Как пользоваться роликом массажным: комплексы упражнений на ноги и спину

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

29 марта 2017

Спорт и фитнес

Массажный ролик — замечательный инструмент, который поможет подготовить тело к тренировке, усилить кровообращение, расслабить жёсткие мышцы и устранить боль и спазмы. Узнайте, как правильно его использовать и как часто это делать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Напряженные мышцы? Попробуйте пенопластовый валик

Автор: Rebekah Kuschmider

Напряженные мышцы — это не весело. Они болят и устают, из-за чего упражнения и другие виды деятельности становятся рутиной. Вы также можете обнаружить, что напряженные мышцы делают вас менее гибкими, когда вы пытаетесь двигаться. Хороший массаж может расслабить ваши узкие места, но если вы не можете получить профессиональный массаж, попробуйте вместо этого пенный валик.

Что такое поролоновый валик?

Ролики из пенопласта представляют собой большие цилиндры из твердого пенопласта. Они бывают разных размеров и уровней жесткости. Вы можете использовать их для массажа больших групп мышц. Некоторые люди используют их после тренировки, чтобы предотвратить болезненность. Другие включают пенопластовые валики как часть разминки, чтобы убедиться, что мышцы расслаблены перед тренировкой. Другие люди используют их, чтобы снять напряжение.

Что делает пенный валик?

Ролики из пены, как и массаж, относятся к технике миофасциального расслабления. Фасция представляет собой слой волокнистой ткани, который окружает ваши мышцы. Он содержит и защищает ваши мышцы и помогает мышцам двигаться плавно, чтобы вы могли быть активными. ‌

Если ваши мышцы перегружены или повреждены, фасция может сокращаться, чтобы защитить мышцы от дальнейшего повреждения. Напряжение может оставаться после того, как мышцы зажили, поэтому вы можете чувствовать себя скованным и скованным после напряжения или травмы. Техники миофасциального расслабления тщательно манипулируют тканями и позволяют им расслабиться в расслабленном состоянии.

Упражнения с пенным валиком

Вот пять способов использования пенного валика: ‌

Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия могут напрягаться, если вы проводите много времени сидя на работе. Использование пенопластового валика улучшит кровообращение в этой области, чтобы кровь прилила к этим мышцам. Перекатывание также расслабит мышцы, которые затекли из-за неподвижности. Вот как можно использовать пенопластовый валик для подколенных сухожилий:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Поднимайтесь вверх и назад, пока валик не коснется задней части ноги между коленом и бедром.
• Медленно двигайтесь вперед и назад по длине бедра.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Квадрицепсы : Если вы много сидите, ваши квадрицепсы проводят много времени в укороченном положении. Пенный валик поможет ослабить напряженные волокна, окружающие мышцы ног. Это улучшит подвижность и гибкость. Для массажа этой группы мышц сделайте следующее:

• Начните с положения планки с валиком под бедром. ‌
• Толкайте тело вперед и назад, чтобы валик проходил по всей длине ваших четырехглавых мышц.
• Если вы наткнулись на болезненное место, замрите и перестаньте кататься по нему. Поддерживайте постоянное давление в течение нескольких вдохов.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Верхняя часть спины : Сидя, стоя и занимаясь спортом, вы можете нагружать спину и плечи. Скручивание мышц может уменьшить незначительные спазмы, вызывающие боль. Повышенная гибкость и расслабленные мышцы помогут улучшить вашу осанку, так что вы не усугубите напряжение, удерживая необычное положение. Вот как можно использовать пенопластовый валик для верхней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени. Упритесь плечами в валик.‌
• Поднимите бедра и используйте ноги, чтобы толкать верхнюю часть тела вперед и назад вдоль валика.
• Продолжайте в течение примерно 30 секунд. ‌

