Продукты богатые витамином k: показания к применению, в каких продуктах содержится и для чего нужен

Богатые витамином К продукты

Витамин К отвечает за свертываемость крови, остановку кровотечения, формирование и восстановление костей. Хотя дефицит этого витамина встречается крайне редко, важно постоянно обеспечивать свой организм достаточным его количеством. Существует множество продуктов, богатых витамином К, в большинстве случаев это овощи и фрукты, какие, давайте разберемся.

— Кале или кудрявая капуста стоит первой в этом списке. Большие зеленые и фиолетовые листья широко использовали в Древней Греции и Средневековой Европе, она до сих пор пользуется спросом. Помимо витамина К, в кудрявой капусте содержится кальций, витамины А и С, магний. Она доступна в течение всего года, из нее готовят смузи, салаты, супы и чипсы. Также она прекрасно переносит заморозку.

Источник: www.pexels.com

— Спаржа – невероятно полезный овощ, знакомый человечеству с давних времен. Зеленые и белые стебли богаты антиоксидантами, витаминами К, С, Е, фолиевой кислотой и клетчаткой. Обычно спаржу подают в качестве гарнира, ее варят, жарят или готовят на гриле. Какой бы способ вы ни выбрали, спаржу лучше не передерживать, так в ней сохранится больше питательных веществ.

— Выведенная в Бельгии брюссельская капуста имеет горький привкус, поэтому любителей у нее не много. Однако этот овощ обладает удивительно полезными свойствами для здоровья человека. Она малокалорийна, при этом богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витаминами К и С. Также с ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови. Попробуйте запечь ее с сыром и сухарями и убедитесь, что она может быть не только очень полезной, но и очень вкусной.

— Сельдерей – доступный в течение всего года источник витамина К. Длинные зеленые стебли и круглые корни известны своими полезными свойствами очень давно. Они помогают снизить кровяное давление, наладить пищеварение, вывести токсичные вещества из организма, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Также сельдерей богат витамином К, калием, молибденом и фолатами.

Источник: www.pexels.com

— Брокколи можно назвать настоящим суперфудом. Эта капуста полезна для здоровья глаз, нервной системы, костей, сердца, кожи. Брокколи – зеленая электростанция, богатая калием, цинком, кальцием, витаминами К и С. Капусту можно варить, жарить, тушить или запекать. Попробуйте приготовить запеченную капусту брокколи в соусе бешамель.

— Огурцы еще один источник витамина К и молибдена, доступные нам в течение всего года. Они не только подпитают нас витаминами, с их помощью можно привести фигуру в порядок, а также наладить пищеварение.

— Кислые ягодки клюквы невероятно полезны для здоровья, они богаты антиоксидантами и длинным списком питательных веществ, среди которых можно отметить витамины С и К, марганец. Известно, что клюква помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей и заболевания сердечно-сосудистой системы.

— Подобно клюкве, богата витамином К и черника. Также в ней содержится марганец, клетчатка, витамин С и антоцианы. Эти темные ягодки невероятно полезны в свежем виде, также их можно добавлять в различную выпечку и десерты.

Источник: www.pixabay.com

Источником витамина К также являются: слива, киви, авокадо, виноград, инжир, петрушка, шпинат, цветная капуста, яйца, рыба, мясо и злаки.

Делайте свое питание разнообразным, не ограничивайтесь одними и теми же продуктами, пробуйте новое и будьте здоровы!

26 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в свертывании крови. Если у вас дефицит витамина К, у вас, как правило, повышается вероятность кровотечения и синяков. Некоторые исследования показывают, что низкое потребление этого питательного вещества связано со слабостью костей, а также увеличивает риск сердечных заболеваний. Рекомендуемая суточная доза установлена ​​на уровне 120 мкг, что означает, что если вы сможете получить такое количество витамина, все будет в порядке.

Вот одни из лучших источников витамина К, как растительного, так и животного происхождения. Так что следите за обновлениями, продолжайте читать.

