Витамин к продукты содержащие: Витамин К | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Первое упоминание о витамине К связано с Данией. В начале 20 века биохимик Хенрик Дам предположил, что в продуктах питания есть вещества, которые влияют на свертываемость крови. Таким соединением стал витамин К, за открытие которое Дам в последствие получил Нобелевскую премию.

В каких продуктах содержится витамин К

К источникам витамина К относится зелень, крапива, белокочанная и цветная капуста, брокколи, оливковое масло, творог, молоко. Восполнить норму витамина можно вместе с пшеничными отрубями, злаками и фруктами. Полезно кушать киви, бананы и авокадо.

Витамин К самостоятельно синтезируется в человеческом организме. Например, часто его источником становится кишечная палочка в толстой кишке.

Зачем нужен витамин К

Витамин защищает организм от развития остеопороза. Также помогает усваиваться кальцию. Если его недостаточно, то кальций не задерживается, и естественным путем выходит из организма вместе с мочой.

Также витамин К отвечает за то, чтобы кальций не скапливался вокруг сосудов. Кальцификация нарушает работу кровеносной системы, так как сосуды становятся твердыми. Еще витамин синтезирует специальный белок, отвечающий за то, чтобы кальций не скапливался в мышцах тела. Также он предотвращает развитие рака печени и рака предстательной железы.

Суточная норма витамина К

Витамин К – один из тех витаминов, дневная дозировка которого зависит не от пола или возраста человека, а от его веса. Так на 1 килограмм веса требуется 1 микрограмм витамина. Поэтому при весе 50 килограмм организму необходимо 50 микрограмм, при весе 70 килограмм – 70 микрограмм и так далее. При приеме антибиотиков суточная норма витамина увеличивается.

К примеру, стандартный рацион человека содержит примерно от 300 до 500 микрограмм витамина К.

Недостаток витамина К

Так как в любом продукте содержится достаточное количество витамина К, то его дефицит встречается крайне редко. Например, когда долго время человек сидит на диете и ограничивает себя в еде. Либо когда он принимает лекарства, которые блокируют усвоение витамина К.

Избыток витамина К

Витамин К, поступающий с натуральными продуктами, не токсичен. Случаев гипервитаминоза практически не бывает. Витамин К накапливается лишь при приеме синтетических аналогов. В таких случаях в организме повышается уровень свертываемости крови, что также вредно для здоровья.

Комментарий эксперта

– Витамин К прежде всего отвечает за свертываемость крови, а также за усвоение кальция. Без него кальций не работает, то есть идет не туда, куда нужно. Без него трудно остановить кровь. Поэтому часто при его недостатке бывают носовые кровотечения, обильные менструальные кровотечения, а также выделения при геморрое или язвах. Даже перед операциями рекомендуется принимать витамин К. Также витамин необходим для работы почек. Его много в шпинате, много в белокочанной и цветной капусте, моркови, смородине. При синтетической передозировке может быть аллергический шок, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

10 продуктов, в которых больше всего витамина К

Хотите иметь здоровое сердце и крепкие кости, снизить риски постковидного синдрома и просто питаться разнообразно и правильно? Тогда обязательно обратите внимание на эти продукты.

Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свёртывании крови и костном обмене. Дефицит этого витамина — довольно редкое явление. Обычно нехваткой страдают те, кто не ведёт здоровый образ жизни, то есть часто употребляет алкоголь и курит, принимает препараты, препятствующие всасыванию витамина К, сидит на строгих диетах и те, у кого микрофлора кишечника находится в плохом состоянии. Во всех этих случаях употребление продуктов с повышенной концентрацией витамина К необходимо, иначе его дефицит приведёт к заболеваниям сердца, хрупкости костей и кариесу. Есть основания думать, что витамин К может быть полезен для восстановления после COVID-19: осложнения в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата считаются типичными симптомами постковидного синдрома.

Ксения Селезнёва

к. м. н, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Витамин К вырабатывается в нашем организме микрофлорой кишечника. Основная функция витамина — образование факторов свёртываемости крови. Если микрофлора кишечника здорова, этого витамина производится достаточно.

Дефицит витамина К может быть связан с нехваткой жиров в рационе. Если с едой их поступает мало, витамин К (кстати, как и витамин D) не будет усваиваться. Помимо этого, для усвоения витамина К и D необходима нормальная выработка желчи в кишечнике. Нарушение её секреции приведёт к нехватке этих веществ.

Витамин К можно получать из листовых овощей или моркови.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США)

— Витамин К участвует в костном обмене, поэтому этот витамин есть во всех современных комплексах. В принципе, если у человека здоровая микрофлора и нет генетической предрасположенности к развитию остеопороза, того количества витамина, которое вырабатывают бактерии в кишечнике, вполне достаточно. Любые мероприятия, направленные на улучшение микрофлоры кишечника (разнообразное питание, достаточное количество клетчатки в рационе, использование антибиотиков только по назначению врача), приведут и к увеличению концентрации витамина К в организме при его дефиците.

