В чем больше всего содержится цинка: Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — Спорт РИА Новости, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… Спорт РИА Новости, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует ^{в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.}

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется ^{употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.}

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится ^{37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.}

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными ^{, чтобы избежать отравления.}

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат ^{и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.}

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего ^{мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.}

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина ^{и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.}

Помимо того, свинина снабжает ^{вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.}

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера ^{содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.}

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется ^{5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.}

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса ^{— это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.}

Ещё это хороший источник ^{таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.}

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада ^{содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.}

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять ^{больше 30–60 г шоколада в день.}

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат ^{много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.}

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником ^{и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.}

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат ^{его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.}

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать ^{40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.}

Читайте также 🍏🧀🍫

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Польза меда по утрам

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

• для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
• для здоровья волос, кожи, ногтей
• для регуляции уровня сахара в крови
• для остроты зрения, вкуса и обоняния
• для нормализации репродуктивной функции
• для стабилизации работы нервной системы
• для поддержки кислотно-щелочного баланса
• для ускорения регенерации клеток
• для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

• стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
• укрепляет нервную систему;
• улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
• способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
• дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
• благоприятно воздействует на дыхательную систему;
• нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
• участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Цинк

В организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка; большая часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме, предстательной железе, эритроцитах, печени, мозгу, коже. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах.

Цинк всасывается в верхних отделах кишечника при участии транспортного белка, входящего в состав поджелудочного сока. При смешанном питании в кишечнике абсорбируется 20-40 % поступающего с пищей цинка. Усвояемость его из животных продуктов существенно выше, чем из злаковых и овощей. Последние содержат значительные количества фитина (гексафосфорный эфир инозита), который образует, особенно в присутствии кальция, нерастворимый комплекс с цинком. Всасыванию цинка препятствуют также содержащиеся в растительных продуктах гемицеллюлоза, медь и фосфат. В крови цинк циркулирует в связанном с белками виде: 30-40 % металла прочно удерживается α₂-макроглобулином, остальная часть образует рыхлый комплекс с альбуминами. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного функционирования иммунной системы, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, процессов заживления, репарации ран и др.

Лица с дефицитом цинка в гораздо большей степени подвержены инфекционным и простудным заболеваниям, так как при этом страдает неспецифический иммунитет (снижена активность лимфоцитов и моноцитов).

Молекулярные механизмы действия цинка связаны с его участием в построении и функционировании многих ферментов, число которых достигает 200. У человека цинк обнаружен в составе карбоангидразы, алкогольдегидрогеназы, щелочной фосфатазы, карбоксипептидазы, РНК-полимеразы, в факторах транскрипции оксидоредуктаз, трансфераз, лиаз, гидролаз, изомераз, цитозольной формы супероксиддисмутазы. Цинк выступает как активатор ряда ферментов, а также образует комплексы с некоторыми органическими соединениями не ферментативной природы, в частности с нуклеиновыми кислотами, ответственными за хранение и передачу наследственной информации. Выявлена роль цинка в процессах биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, построении и регуляции свойств мембран клеток и субклеточных единиц, процессе восстановления ретинола в сетчатке. Микроэлемент входит в структуру активного гормона вилочковой железы тимулина.

Установлено участие цинка в формировании иммунитета и поддержании функции мужских половых желез (он является составной частью мужского полового гормона дигидрокситестостерона). Вероятно, поэтому в наибольшем количестве он содержится в тканях тестикул и шишковидной железы, которая имеет прямое отношение к реализации сексуальной функции мужчин и женщин.

Цинк относится к минеральным антиоксидантам, липотропным факторам, участвующим вместе с витамином В₆ в образовании ненасыщенных жирных кислот. Рецептор глюкокортикоидов является цинксодержащим белком.

Гипоцинкоз часто развивается, когда рацион состоит преимущественно из без дрожжевого хлеба, приготовленного из цельно зерновой пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Ферментация теста значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе вследствие разрушения дрожжами фитата и восстановления связанного с металлами зерна. Фактором, вызывающим или усугубляющим недостаточность цинка, служит повышенный уровень в рационах кальция и фосфора. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Антагонисты цинка – медь и кадмий – могут усиливать проявления его дефицита в организме. Причинами развития недостаточности цинка могут служить: потребление в качестве основного продукта питания без дрожжевого хлеба из муки тонкого помола; относительно низкое потребление мяса и других животных продуктов; кровопотери, вызванные анкилостомидозом и шистосоматозом; интенсивное потоотделение; алкоголизм; тяжелые циррозы печени; синдром недостаточного всасывания; беременность; инфекции; хирургические вмешательства; тяжелые ожоги.