Зачем нужен витамин К?

Вам нужен витамин К для крепких, здоровых костей, здоровья сердечно-сосудистой системы и нормальной свертываемости крови.

Здесь следует отметить еще одну вещь. Вы не можете получить витамин К исключительно из растительной или животной пищи. Это связано с тем, что витамин К подразделяется на два типа — витамин К1 и витамин К2. Для оптимального здоровья вы должны убедиться, что получаете достаточно и того, и другого. Витамин К1 поступает в основном из растительных источников пищи, тогда как К2 содержится исключительно в мясе животных, молочных продуктах и ​​некоторых ферментированных продуктах, таких как натто.

Лучшие пищевые источники витамина К

Имея это в виду, вот список лучших продуктов, содержащих витамин К.

1. Натто

Первым в нашем списке стоит натто. Мы любим такие ферментированные продукты, потому что они не только содержат 850 мкг витамина K2 на порцию в 3 унции, но также богаты натуральными пробиотиками. Это один из лучших природных источников витамина К2 наряду с мясом и молочными продуктами.

2. Шпинат.

Шпинат — еще один отличный источник витамина К, особенно витамина К1. Он богат бета-каротином, который укрепляет вашу иммунную систему и хорош для зрения. Помимо витамина K, шпинат также содержит антиоксиданты, такие как витамины E и C. На каждые 3.5 унции шпината вы получаете 483 мкг витамина К.

3. Капуста

Измельченная сырая зеленая капуста дает вам 53.2 грамма витамина К в день. Это соответствует примерно 59% от суточной нормы, и если вы любите приправлять салаты, добавьте к нему этот овощ. Квашеная или квашеная капуста также является хорошим источником пробиотиков.

4. Куриные грудки.

Мы любим курицу, но когда дело доходит до приема витамина К2, это также один из лучших продуктов, богатых витамином К2. Вы также получите ниацин, витамин B6, селен и фосфор. Порция в 3 унции обеспечит вас до 17% вашего потребления витамина К. Субпродукты, такие как говядина и куриная печень, также являются хорошими источниками витамина К.

5. Цветная капуста.

Цветная капуста? Хорошей новостью является то, что он помогает предотвратить язву желудка и другие расстройства пищеварения. Он также предотвращает ожирение, артрит, борется с инфекциями и является одним из лучших овощей с витамином К.

6. Соя

Вам не нужно ферментировать соевые бобы, чтобы извлечь пользу из витамина К. Всего полстакана этого жареного вещества обеспечит вам 54% дневной нормы. Кроме того, соевые бобы содержат множество других питательных веществ, таких как тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, магний, фосфор, медь и марганец.

7. Киль

Кале — отличная еда в своем роде, потому что это один из лучших источников кальция, содержащихся в растениях. Всего в одной чашке сырой капусты вы получите около 141% витамина К! В этом овоще также много витаминов А и С.

8. Горчица зеленая

Когда дело доходит до витамина K, зелень горчицы является супер-продуктом. В вареной чашке содержится до 524% витамина K. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, — это витамин A, витамин C, фолиевая кислота, марганец и белок.

9. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста содержит до 137% РСНП витамина К и богата витамином С. Она богата антиоксидантами, которые повышают ваш иммунитет. Помимо того, что они богаты клетчаткой, они также содержат множество питательных веществ, таких как калий, железо, тиамин, магний и фосфор.

10. Печень говяжья.

Печень содержит высокий уровень витамина B12 и фолиевой кислоты, которые помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Содержание меди увеличивает выработку коллагена и благотворно влияет на волосы и кожу. Всего в 3 унциях этой органической мясной добавки с витамином К вы получите до 106 мкг витамина К2, чего более чем достаточно, чтобы соответствовать суточной норме потребления.

