсолнечное масло в Интернете.
4. Миндальное масло — 36% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,3 мг (36% суточной нормы)
100 г: 39 мг (261% суточной нормы)
Покупайте миндальное масло в Интернете.
5. Хлопковое масло — 32% DV на порцию
1 столовая ложка: 4,8 мг (32% DV)
100 г: 35 мг (235% DV)
Покупайте хлопковое масло в Интернете.
6. Сафлоровое масло — 31% DV на порцию
1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)
100 г: 34 мг (227% DV)
Покупайте сафлоровое масло в Интернете.
7. Масло рисовых отрубей — 29% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 4,4 мг (29% суточной нормы)
100 г: 32 мг (215% суточной нормы)
Масло рисовых отрубей можно купить в Интернете.
8.
Масло виноградных косточек — 26% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 3,9 мг (26% суточной нормы)
100 г: 29 мг (192% суточной нормы)
Покупайте масло виноградных косточек в Интернете.
9. Масло канолы — 16% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 2,4 мг (16% суточной нормы)
100 г: 18 мг (116% суточной нормы)
10. Пальмовое масло — 14% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 2,2 мг (14% суточной нормы)
100 г: 16 мг (106% суточной нормы)
Как получить достаточное количество витамина Е?
Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания. По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.
Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевания печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).
Увеличить потребление витамина Е легко, даже без пищевых добавок.
Например, отличной стратегией будет добавление в свой рацион семян подсолнечника или миндаля.
Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром. Добавление столовой ложки масла в салат может иметь существенное значение.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е
Витамин Е — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество этого витамина естественным путем через свой рацион.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат наибольшее количество витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, некоторые фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
Многие производители в настоящее время обогащают злаки и заменители пищи витамином Е.
а также преимущества для здоровья этого важного витамина.
Семена подсолнуха — отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат. 100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграммов (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника богаты различными питательными веществами и могут помочь человеку получить достаточное количество клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция в 100 г содержит:
- 8,6 г клетчатки
- 20,78 г белка
- 645 мг калия
- 325 мг магния
- 5 мг цинка
В каждых 100 г миндаля содержится 25,63 мг витамина Е. Жареный миндаль можно перекусывать, добавлять в каши и выпечку или пить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12,5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска.
В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Людям следует обязательно покупать обычный жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция такого же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг никотиновой кислоты содержат немного больше в пути питания.
Столовая ложка следующих масел содержит:
- Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е
- Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е
- Масло из виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е
- Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е
Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, содержащий очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Такая же порция содержит 10 мг витамина С, что делает его полезной добавкой ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Поделиться на PinterestЧто делает витамин Е?
100 г сырого шпината содержат 2,03 мг витамина Е.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
- 28,1 мг витамина С
- 5 мг калия 5 мг 985223 клетчатки
- 3
Мангольд — темно-зеленый листовой овощ, содержащий 1,89 мг витамина Е в 100-граммовой порции.
Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 IU vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg vitamin C
- 1.80 mg iron
- 379 mg potassium
- 1.6 g fiber
Butternut squash is a tasty vegetable common in many fall and winter dishes. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамина А
- 15,1 мг витамина С
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многим знаком вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Зелень свеклы можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
100 г приготовленной зелени свеклы содержат 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатки
- 1,90 мг железа
- 114 мг кальция
В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. порция такого же размера содержит 21,11 г белка.
Поделиться на PinterestВитамин Е может улучшить здоровье кожи и поддержать иммунную систему.
Витамин Е является одним из видов антиоксидантов, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы представляют собой высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который представляет собой процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. На данный момент исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
- рак
- болезнь Паркинсона
- болезнь Альцгеймера
- диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта электрон и делает их менее реактивными.
Согласно исследованиям, проведенным в 2015 году, витамин Е также может улучшить здоровье кожи, уменьшая расщепление коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо роли антиоксиданта, витамин Е также поддерживает иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может повышать экспрессию определенных ферментов, расширяющих кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять продукты, богатые витамином Е, с жиром для улучшения усвоения.
Рекомендуемая диетическая норма или RDA для витамина Е зависит от возраста человека:
Age Dose in mg 0-6 months 4 mg 7-12 months 5 mg 1-3 years 6 mg 4-8 years 7 mg 9-13 years 11 mg 14+ years 15 mg Breastfeeding women 19 mg Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