У человека описаны три формы недостаточности цинка: острая, хроническая и подострая. Острая форма возникает у больных, находящихся на парентеральном питании, но она встречается редко. Чаще развиваются хроническая и особенно подострая формы. Последняя, как правило, бессимптомная и выявляется лишь при специальном изучении вкуса и обоняния у обследуемых лиц, а также по содержанию цинка в крови и слюне. Избыточное поступление с пищей ряда других микроэлементов может стать причиной развития относительной недостаточности цинка. Имеются сообщения о том, что соотношение цинка и меди в рационе оказывает влияние на метаболизм липидов. При высоком соотношении содержания в рационе цинка и меди (40:1) отмечается значительное повышение уровня холестерина в сыворотке крови.

С пищей взрослый человек должен получать цинка 15 мг/сут., беременные и кормящие женщины больше – соответственно 20 и 25 мг/сут.

Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зерновые, бобовые культуры и некоторые крупы. Высок уровень цинка в орехах и креветках. Молоко и молочные продукты бедны этим микроэлементом.

Нарушение вкуса и обоняния является одним из ранних признаков дефицита цинка.

Токсичность цинка невелика.

Литература

В.А. Тутельян, В.Б. Спиричев, Б.П. Суханов, В.А. Кудашева Микронутриенты в питании здорового и больного человека.

Входит в состав следующих препаратов:

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

• изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
• ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
• изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

• изменение восприятия запахов и вкусов;
• потеря аппетита;
• неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
• снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
• нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
• снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

• Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
• Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
• Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
• Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
• Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе лосося на коже — 4 шт.,
• зеленая чечевица — 300 г;
• консервированные помидоры — ½ стакана;
• лук — 1 головка;
• морковь — 1 шт.;
• сельдерей — 1 стебель;
• чеснок — 1 зубок;
• вода — 2,5 стакана;
• тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
• лист лавровый — 1 шт.;
• масло оливковое — 1 столовая ложка;
• сок лимонный;
• соль, перец.

Шаг за шагом

1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Цинк — это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

• мужчин в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
• женщин в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• беременных женщин: 11 мг
• кормящих женщин: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

• устрицы, 3 унции: 74 мг
• говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
• Аляскинский краб, 3 унции: 6,5 мг
• обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
• Вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
• Приготовленная свиная вырезка, 3 унции: 2,9 мг
• запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
• курица с темным мясом, 3 унция: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

• Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Ферментная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — даже в больших количествах — обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке или аптеке.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc.Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя вы можете и не слышать о нем, например, о витамине С, цинк делает много в вашем организме.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка.(Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

По данным исследований, иммунные свойства цинка настолько очевидны, что могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных посторонних веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам не нужно. тоже много минерала.По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день. (Беременным и кормящим женщинам нужно больше.)

Однако, когда у вас дефицит цинка, защитные силы вашей иммунной системы расплачиваются за это, и вы становитесь более восприимчивыми к болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, поскольку цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в животных источниках.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки.Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной суточной нормы), но также колоссальные 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 1 унцию: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2

Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно.Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает риск сердечных заболеваний, но и полстакана содержит 1,3 миллиграмма цинка , что составляет 16 процентов суточной потребности женщины. Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ чашки (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3

Устрицы

На унцию устриц самое высокое содержание цинка среди всех продуктов.Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для среднего галлона.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4

Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте 95-процентный постный говяжий фарш или постные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграммов цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов от рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию на 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г. клетчатка, 24 г белка

5

Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка , что составляет около 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка , которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6

Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка , что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7

Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка ( 31 процент от рекомендуемой женщинами суточной дозы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их в еду также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8

Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка , или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9

Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка , что составляет 19 процентов от того, что есть у греческого йогурта. женщине нужно ежедневно. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахар, 0 г клетчатки, 20 г белка

10

Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой.Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть более 1,5 миллиграмма цинка на унцию. (Это 20 процентов ежедневных потребностей женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, регулярное употребление их в пищу может помочь снизить кровяное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 30 граммов: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Цинк | Источник питания

Цинк — это микроэлемент, а это означает, что организму нужны лишь небольшие количества, и все же почти 100 ферментов необходимо для проведения жизненно важных химических реакций. Он играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, построении белков, заживлении поврежденных тканей и поддержке здоровой иммунной системы.[1] Поскольку цинк помогает клеткам расти и размножаться, он необходим в периоды быстрого роста, например, в детстве, подростковом возрасте и беременности. Цинк также влияет на чувство вкуса и запаха.