11. Зеленый лук

Всего в трех унциях зеленого лука содержится до 207 мкг витамина К. Существует также хороший источник питательных веществ, таких как фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин, тиамин, марганец, кальций, медь и железо.

12.

Порошок красного перца чили

Это малоизвестный факт, но порошок красного перца на самом деле является хорошим источником витамина К. В 106 унциях вы получаете 3 мкг питательного вещества. Другие питательные вещества, такие как высокий уровень витаминов E и C, также делают его отличным дополнением для увеличения общего количества потребляемой пищи.

13. Маринованный огурец

Маринованные огурцы являются хорошим источником витамина К и содержат 77 мкг в 3 унциях, что составляет около 96% от суточной нормы. Однако следует остерегаться высокого содержания натрия, поэтому обязательно используйте альтернативы с низким содержанием натрия.

14. Морковь.

Морковь полезна не только для глаз, но и для содержания витамина К. Одна морковь среднего размера обеспечивает до 10% дневной нормы. Хотя это меньше по сравнению с другими овощами, мясом и фруктами в этом списке, мы считаем, что добавление моркови — это хороший шаг, потому что она дает вам другие полезные питательные вещества, такие как витамины A и C, кальций, железо и множество антиоксидантов.

15. вяленые помидоры

Вы можете добавлять вяленые помидоры в пиццу и салаты, если беспокоитесь о том, что не получаете достаточного количества витамина К. Когда вы сочетаете эти разные фрукты с овощами, вы пожинаете плоды широкого спектра питательных веществ. Эти помидоры дают вам до 54% ​​вашей дневной нормы всего за 3 унции, и они хорошо работают в различных кухнях.

16. Молотые гвоздики.

Если вы добавите 9.9 столовую ложку молотой гвоздики в салаты, вы получите около XNUMX мкг витамина К. Хотя это немного, в нем есть другие питательные вещества, которые борются с раком и укрепляют вашу иммунную систему.

17. Персик

Персики великолепны, потому что они содержат большое количество питательных веществ, таких как цинк, клетчатка и железо. В порции на 3 унции вы получите витамин К на сумму 74% от суточной нормы, и это намного полезнее, чем обработанные закуски, потому что все они натуральные.

18. Масло

Кто не любит масло? Выложите ложку этого на тосты и положите немного салата, и вы немного увеличите количество потребляемого витамина К. В 100-граммовой упаковке витамина К составляет 18% суточной потребности. Но мы не рекомендуем принимать его в больших количествах из-за содержания жира, поэтому вам нужно больше склоняться к фруктам, органическому мясу и овощам.

19. Гранат

Гранат — один из наших любимых фруктов, потому что он калорийен и богат питательными веществами. Они дают вам до 16 мкг витамина K1 в 3 унциях, что эквивалентно 14% от вашей суточной нормы. Вы можете смешать гранаты и приготовить из них смузи, съесть их целиком или развить свои силы, добавив их.

20. Кешью

Кешью — наш любимый орех просто потому, что мы едим орехи. Это один из лучших индийских продуктов, богатых витамином К, и он восполняет много калорий. Вы можете получить до 28% своей суточной нормы в порции объемом 3 унции, а если у вас непереносимость лактозы, вы можете взбить йогурт на растительной основе, бросив несколько бананов и фиников в блендер.

21. Вареный зеленый горошек.

Зеленый горошек — один из немногих растительных продуктов, который является почти полным источником белка. Они имеют широкий спектр аминокислот, которые помогают в восстановлении клеток и росте тканей. Помимо того, что он помогает вам нарастить мышечную массу, он может повысить плотность костей, потому что 3 унции его дают вам до 22% вашей дневной нормы.

22. Репа зеленая

Помните зеленые листья, которые вы видите на свежей репе? Он богат витамином К1. В следующий раз, когда вы увидите его, помните, что в кипяченом виде вы получаете только 426 мкг на полстакана.