Подвздошно-большеберцовый бандаж : Подвздошно-большеберцовый бандаж (подвздошно-большеберцовый бандаж) представляет собой длинный отрезок соединительной ткани, спускающийся по внешней стороне ноги от таза к колену. Подвздошно-большеберцовые бандажи могут натягиваться и вызывать дискомфорт в коленях и бедрах. Снятие напряжения в ИТ-диапазоне так же хорошо, как разминка и послетренировочная процедура. Вот как это сделать:

• Лягте на бок, ноги вытянуты, внешняя поверхность бедра на валике.
• Положите верхнюю ногу на нижнюю. Поочередно скрестите верхнюю ногу с нижней и поставьте ступню на землю.
• Поддерживайте верхнюю часть тела рукой.
• Прокатитесь по внешней стороне ноги и спине. Если вы попали в болезненное место, сделайте паузу на несколько вдохов.
• Продолжайте в течение 30 секунд.
• Повторить с другой стороны. ‌

Широчайшие мышцы : Также известные как широчайшие, эти мышцы расположены под рукой и сбоку от грудной клетки. Если они тугие, это может нарушить вашу осанку. Расслабление этих мышц позволит вам стоять или сидеть прямее. Это также предохранит вашу спину от чувства усталости. Чтобы раскачать эту группу мышц, сделайте следующее:

• Лягте на спину, поместив пенопластовый валик под одним из ваших широчайших.
• Нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните через нее, чтобы помочь сохранить равновесие.
• Медленно начните перекатываться от подмышечной впадины к средней части спины.
• Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на другой бок. ‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для прокатки пены, позвоните своему врачу. Они могут обсудить риски и выгоды с вами.

Как пользоваться пенопластовым валиком

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Бег вреден для организма. С каждым шагом вы подвергаете мягкие ткани своего тела невероятной силе (снова и снова… и снова), что может вызвать микроразрывы в мышцах, которые приводят к затяжным болям, если вы не восстановитесь должным образом.

Неудивительно, что так много тренеров, тренеров, физиологов и физиотерапевтов говорят, что пенопластовый массаж должен быть неотъемлемой частью вашего режима бега. Прокат пены может помочь вам расслабиться перед тренировкой, уменьшить боль и быстрее восстановиться после пробежки, а также, как правило, сделать ваши мышцы более подвижными, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой мили.

Как ни странно, наука еще не догнала популярность практики. Большинство исследований пенопластовой прокатки были небольшими и не определили точно, насколько эффективной может быть пенопластовая прокатка. Но обзор научной литературы, проведенный в 2020 году, показал, что ролики с пеной могут уменьшить мышечную жесткость и увеличить диапазон движений перед тренировкой, а также могут уменьшить отсроченную болезненность мышц и потенциально оптимизировать восстановление после тренировки. Беспроигрышный вариант, верно?

Пока исследователи пытаются догнать бегунов, пенопластовые валики остаются одним из самых простых рецептов для большинства болезней (не травм, а типа стеснения и напряжения, которые вы чувствуете через день или около того после пробежки). Вот почему вы должны проводить на дороге или на беговой дорожке лишь часть времени, накинутого на поролоновый валик, и как правильно использовать поролоновый валик.

Как работает массаж из пены

Массаж из пены — это форма самостоятельного миофасциального расслабления. Чтобы понять это, вы должны понять, что такое ваша «фасция». «Фасция — это оболочка из соединительной ткани, которая покрывает все ваши мышцы», — говорит Сара Баир, спортивный тренер спортивного клуба Brooks Beasts Track Club. Он также покрывает все ваши органы, кости, суставы и сухожилия, удерживая все на своих местах.

Ваша фасция похожа на паутину, и когда она здорова, она гибкая и плавно перемещается по вашим мышцам. Но травма, чрезмерное использование и бездействие могут привести к тому, что он станет жестким или сформирует спайки, которые мешают ему выполнять свою работу. Ваша фасция также может сокращаться и расширяться отдельно от мышц, которые она окружает, и, если конкретная мышца напряжена или болит, есть вероятность, что это вызовет напряжение и в окружающей фасции — и то, и другое может иметь разветвления по всему телу. Это все связано!