Суточная норма потребления витамина К, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг.

1. Сушёный базилик

Это одна из тех приправ, которую хочется добавлять всегда и везде. Но повсеместно её использовать стоит не только из-за сумасшедшего аромата, но и огромной пользы. Так, всего в одной чайной ложке базилика содержится 36 мкг витамина К (это почти 50% суточной нормы). Базилик обладает бактерицидными и противовирусными свойствами, способен успокаивать нервную систему и улучшать сон. Согласно одному

исследованию

, это растение помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым предотвращает развитие диабета. А по результатам других

исследований

, базилик сохраняет сердце здоровым и защищает его от стресса.

10 ТРАВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЗДОРОВЕЕ

2. Капуста кейл

Капуста кейл произвела настоящий фурор: её знают и любят чуть ли не все сторонники здорового образа жизни. Она действительно очень и очень полезна: эта капуста богата витамином А, С, К (478 мкг в одной чашке), клетчаткой, кальцием, железом и фитонутриентами. Всё это помогает капусте контролировать воспалительные процессы в организме и даже бороться с раком, анемией и остеопорозом. А

исследование

, проведённое The Harvard School of Public Health, пришло к приятным выводам: капуста кейл поднимает настроение.

10 РЕЦЕПТОВ С КАПУСТОЙ КЕЙЛ

3. Спаржа

Зелёные побеги необычайно полезны для сердца: они богаты витамином К (51 мкг в 100 граммах приготовленной спаржи) и калием, который регулирует кровяное давление. Кроме того, спаржа содержит фолиевую кислоту, в которой особенно нуждаются беременные женщины: такая кислота положительно влияет на развитие плода и минимизирует угрозу выкидыша. Также фолиевая кислота неплохо справляется с депрессией.

10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА

4. Огурцы

Огурцы содержат не только много воды, но и невероятное количество полезных веществ: витамины группы В, витамин С и К (77 мкг в 100 граммах), клетчатку, медь, калий, марганец и другие. Также в этих овощах есть фисетин — противоспалительный флавонол, который благоприятно действует на работу мозга и улучшает память.

5. Зелёный лук

О пользе зелёного лука знают все: не зря его всегда рубят в салаты или просто кладут на праздничный стол. Несмотря на не самый приятный после его употребления запах изо рта, никто и не подумает отказаться от этой зелёной закуски. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамин А и С. В одной чашке зелёного лука содержится около 210 мкг витамина К, что превышает суточную норму как для женщин, так и для мужчин.

6. Оливковое масло

Мы уже не раз говорили о пользе оливкового масла: оно содержит полезные жиры, жирные кислоты, антиоксиданты; положительно действует на здоровье сердца, может предотвратить инсульт и снизить риск развития рака. В 100 граммах этого ценного масла содержится 60 мкг витамина К.

10 ПРИЧИН ПОЛЮБИТЬ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

7. Чернослив

В черносливе содержится масса всего полезного: калий, магний, фосфор, железо, витамины группы В, витамин С и К (в 100 граммах 59 мкг). Одна из главных заслуг чернослива — его способность улучшать пищеварение. Кроме того, одно исследование доказало следующее: употребление чернослива и сливового сока может снизить кровяное давление и замедлить развитие атеросклероза.

8. Брюссельская капуста

Ещё одна полезная капуста в нашем списке. Она очень богата витамином К — в 100 граммах приготовленной брюссельской капусты содержится 140 мкг — и витамином С. Благодаря этим веществам капуста укрепляет кости, зрение и предотвращает преждевременное старение кожи. Кстати, в привычной для нас белокочанной капусте тоже много витамина К — 82 мкг в ½ чашки.

9. Острые приправы

Если хотите пополнить запасы витамина К, обязательно добавляйте острые приправы в свои блюда. Специи не только обогатят их новыми вкусами и красками, но и придадут немало пользы. Например, приправа чили содержит калий, фосфор, кальций, железо, витамин А и С и т. д. В чайной ложке этой приправы хранится 3 мкг витамина К.

8 СПЕЦИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА КАЖДОЙ КУХНЕ

10. Брокколи

Зелёные соцветия не перестают удивлять. Они богаты чуть ли не всеми элементами из таблицы Менделеева: фосфором, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и, конечно же, витаминами. Среди них есть и витамин К, которого в ½ чашки аж 46 мкг.

Подпишись на The Challenger!