23. Тыква

Забудьте о тыквенном пироге, идите прямиком к источнику. Консервированная тыква содержит до 20 микрограммов витамина К на XNUMX/XNUMX чашки и содержит достаточно клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытым.

24. Фол эдамаме

Бобы эдамаме используются в японской и индийской кухнях для приготовления карри, суши, салатов и различных рецептов. В них есть антиоксиданты, регулирующие уровень сахара в крови, а также витамин К.

25. Твердый сыр

Когда речь идет о молочных продуктах, твердый сыр также является хорошим источником витамина К. 3 унции дают вам до 87 мкг витамина K1, что составляет примерно 72% от вашей суточной нормы.

26. Зеленая капуста

Он дает вам до 339% витамина K1, что составляет около 407 мкг на порцию в три унции! К тому же они отлично сочетаются с супами и салатниками.

вопросы и ответы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о потреблении витамина К в диетах и ​​ответы на них.

1. Как я могу включить витамин К в свой рацион?

Обязательно измените свой рацион, включив в него ежедневно продукты, богатые витамином К. Не ешьте одно и то же каждый день, потому что этого вам не хватает. Если вы едите хороший баланс молочных продуктов, мяса животных и зеленых листовых овощей, вы будете здоровы.

2. Сколько витамина К необходимо в день?

Количество витамина К, которое вы должны принимать в день, зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Вы не должны есть продукты, богатые витамином К, если вы принимаете какие-либо препараты, разжижающие кровь или свертывающие кровь. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед добавлением различных видов продуктов. Помимо этого, когда речь идет о рекомендуемом потреблении, Совет по пищевым продуктам и питанию установил некоторые из следующих рекомендаций:

• 2 мг / день от рождения до шести месяцев
• 2.5 мкг / сут с 7 до 12 месяцев
• 30 мг / сут от 3 до XNUMX лет
• 55 мг / сут с 4 до 8 лет
• 60 мг / сут с 9 до 13 лет
• 75 мг / сут с 14 до 18 лет
• 120 мкг и 90 мкг/день для мужчин и женщин старше 19 лет соответственно

И это все! Просто попробуйте эти продукты, и мы уверены, что ваше здоровье скоро начнет улучшаться. Обязательно диверсифицируйте, потому что это, в конце концов, пряность жизни (и витамин К!)

10 продуктов, богатых витамином К, которые вы должны добавить в свой рацион

Витамины и минералы имеют решающее значение для здорового функционирования нашего организма. Различные витамины играют разные роли в поддержании оптимального здоровья. Необходимо включить их все в свой рацион, чтобы отогнать болезни и недомогания. Витамин С способствует иммунитету, тогда как витамин D отвечает за укрепление костей, мы все это знаем. Но есть несколько менее известных типов витаминов, которые одинаково необходимы. Витамин К — это тип витамина, который редко обсуждается, но имеет массу преимуществ для здоровья. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином К, способствует здоровью костей и ускоряет заживление ран, он необходим для свертывания крови. Прежде чем мы расскажем, какие продукты богаты витамином К, давайте узнаем немного больше об этом важном витамине. Витамин К является жирорастворимым витамином. Это группа соединений, разделенных на две группы: витамин К1 или филлохинон и витамин К2 или менахинон.

Витамин K1 содержится в продуктах растительного происхождения, в основном в зеленых листовых овощах. В то время как витамин К2 содержится в продуктах животного происхождения. Это означает, что независимо от вашего выбора продуктов питания вы можете получать этот витамин из обоих источников. Чтобы вам было еще проще, мы разделили наш список продуктов, богатых витамином К, на две категории: К1 и К2.

• 5 Овощи с высоким содержанием витамина К
• 5 Мясо и молочные продукты с высоким содержанием витамина К
• Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином К

5 Овощи с высоким содержанием витамина К

Существует множество овощей, из которых вы можете получить необходимое количество витамина К. Обратите внимание, что эти растительные продукты обеспечат ваш организм витамином К1 или филлохиноном. Вот пять лучших продуктов, богатых витамином К, для вегетарианцев.