Рекомендуемая сумма

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин. При беременности и в период лактации требуется немного больше — 11 мг и 12 мг соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для цинка составляет 40 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 19 лет.

Цинк и здоровье

Иммунитет

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.Дефицит цинка — распространенная проблема со здоровьем у детей из стран с низким и средним уровнем дохода, которая способствует задержке роста, диарее, пневмонии и малярии. [2] Пожилые люди, у которых может быть низкое потребление цинка из-за плохого аппетита из-за множества заболеваний и приема лекарств, подвержены риску инфекций, таких как пневмония и кожные язвы, как описано в следующем разделе.

Заживление ран

Цинк необходим для создания новых клеток, особенно коллагена и волокон, подобных тканям, что является необходимой функцией при восстановлении поврежденных клеток.Цинк также поддерживает активность иммунных клеток, которые борются с воспалением из раны. Таким образом, наибольшая польза от цинка оказывается для людей с дефицитом этого минерала и с тяжелыми ранами, такими как пролежни или обширные ожоги. Поскольку люди с этими состояниями имеют более высокие потребности в цинке и могут иметь плохой аппетит, вместо того, чтобы полагаться только на прием пищи, используются добавки или кремы местного действия. В этих случаях цинк часто сочетается с другими питательными веществами, такими как белок, витамин С и L-аргинин, которые также способствуют заживлению ран, например, в пищевом коктейле.[3] Однако польза от приема добавок цинка не была продемонстрирована у людей с кожными язвами, у которых уровень цинка в крови нормальный. [4]

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка, но они также содержат фитаты, которые могут связываться с минералом, снижая его усвоение.

Дополнения

Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок.Избыток цинка может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка. Квалифицированный диетолог может помочь оценить рацион и определить, низкое ли потребление цинка.

В 1990-х годах новое предложенное средство от простуды в виде леденцов с цинком стало почти таким же популярным, как куриный суп. Форма пастилок была важна, потому что цинку нужно было медленно растворяться, чтобы покрыть ротовую и горловую полости, где процветает вирус простуды.Другие формы, такие как спреи для носа и горла, не были предпочтительны из-за потери запаха у некоторых людей.

Считается, что цинк предотвращает распространение вирусов простуды и уменьшает воспаление, которое может сократить продолжительность простуды. Исследования показали неоднозначные результаты их эффективности из-за различий в форме цинка, дозировке и продолжительности его использования. Тем не менее, некоторые клинические испытания подтверждают его эффективность. Кокрановский обзор клинических испытаний показал, что леденцы с цинком не предотвращают простуду, но, если их принимать в течение дня после появления симптомов простуды (боль в горле, насморк), леденцы могут уменьшить ее тяжесть.[5] Однако следует отметить, что некоторые испытания финансировались фармацевтическими компаниями, которые могли иметь финансовую заинтересованность в производстве цинковых пастилок или производить их.

Леденцы с цинком могут иметь несколько неприятных побочных эффектов, таких как металлический привкус и тошнота, но некоторые люди с радостью променяют эти симптомы на простуду.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит цинка встречается редко и чаще всего наблюдается у людей, которые плохо усваивают цинк из-за расстройств пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, или у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с хроническим заболеванием печени или почек также подвержены риску. Чрезмерная или продолжительная диарея может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке, таким как ожоги и сепсис (инфекция, вызванная попаданием вредных бактерий в кровь). Цинк усваивается более эффективно, если принимать его в меньших дозах и у людей с дефицитом этого минерала.

Другие группы риска по дефициту цинка:

• Беременные. Повышенная потребность в цинке для плода и в период лактации.
• Низкое количество цинка в грудном молоке человека. Высокое количество кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвоение цинка.
• Вегетарианцы / веганы. Потребление цинка ограничено растительной пищей, такой как цельное зерно, которая имеет более низкую биодоступность, чем пища животного происхождения.
• Снижение абсорбции и увеличение потери цинка с мочой.