Продукты с витамином К: 20 вкусных и питательных вариантов

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, неоптимальное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может ухудшить свертываемость крови, ослабить кости и увеличить риск сердечных заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны получать достаточное количество этого витамина из своего рациона. Получение дневной нормы (DV) в 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

Вот 20 продуктов, содержащих особенно большое количество витамина К, а также несколько списков, классифицированных по группам продуктов.

Какие продукты содержат витамин К?

Витамин К представляет собой группу соединений, разделенных на две группы — К1 (филлохинон) и К2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темной листовой зелени. K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто (3).

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К (4).

1. Кале (приготовленная) — 443% суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 531 мкг (443% суточной нормы)
100 г: 817 мкг (681% суточной нормы)

2. Горчица зелень (приготовленная) — 346 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 415 мкг (346 % суточной нормы)
100 г: 593 мкг (494 % суточной нормы)

3. Мангольд (сырой) — 332% суточной нормы на порцию

1 лист: 398 мкг (332% суточной нормы)
100 г: 830 мкг (692% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% от суточной нормы на порцию

1/2 чашки: 386 мкг (322% от суточной нормы)
100 г: 407 мкг (339% от суточной нормы) ДВ)

5. Натто — 261% ДН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% ДН)
100 г: 1103 мкг (920% ДН)

6. Шпинат (сырой) — 121% суточной нормы на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% суточной нормы)
100 г: 483 мкг (402% суточной нормы)

7.

Брокколи (приготовленная) — 92% суточной нормы на порция

1/2 стакана: 110 мкг (92% суточной нормы)
100 г: 141 мкг (118% суточной нормы)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% суточной нормы на порцию

1/ 2 чашки: 109 мкг (91% суточной нормы)
100 г: 140 мкг (117% суточной нормы)

9. Говяжья печень — 60% суточной нормы на порцию

суточной нормы)
100 г: 106 мкг (88% суточной нормы)

10. Свиные отбивные — 49% суточной нормы на порцию

3 унции: 59 мкг (49% суточной нормы)
100 г: 69мкг (57% суточной нормы)

11. Курица — 43% суточной нормы на порцию

3 унции: 51 мкг (43% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

12. Паштет из гусиной печени — 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 г: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 48 мкг (40% суточной нормы)

14.

Чернослив — 24% суточной нормы на порцию

5 штук: 28 мкг (24% суточной нормы)
100 г: 60 мкг (50% суточной нормы)

15. Киви — 23% суточной нормы на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% суточной нормы)
100 г: 40 мкг (34% суточной нормы)

16. Соевое масло — 21% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% суточной нормы)
100 г: 184 мкг (153% суточной нормы)

17. Твердые сыры — 20% суточной нормы на порцию

1 унция: 25 мкг (20% суточной нормы)
100 г: 87 мкг (72% суточной нормы)

18. Авокадо — 18% суточной нормы на порцию

Половинка фрукта, средняя: 21 мкг (18% суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% суточной нормы)

19. Зеленый горошек (приготовленные) — 17 % суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 21 мкг (17 % суточной нормы)
100 г: 26 мкг (22 % суточной нормы)

20. Мягкие сыры — 14 % DV на порцию

1 унция: 17 мкг (14% DV)
100 грамм: 59 мкг (49% DV)

Поделиться на PinterestGary Parker/Stocksy United

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинона) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле приставка «филло» в названии этого витамина относится к листьям.

1. Зелень свеклы (приготовленная) — 290% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 349 мкг (290% суточной нормы)
100 г: 484 мкг (403% суточной нормы)

2. Петрушка (свежая) — 137% суточной нормы на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% суточной нормы)
100 г: 1640 мкг (1367% суточной нормы)

3. Капуста (вареная) — 68% DV на порцию

1/2 стакана: 82 мкг (68% суточной нормы)
100 г: 109 мкг (91% суточной нормы)

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2 , хотя содержание зависит от рациона животного и может различаться в зависимости от региона или производителя. Имейте в виду, что исследования содержания витамина К2 в продуктах животного происхождения являются неполными (5, 6, 7, 8, 9).

1. Бекон — 25% суточной нормы на порцию

3 унции: 30 мкг (25% суточной нормы)
100 г: 35 мкг (29% суточной нормы)

2.

Говяжий фарш — 7% суточной нормы на порцию

3 унции: 8 мкг (7% суточной нормы)
100 г: 9,4 мкг (8% суточной нормы)

3. Свиная печень — 6% суточной нормы на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 7,8 мкг (7% суточной нормы)

4. Утка грудка — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,5 мкг (5% суточной нормы)

5. Говяжьи почки — 4% суточной нормы на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% суточной нормы)
100 г: 5,7 мкг (5% суточной нормы)

6. Куриная печень — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3 % суточной нормы)
100 г: 13 мкг (11% суточной нормы)

Поделиться на PinterestAnna Petrow/Offset Images

Молочные продукты и яйца являются достойным источником витамина К2.