Польза шпината для здоровья известна. Богатый железом шпинат также является отличным источником витаминов А, С и К. Он полезен для здоровья костей, этот зеленый листовой овощ также обеспечивает правильное функционирование эритроцитов в организме. Знаете ли вы, что 100 граммов сырого шпината содержат 483 мкг витамина К1? Жизненно важные витамины и минералы иногда могут теряться в процессе приготовления, поэтому лучше есть шпинат в сыром виде. Вы можете добавить немного в свой смузи по утрам или добавить его в свой сэндвич, чтобы сделать его вкусным!

Один из самых популярных и любимых овощей в Индии, цветная капуста также обладает множеством полезных свойств. От поддержания здоровой пищеварительной системы до предотвращения ожирения и артрита цветная капуста — один из овощей с множеством преимуществ. Это также продукт, богатый витамином К. Знаете ли вы, что 1 чашка цветной капусты содержит около 19% рекомендуемой суточной нормы витамина К? Добавьте миску цветной капусты в свой рацион, чтобы получить все преимущества, упомянутые выше. В индийской кухне есть множество способов приготовить и съесть этот овощ, попробуйте их все!

Богатая витаминами и антиоксидантами брокколи может предотвратить многие проблемы со здоровьем при регулярном употреблении. Он уничтожает свободные радикалы и укрепляет ваш иммунитет для поддержания оптимального здоровья. Добавить эту богатую витамином К пищу в свой рацион тоже довольно просто, вы можете бланшировать или обжарить ее и есть как часть салата или как гарнир. Одна чашка брокколи содержит 110 мкг витамина К. Однако вам нужно быть осторожным с брокколи, убедитесь, что вы не переварите ее, иначе она потеряет свою питательную ценность и вкус.

Кале, пожалуй, самый питательный зеленый листовой овощ. Помимо того, что она является богатым источником клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот, капуста также обеспечивает 50% рекомендуемой суточной нормы витамина К. 100 граммов сырого шпината содержат колоссальные 817 мкг витамина К1, что делает его самым высоким источник витамина К в продуктах растительного происхождения. Хотя капуста широко не используется в индийской кухне, вы, безусловно, можете добавлять ее в салаты, коктейли или искать здоровые и простые способы добавить этот овощ в свой рацион. Потому что это действительно кладезь питательных веществ и минералов.

Основной ингредиент салата и восхитительный хрустящий фактор в ваших гамбургерах и бутербродах, салат также богат белком, витаминами А, К и калием. Этот замечательный листовой овощ можно употреблять по-разному. Одна чашка салата содержит 61 мкг витамина К, что может быть немного, но, безусловно, это простой способ добавить его в свой рацион. В дни, когда вы не можете достать один из источников витамина К с более высоким содержанием, вы можете обойтись несколькими свежими листьями салата.

5 Мясные и молочные продукты с высоким содержанием витамина К

Витамин К2 также можно получать из животных источников. Хотя процентное содержание ниже, вашему организму также требуется витамин К2. Вот несколько способов добавить его в свой рацион .

Яйца приготовить проще всего, и их можно есть в любое время дня. Этот богатый белком продукт также содержит витамин К. Один яичный желток содержит от 67 до 192 мкг витамина К2. Так что получайте ежедневную норму этого необходимого витамина с помощью блюд на солнечной стороне или приготовьте яичное карри, варианты безграничны. Этот универсальный продукт, богатый витамином К, можно употреблять по-разному. Если яйца еще не являются частью вашего ежедневного рациона, то пришло время их приготовить, потому что они содержат гораздо больше, чем просто белок.