Признаки недостатка включают:

• Потеря вкуса или запаха
• Плохой аппетит
• Подавленное настроение
• Пониженный иммунитет
• Отсроченное заживление ран
• Диарея
• Выпадение волос

Токсичность

Токсичность возникает почти исключительно из-за добавок цинка, а не продуктов питания.Сообщений о потреблении слишком большого количества цинка только из рациона не поступало. [1]

Признаки токсичности включают:

• Тошнота, рвота
• Плохой аппетит
• Боль или спазмы в животе
• Головные боли
• Диарея

Знаете ли вы?

Оксид цинка использовался в мазях для лечения ран, как указано в древнегреческих медицинских текстах. Сегодня оксид цинка по-прежнему является популярным средством для лечения кожи, отпускаемым без рецепта.Он может защитить от солнечных ожогов, отражая и рассеивая ультрафиолетовые лучи, чтобы они не проникали через кожу. Он также используется для лечения воспаленных кожных заболеваний, таких как ожоги, экзема, пролежни и опрелости. Состав образует защитный барьер на поверхности кожи, отталкивая влагу и позволяя коже заживать. Это также может помочь ферментам разрушить поврежденную ткань коллагена, чтобы образовалась новая ткань. Об отрицательных побочных эффектах не сообщалось.

Ссылки

1. Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет группы по микронутриентам. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ По состоянию на 17.10.2019.
2. Мэйо-Уилсон Э, Джуниор Дж. А., Имдад А., Дин С., Чан XH, Чан Э. С., Джасвал А., Бхутта З.А. Добавки цинка для предотвращения смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (5).
3. Ellinger S, Stehle P. Эффективность витаминных добавок в ситуациях с нарушениями заживления ран: результаты клинических интервенционных исследований. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2009 1 ноября; 12 (6): 588-95.
4. Уилкинсон Э.А. Оральный цинк при артериальных и венозных язвах ног. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (9).
5. Singh M, Das RR. Цинк от насморка. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 16 февраля; (2): CD001364.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов. Особого внимания заслуживает один минерал — цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк будет найден во всех ваших тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов.Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, заживления ран и иммунной функции, — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness. также важен для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся ».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 миллиграммов во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин.Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», — говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . «Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти.Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка ».

Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит, по словам Гроувса. Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, равно как и прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может хранить его.«Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», — говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал стремиться включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», — говорит Гроувс. Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», — говорит Гроувс.

Прочтите ниже список 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Shutterstock

Устрицы — бесспорно богатейший источник цинка. Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы на правильном пути к получению суточной дозы цинка.(Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш — отличный источник цинка, всего четыре унции порции покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке. Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень — отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций.Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один. Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени — они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашему миксу в любое время года. Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка — популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью — это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров. Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, возможно, является одним из самых универсальных продуктов. От хумуса (да, это нут!) До макарон из нута и многого другого — они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев.1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, — отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка.Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка. Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем при выращивании, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Любите ли вы его с хлопьями, смузи или прямо из стакана, молоко — это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D.А в молоке содержится цинк, а именно 1,17 миллиграмма на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно хорошее количество цинка — почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или закусок, нарезать ломтиками поверх салатов или попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss — не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте ломтик чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию. Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли — отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде — красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции. Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в своем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Цинк — Клиника Майо

Обзор

Цинк, питательное вещество, которое содержится во всем организме, помогает иммунной системе и метаболизму.Цинк также важен для заживления ран, а также для вашего чувства вкуса и запаха.

При разнообразном питании организм обычно получает достаточно цинка. Пищевые источники цинка включают курицу, красное мясо и обогащенные хлопья для завтрака.

Люди используют цинк внутрь для лечения простуды, но он может снизить эффективность некоторых лекарств и вызвать побочные эффекты.

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет 8 миллиграммов (мг) для женщин и 11 мг для взрослых мужчин.