Как и в мясе, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а конкретные значения могут различаться в зависимости от региона или производителя.

1. Сыр Ярлсберг — 19% ДН на порцию

1 ломтик: 22 мкг (19% ДН)
100 г: 80 мкг (66% ДН)

2. Мягкие сыры — 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% суточной нормы)
100 г: 59 мкг (49% суточной нормы)

3. Сыр эдам — 11% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 13 мкг (11% суточной нормы) DV)
100 г: 49 мкг (41% от DV)

4. Сыр с плесенью — 9% от DV на порцию

1 унция: 10 мкг (9% от DV)
100 г: 36 мкг ( 30% ДВ)

5. Яичный желток — 5% от суточной нормы на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% от суточной нормы)
100 г: 34 мкг (29% от суточной нормы)

6. Чеддер — 3% от суточной нормы ДН на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% ДН)
100 грамм: 13 мкг (11% ДН)

7. Цельное молоко — 3% ДН на порцию

1 стакан: 3,2 мкг (3% от суточной нормы)
100 г: 1,3 мкг (1% от суточной нормы)

8. Сливочное масло — 2% от суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 21 мкг (18% от суточной нормы)

9.

Крем — 2% от суточной нормы на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% от суточной нормы)
100 г: 9 мкг (8% от суточной нормы) DV)

Еще 7 фруктов с высоким содержанием витамина К

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

Фрукты, как правило, не содержат столько витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них содержат приличное количество витамина К1.

1. Ежевика — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 20 мкг (17% от суточной нормы)

2. Черника — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 19 мкг (16 % от суточной нормы)

3. Гранат — 12% от суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (14% от суточной нормы)

4 Инжир (сушеный) — 6% от суточной нормы на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% от суточной нормы)
100 г: 16 мкг (13% от суточной нормы)

5.

Помидоры (вяленые) — 4% от суточной нормы на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% от суточной нормы)
100 г: 43 мкг (36% от суточной нормы)

6. Виноград — 3% от суточной нормы на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% от суточной нормы) суточной нормы)
100 г: 15 мкг (12% суточной нормы)

7. Красная смородина — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% суточной нормы)
100 г: 11 мкг (9% от суточной нормы)

Поделиться на PinterestPamelaJoeMcFarlane/Getty Images

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина К1, но в целом гораздо меньше, чем листовая зелень.

1. Соевые бобы (приготовленные) — 13% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 16 мкг (13% суточной нормы)
100 г: 33 мкг (28% суточной нормы)

2. Проросшие фасоль мунг (приготовленная) — 12% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 14 мкг (12% суточной нормы)
100 г: 23 мкг (19% суточной нормы)

3.

Кешью — 8% суточной нормы на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% суточной нормы)
100 г: 34 мкг (28% суточной нормы)

4. Красная фасоль (приготовленная) — 6% суточной нормы на порцию

1/2 стакана: 7,4 мкг (6% суточной нормы)
100 г: 8,4 мкг (7% суточной нормы)

5. Фундук — 3% суточной нормы на порцию

1 унция: 4 мкг ( 3% от суточной нормы)
100 г: 14 мкг (12% от суточной нормы)

6. Кедровые орехи — 1% от суточной нормы на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% от суточной нормы)
100 г : 54 мкг (45% от суточной нормы)

7. Пекан — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 1 мкг (1% от суточной нормы)
100 г: 3,5 мкг (3% от суточной нормы)

8. Грецкие орехи — 1% от суточной нормы на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% суточной нормы)
100 граммов: 2,7 мкг (2% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, всего 1/2 стакана (65 граммов) вареной капусты обеспечивает 443% суточной нормы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого витамина в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их со сливочным или растительным маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также производятся вашими кишечными бактериями (10).

Натто, японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного различаются, хотя это до конца не изучено. Хотя в рекомендациях по питанию в настоящее время не проводится различие между ними, вероятно, было бы неплохо включить в свой рацион оба типа (12, 13, 14).

Витамин К содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Хотя дефицит встречается редко, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного витамина из своего рациона.

Листовая зелень темного цвета особенно богата этим витамином, многие виды которого обеспечивают более 100% суточной нормы в одной порции. Некоторые виды печени также являются хорошими источниками.

Если вы хотите увеличить потребление витамина К, обратите внимание на продукты из этого списка.

Только одно

Попробуйте сегодня: В следующий раз, когда будете покупать свежую свеклу, не выбрасывайте листья. Приготовьте зелень в качестве гарнира, который содержит большую дозу витамина К.