Мы уже знаем о многих полезных свойствах рыбы. Богатый источник омега-3 жирных кислот , рыба необходима для здорового функционирования нашего тела и мозга. Масла в рыбе также невероятно полезны для здоровья кожи, от предотвращения признаков старения до защиты от внешних повреждений. Но знаете ли вы, что рыба также богата витамином К? В приготовленном лососе и креветках содержится небольшое количество витамина К, а в легком консервированном тунце в масле содержится 37 микрограммов на порцию весом 3 унции. Мы только что дали вам еще одну причину съесть рыбу на гриле на ужин сегодня вечером!

Если вам нравится есть бекон, то вот вам хорошая новость: вы получаете достаточное количество витамина К в своем организме. Хотя это может быть не самое полезное дополнение к вашему рациону из-за высокого содержания жира, вы, безусловно, можете сбалансировать его и время от времени включать в свой рацион эту богатую витамином К пищу. В 100 г бекона содержится 35 мкг витамина К.

Следующим в списке идет курица, один из самых популярных продуктов среди невегетарианцев. Это также отличный источник витамина К2. Всего около 100 граммов курицы в вашем рационе могут дать вам 60 мкг витамина К! Это еще не все, куриная печень также является продуктом, богатым витамином К. 100 граммов куриной печени могут содержать до 13 мкг витамина К. Однако убедитесь, что вы не пережариваете ее, так как вы можете потерять необходимые питательные вещества. Обжаренный на сковороде или на гриле — самый безопасный вариант.

Различные виды сыра содержат различное процентное содержание витамина К. Например, 100 граммов сыра с плесенью содержат 36 мкг витамина К, тогда как 100 граммов твердого сыра содержат около 87 мкг витамина К. Независимо от ваших предпочтений, вы можете обязательно получите некоторое количество витамина К, добавив в свой рацион небольшую порцию сыра .

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином К

В. Какие фрукты богаты витамином К?

A. Помимо овощей и мяса, вы также можете получать витамин К из фруктов. Некоторые продукты, богатые витамином К, включают киви, чернослив, чернику, инжир, гранат и многое другое.

В. Что делает витамин К?

A. Одной из основных функций витамина К является то, что он способствует свертыванию крови в организме. Это помогает в заживлении ран. Некоторые исследования также показывают, что диета, богатая витамином К, поддерживает здоровье костей.

10 полезных продуктов и способы их попробовать

• Витамин К необходим для свертывания крови и здоровья костей и может снизить риск сердечных заболеваний.
• Дефицит витамина К встречается редко, так как вы можете получить достаточное количество этого витамина, соблюдая сбалансированную диету.
• Чтобы увеличить потребление витамина К, попробуйте листовую зелень, тыкву, соевые продукты, чернику и кедровые орехи.

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает вырабатывать белки, регулирующие свертываемость крови. Он также играет важную роль в здоровье костей и может снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин К на самом деле относится к группе соединений с похожей химической структурой — важные для вашего здоровья включают:

• К1 (филлохинон), который вы можете получить в основном из листовой зелени
• К2 (менахинон), содержащийся в некоторые продукты животного происхождения и ферментированные продукты вырабатываются в кишечнике в небольших количествах.

Некоторые исследования показывают, что витамин K2 может быть лучше для уменьшения переломов костей и снижения риска сердечных заболеваний, чем K1, но необходимы более четкие исследования, говорит Андреа МакГрю, диетолог из Babylon.

Итак, если вы хотите увеличить количество витамина К, получаемого из продуктов, которые вы едите, лучше всего сосредоточиться на продуктах, содержащих оба типа.

Примечание: Рекомендуемая суточная доза витамина К для взрослых составляет 120 мкг (мкг) для мужчин и 90 мкг для женщин.

Прочтите 10 продуктов, богатых витамином К, и несколько советов по их добавлению в пищу.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически любого типа — лучший вариант для получения большого количества витамина К. 

Фактически, всего одна порция листовой капусты (530 мкг), зелени репы (426 мкг) или шпината (145 мкг) более чем удовлетворит ваши дневные потребности.