Доказательства

Исследования перорального цинка для конкретных условий показывают:

• Дефицит цинка. Люди с низким уровнем цинка, по-видимому, больше всего получают пользу от добавок цинка. Этот вид дефицита не распространен в Соединенных Штатах.
• Холода. Данные свидетельствуют о том, что если принимать таблетки цинка или сироп в течение 24 часов после появления симптомов простуды, добавка может помочь сократить продолжительность простуды. Однако интраназальное введение цинка связано с потерей обоняния, в некоторых случаях длительной или постоянной.
• Заживление ран. Людям с кожными язвами и низким уровнем цинка могут быть полезны пероральные добавки цинка.
• Диарея. Пероральные добавки цинка могут уменьшить симптомы диареи у детей с низким уровнем цинка, например, от недоедания. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный прием цинка детям с диареей, которые придерживаются здорового и разнообразного питания.
• Возрастная дегенерация желтого пятна. Исследования показывают, что оральный цинк может замедлить прогрессирование этого заболевания глаз.

Цинк, который используется местно, известен как оксид цинка. Крем, мазь или паста с оксидом цинка наносят на кожу, чтобы предотвратить такие состояния, как опрелости и солнечный ожог.

Наш дубль

В целом безопасно

Пероральные добавки цинка могут принести пользу людям с низким уровнем цинка. Прием цинка вскоре после появления симптомов простуды также может сократить продолжительность простуды.

Однако не используйте цинк для интраназального введения, так как это может привести к потере обоняния.

Безопасность и побочные эффекты

Оральный цинк может вызывать:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Головная боль
• Тошнота
• Рвота

При длительном пероральном приеме цинка в высоких дозах может возникнуть дефицит меди.Люди с низким уровнем меди могут испытывать неврологические проблемы, такие как онемение и слабость в руках и ногах.

Национальный институт здоровья считает 40 мг цинка в день максимальной дозой для взрослых и 4 мг цинка в день для младенцев в возрасте до 6 месяцев.

Не используйте цинк для интраназального введения. Эта форма цинка связана с потерей обоняния.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Антибиотики. Пероральный прием цинка во время приема хинолоновых или тетрациклиновых антибиотиков может повлиять на их способность бороться с бактериями. Прием антибиотика за два часа до или через четыре-шесть часов после приема цинка может свести к минимуму этот эффект.
• Пеницилламин. Использование цинка перорально с пеницилламином (купримин, депен) может снизить способность препарата ослаблять симптомы артрита. Прием цинка по крайней мере за два часа до или после приема препарата может свести к минимуму этот эффект.
• Тиазидные диуретики. Эти препараты для артериального давления увеличивают количество цинка, теряемого с мочой.

17 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. 5 советов: Натуральные продукты от гриппа и простуды: что говорит наука? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/tips/flucold.htm. По состоянию на 8 августа 2017 г.
2. Цинк. Офис диетических добавок, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/#h8.По состоянию на 8 августа 2017 г.
3. Цинк. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 8 августа 2017 г.
4. Цинковые добавки. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
5. Pazirandeh S. Обзор пищевых микроэлементов. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 августа 2017 г.
6. Оксид цинка: Информация о лекарстве. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на август.8, 2017.

.

Информация о цинке | Гора Синай

Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol .2001; 119 (10): 1417-1436.

Аль-Маруф РА, Аль-Шарбатти СС. Уровни цинка в сыворотке у пациентов с диабетом и влияние добавок цинка на гликемический контроль у диабетиков 2 типа. Саудовская медицина J . 2006 Mar; 27 (3): 344-50

Altaf W, Perveen S, Rehman KU и др. Добавки цинка в растворах для пероральной регидратации: экспериментальная оценка и механизмы действия. Джам Колл Нутр . 2002; 21 (1): 26-32.

Андерсон Р.А., Руссель А.М., Зуари Н., Махджуб С., Матеу Дж. М., Керкени А.Возможные антиоксидантные эффекты добавок цинка и хрома у людей с сахарным диабетом 2 типа. Джам Колл Нутр . 2001; 20 (3): 212-218.

Арнольд Л.Е., Пинкхэм С.М., Вотолато Н. Умеряет ли цинк лечение эссенциальными жирными кислотами и амфетамином синдрома дефицита внимания / гиперактивности? J Детский подростковый психофармакол . 2000; 10: 111-117.

Basnet S, et al. Рандомизированное контролируемое исследование цинка в качестве адъювантной терапии тяжелой пневмонии у детей раннего возраста. Педиатрия. 2012; 129 (4): 701-8.