Поддерживая эту фасцию красивой и эластичной, «вы позволяете своим мышцам достигать полного диапазона движений без ограничений», — говорит Лида Малек, C.S.C.S., сертифицированный спортивный физиотерапевт. Но если это ограничение (т.е. зажатость или напряжение) достаточно плохое, оно может на самом деле нарушить механику вашего тела, добавляет Малек. Подумайте об этом так: если ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия напряжены, это может уменьшить диапазон движения вокруг вашего колена, что не позволит вам раскрыться до полного шага и добиться наиболее эффективной техники бега.

Кроме того, если вы не можете достичь полного диапазона движений в какой-либо части мускулатуры (будь то напряженность в фасции или в конкретной мышце), «ваше тело каким-то образом компенсирует это, чтобы достичь этого». диапазон движения», — говорит Бэр. Скажем, у вас нет полного диапазона движений в поясничной мышце (мышца, которая проходит через таз к бедренной кости и отвечает за сгибание тазобедренного сустава и подъем верхней части ноги по направлению к телу), вы можете согнуть спину, чтобы компенсировать это. с каждым шагом вперед — и в конечном итоге с болью в пояснице, — объясняет она.

Еще одна вещь: поскольку в фасции есть нервы, которые делают ее почти такой же чувствительной, как и ваша кожа, прокатывание пены также является способом активировать вашу центральную нервную систему и заставить ваше тело расслабиться, говорит Бэйр. «Применяя это давление и работая с ним, вы говорите своему мозгу расслабиться, что облегчает эту боль и скованность».

Хорошо, вернемся к термину «само-миофасциальное расслабление». Освобождение говорит само за себя, а «самостоятельно» просто означает, что вам не нужен эксперт, чтобы применить эту технику. Есть множество массажистов, которые практикуют миофасциальное расслабление руками, но прелесть ролика из пены в том, что вы можете сделать ту же технику дома и, если вы сделаете это правильно, получите те же преимущества. Это как иметь под рукой личную массажистку, за вычетом дорогого счета.

Как выбрать поролоновый валик

Имеется ряд поролоновых валиков всех форм и размеров; большинство из них изготовлены из пены, называемой EVA, и имеют разную плотность — жесткую, среднюю и мягкую — в зависимости от того, какое давление вы хотите получить при катании.

Если вы новичок в пенопластовом валике, Малек рекомендует начать с более длинного валика от низкой до средней плотности. «Это поможет вам развить толерантность к прокатке пены, а также привыкнуть к механике безопасного и правильного выполнения этого», — говорит она. Как только вы почувствуете себя более комфортно и осознаете реакцию своего тела на ролики из пены, вы можете перейти к роликам с более высокой плотностью или более текстурированным роликам с выпуклостями или гребнями, добавляет Бэйр.

Эти толстые круглые пенопластовые валики лучше всего подходят для крупных групп мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, подвздошно-большеберцовая мышца, икры и подколенные сухожилия, говорит Мелани Страсбург, физиотерапевт и помощник клинического директора нью-йоркской профессиональной физиотерапии. И хороший базовый ролик должен быть достаточно универсальным, чтобы воздействовать на наиболее важные области для бегунов (включая плечи и верхнюю часть спины, говорит Малек — важные области для катания перед тренировкой, если вы проводите большую часть дня сидя).

Если по какой-то причине стандартный цилиндрический валик не обеспечивает доступ к нужным областям вашего тела, возможно, вы захотите изучить другие формы, такие как мяч (который может проникать в мелкие мышцы ваших ног или глубже в ваши мышцы). ягодицы), арахис (который похож на пенный валик и мячик одновременно и защищает позвоночник, раскатывая спину), массажную палочку (которая позволяет оказывать давление по-другому) или даже вибрирующую версию любого из вышеперечисленных.