Другая листовая зелень и содержание в ней витамина К включают: 

• Кале, которая содержит 390 мкг на 100 граммов (г)
• Горчица и зелень японской горчицы (мизуна), которые содержат 258 мкг витамина К на 100 г
• Бок чой, содержащий 45,5 мкг на 100 г
• Руккола, содержащий 109 мкг на 100 г
• Красный и зеленый листовой салат, содержащий 123–126 мкг на 100 г

В дополнение к витамину К листовая зелень помогает укрепить вашу иммунную систему, содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака, а также богата клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Устали от салатов? Макгрю говорит, что вы также можете включить в свой рацион больше листовой зелени, смешав горсть сырого шпината в смузи или поджарив сырые листья капусты с удаленными стеблями в духовке для получения хрустящих чипсов из капусты.  

Имейте в виду, что витамин К является жирорастворимым или лучше усваивается при употреблении вместе с жиром, поэтому не бойтесь добавлять в овощи немного оливкового масла или добавлять в салат авокадо.

2. Соевые бобы

Соевое масло и продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, являются хорошими источниками витамина К:

• Полстакана жареных соевых бобов содержит 43 мкг витамина К.
• Одна столовая ложка соевого масла содержит 23 мкг витамина К.
• Тофу содержит около 12 мкг витамина К на порцию.

Тофу с низким содержанием жира и высоким содержанием белка также является отличным дополнением к блюдам в качестве альтернативы мясу. Сам по себе он не имеет особого вкуса, поэтому приобретает вкус предпочитаемой вами приправы или соуса.

«Эдамаме, незрелые соевые бобы, богаты витамином К и прекрасно подходят для полдника. Вы даже можете приготовить хумус из эдамаме, очищенного от скорлупы», — говорит МакГрю.

3. Брокколи и брюссельская капуста

Эти два овоща семейства крестоцветных содержат большое количество витамина К. На самом деле большинство крестоцветных овощей, в состав которых также входит много листовой зелени, содержат значительное количество витамина К: 

• Полстакана брокколи содержит 110 мкг витамина К.
• Полстакана брюссельской капусты содержит 78 мкг витамина К.

Кроме того, овощи семейства крестоцветных содержат фитонутриенты. Эти соединения имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и поддерживают иммунную систему. Они также могут обеспечить некоторую защиту от некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

«Быстрый и простой способ приготовить изумительные на вкус овощи — это обжарить их. При обжаривании овощей натуральный сахар карамелизуется и появляется сладкий, ореховый, подрумяненный вкус, который многие люди находят гораздо более привлекательным», — говорит МакГрю.

4. Кедровые орехи

Одна унция кедровых орехов содержит 15 мкг витамина К, но содержание витамина К — не единственная причина, по которой нужно есть кедровые орехи.

«Кедровые орехи являются богатыми источниками железа, белка и магния, а также других питательных веществ. Их антиоксиданты помогают сохранить кожу здоровой и молодой», — говорит Кристин Гиллеспи, диетолог, участник и консультант организации «Упражнения со стилем».

Не знаете, как их есть? Попробуйте: 

• Добавьте их в салат
• Поджаривание их и украшение пасты
• Использование их в качестве ингредиента для соуса песто

5. Тыква

Тыква — отличный способ получить больше витамина К: полстакана консервированной тыквы содержит 20 мкг, а одна унция тыквенных семечек содержит 15 мкг.

Помимо высокого содержания витамина К, тыква обладает и другими полезными свойствами:

• Она богата витамином А, который может помочь вашему зрению.
• В нем много калия, который поддерживает здоровье сердца.
• Богато бета-каротином, который улучшает здоровье кожи.

«Тыкву можно добавлять в супы, карри или соусы. Ее также можно легко добавлять в смузи, протеиновые коктейли или выпечку », — говорит Гиллеспи.

6. Натто

Натто — это основной продукт японского питания, приготовленный из ферментированных соевых бобов.

«Хотя это может быть вкус на любителя, этот суперпродукт содержит около 260% дневной нормы витамина К всего в одной унции, не говоря уже о том, что он богат белком и пробиотиками», — говорит МакГрю.

Натто можно найти в азиатских супермаркетах, а если вы амбициозны, то можете попробовать приготовить его дома.

Обычно натто смешивают с рисом и приправами, такими как соевый соус, кунжутное масло или японская горчица. Вы также можете добавить его в суп или салат.

7. Черника

Черника содержит 29 мкг витамина К на порцию.

По словам Гиллеспи, они также могут:0010

Попробуйте есть чернику отдельно, добавляя ее в салаты или коктейли, или добавляя ее в свои любимые хлопья или йогурт.

8. Спаржа

Одна чашка спаржи содержит 144 мкг — более чем достаточно рекомендуемой суточной нормы витамина К.

«Спаржа содержит мало калорий, но богата питательными веществами — это отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С и антиоксидантов. Благодаря богатому составу питательных веществ она отлично подходит для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения болезней», — говорит Гиллеспи.

Один из самых вкусных способов есть спаржу? Простая, но надежная подготовка к запеканию в духовке. Вы также можете приготовить спаржу на гриле или смешать нежные стебли с оливковым маслом и вашей любимой пастой.

9. Бананы

Бананы растут в тропических районах по всему миру. Если вы не знакомы с этим растением, бананы очень похожи на бананы, но их готовят и едят как крахмалистые овощи.

Плантаны обычно считаются суперпродуктом, потому что они обладают высокой питательной ценностью и положительно влияют на здоровье, говорит Гиллеспи. Они также предлагают 13 мкг витамина К на порцию.

Вы можете приготовить бананы, поджарив их. Вы также можете обжарить их на воздухе или в сухом виде и съесть в виде чипсов.

10. Ламинария

Ламинария, также называемая комбу, представляет собой съедобную водоросль, которая содержит 66 мкг витамина К на порцию. Водоросли также богаты йодом, важным компонентом здоровья щитовидной железы.

Водоросли станут отличным дополнением к блюдам из морепродуктов, супу мисо или вашему любимому рамену. Вы даже можете попробовать его в смузи.

Признаки дефицита витамина К

Дефицит витамина К встречается редко — большинство людей получают достаточное количество витамина К, соблюдая сбалансированную диету, говорит МакГрю.

Тем не менее, если вашему рациону не хватает разнообразия и он состоит в основном из обработанных пищевых продуктов, вам может потребоваться скорректировать свой рацион или принимать добавки с витамином К, чтобы получить необходимое количество, говорит МакГрю.

Хотя дефицит витамина К редко встречается у здоровых людей, несколько конкретных факторов могут подвергнуть вас риску дефицита, влияя на способность вашего организма усваивать витамин К, в том числе:

• Желудочно-кишечные расстройства, такие как глютеновая болезнь, язвенный колит или холестаз
• Бариатрическая хирургия
• Длительное применение антибиотиков
• Некоторые препараты для снижения уровня холестерина или снижения веса, такие как орлистат, колесевелам и холестирамин.

Если у вас разовьется дефицит витамина К, со временем у вас могут развиться проблемы с кровью и костями, такие как:0010

Поскольку витамин К оказывает такое сильное влияние на свертываемость крови, вам необходимо тщательно контролировать потребление витамина К, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь. Ваше ежедневное потребление витамина К должно оставаться постоянным при приеме этих лекарств — если количество колеблется, это может повлиять на работу разжижителей крови.

Внутренние новости

Витамин К играет важную роль в правильном свертывании крови. Это также помогает сохранить ваши кости крепкими и может снизить риск сердечных заболеваний.

Этот важный витамин содержится в листовой зелени, а также в других овощах, сое и некоторых продуктах животного происхождения. Разнообразное питание может помочь вам получить достаточное количество витамина К для оптимального здоровья.