Что вы делали неправильно

Вы когда-нибудь лежали на пенопластовом валике и думали «ааааа» — не в хорошем смысле? Существует мнение, что пенопластовый ролл «так приятно больно», но это не практика «без боли — без пользы». «Это нормально чувствовать себя немного некомфортно, но это не должно быть болезненно», — говорит Малек. «Если это больно до такой степени, что вы сопротивляетесь любому давлению на валик — будь то разгрузка себя или напряжение самой мышцы — это красный флаг». Помните, что цель пенопластового валика — снять напряжение, а не вызвать его.

Говоря о боли, избегайте травм при переворачивании. «При [что-то вроде] мышечного напряжения, воздействие непосредственно на пораженную область усилит воспаление, увеличивая напряжение в области травмы», — говорит Страсбург. Также избегайте костных выступов, связок и сухожилий; это не будет хорошо, и нет никакой пользы от ударов по этим областям.

И не торопитесь с прокаткой пенопласта. Да, иногда кажется, что вам просто нужно вычеркнуть свой список дел, чтобы быть здоровым бегуном. Но «если вы действительно хотите, чтобы он выполнял свою работу, не торопитесь», — говорит Малек. «Вы должны двигаться примерно на один дюйм в секунду. Думайте об этом как о темпе йоги по сравнению с темпом HIIT». Часть того, как работает пенопласт, заключается в использовании веса вашего тела для оказания давления на мягкие ткани во время катания; если вы выполняете быструю рутину, вы не даете своим фасциям и мышцам времени, чтобы поглотить это давление, когда они погружаются в пенопластовый валик.

Чтобы получить полный и регулярный доступ к более подробным статьям (таким как 7 ключевых правил правильного восстановления), а также эксклюзивным интервью и доступу к индивидуальным услугам от ведущих тренеров и экспертов, присоединитесь к Women’s Running Pass или Active Проходят.

Как правильно пользоваться роликом из пеноматериала

Кажется довольно простым, не так ли? Поместите пенопластовый валик на пол, положите на него тело. Не совсем. Для начала «выберите группу мышц и найдите положение, в котором обе ноги чувствуют себя комфортно на ролике; это поможет рассеять часть давления», — говорит Бэйр. Затем найдите мясистую часть мышцы. Например, чтобы раскачать квадрицепсы, нужно лечь на живот и поместить валик под бедра. Для подколенных сухожилий вы должны поместить валик под заднюю поверхность бедер, находясь в сидячем положении.

После того, как вы нашли начальную точку, «сделайте от пяти до десяти широких перекатов мышц — задействуя нижнюю, среднюю и верхнюю часть — чтобы просканировать область на наличие узких мест», — говорит Бэйр. Нашли один? Перейдите к одной ноге (если это вас устраивает) и проделайте несколько различных движений, чтобы активнее расслабить мышцу. «Если вы качаете икры, подумайте о том, чтобы выставлять и сгибать стопу», — говорит Бэйр. «Если вы качаете квадрицепсы, согните и разогните колено». Выполняйте эти движения пять-десять раз, пока вы задерживаетесь в этом узком месте.

Есть ли определенное количество времени, которое вы должны уделять каждой мышце? Этот обзор 2020 года показал, что наилучшее количество времени для достижения гибкости. Оптимальная дозировка для достижения преимуществ гибкости пенопластового проката составляет от 90 до 120 секунд. С другой стороны, исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области физиологии физических упражнений , показало, что в общей сложности 60 секунд катания оказали эффект. Большинство тренеров рекомендуют не менее 30 секунд на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 упражнения с роликами из пеноматериала для бегунов

И с точки зрения того, лучше ли кататься до или после тренировки, «данные, кажется, оправдывают широкое использование роликов из пены в качестве разминки, а не восстановления».