Belongia EA, Berg R, Liu K. Рандомизированное испытание цинкового назального спрея для лечения заболеваний верхних дыхательных путей у взрослых. Am J Med . 2001; 111 (2): 103-108.

Биличи М., Йилдирим Ф., Кандил С. и др. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование сульфата цинка в лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2004; 28: 181-90.

Цай Дж., Нельсон К.С., Ву М., Стернберг П. младший, Джонс Д.П.Окислительное повреждение и защита РПЭ. Prog Retin Eye Res . 2000; 19 (2): 205-221.

Карузо Т.Дж., Пробер К.Г., Гвалтни Дж. Лечение цинком естественных простудных заболеваний: структурированный обзор. Clin Infect Dis. 2007; 45 (5): 569-74.

Cho E, Stampfer MJ, Seddon JM, et al. Проспективное исследование потребления цинка и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (5): 328-336.

Das UN. Факторы питания в патобиологии гипертонической болезни человека. Питание . 2001; 17 (4): 337-346.

Eby GA, Halcomb WW. Неэффективность назального спрея с глюконатом цинка и пастилок с оротатом цинка при лечении простуды: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое испытание. Альтернативное лечение здоровья . 2006 январь-февраль; 12 (1): 34-8.

Geerling BJ, Badart-Smook A, Stockbrügger RW, Brummer R-JM. Полный статус питания у недавно диагностированных пациентов с воспалительным заболеванием кишечника по сравнению с контрольной группой. евро J Clin Nutr .2000; 54: 514-521.

Годфри Х.Р., Годфри Нью-Джерси, Годфри Дж.С., Райли Д. Рандомизированное клиническое испытание лечения орального герпеса с помощью местного оксида цинка / глицина. Альтернативное лечение здоровья . 2001; 7 (3): 49-56.

Grahn BH, Paterson PG, Gottschall-Pass KT, Zhang Z. Цинк и глаз. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (2 доп.): 106-118.

Хэмбридж М. Дефицит цинка у человека. J Nutr . 2000; 130 (5S доп.): 1344S-1349S.

Хирт М., Нобель Сион, Бэррон Э.Цинковый назальный гель для лечения симптомов простуды: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. ENT J . 2000; 79 (10): 778-780, 782.

Intorre F, Polito A, Andriollo-Sanchez M, Azzini E, Raguzzini A, Toti E, et al. Влияние добавок цинка на витаминный статус европейцев среднего и пожилого возраста: исследование ZENITH. евро J Clin Nutr . 2007 г. 11 июля; Epub впереди печати.

Кришнадев Н., Мелет А.Д., Чу Е.Ю. Пищевые добавки при возрастной дегенерации желтого пятна. Curr Opin Ophthalmol. Май 2010; 21 (3): 184-9. Рассмотрение.

Кровчук Д.П. Лечение прыщей. Практическое руководство. Мед Клин Норт Ам . 2000; 84 (4): 811-828.

Лоусон К.А., Райт М.Э., Субар А. и др. Использование поливитаминов и риск рака простаты в исследовании диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP. J Natl Cancer Inst. 2007; 99: 754-64.

Lengyel I, Flinn J, Peto T, Linkous D, Cano K, Bird A и др. Высокая концентрация цинка в пигментных эпителиальных отложениях сетчатки. Exp Eye Res. Апрель 2007; 84 (4): 772-780.

Мейер Ф, Галан П., Дувиль П. и др. Добавки антиоксидантов, витаминов и минералов и профилактика рака простаты в исследовании SU.VI.MAX. Int J Cancer. 2005; 116: 182-6.

Meydani SN, Barnett JB, Dallal GE, Fine BC, Jacques PF, Leka LS, Hamer DH. Цинк сыворотки и пневмония в доме престарелых. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 1167-73.

Meynadier J. Исследование эффективности и безопасности двух схем лечения глюконатом цинка при лечении воспалительных угрей. евро J Dermatol . 2000; 10: 269-273.

Мията С. Дефицит цинка у пожилых людей. Nippon Ronen Igakkai Zasshi. 2007; 44 (6): 677-89.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Osendarp SJ, van Raaij JM, Darmstadt GL, Baqui AH, Hautvast JG, Fuchs GJ. Добавки цинка во время беременности и влияние на рост и заболеваемость младенцев с низкой массой тела при рождении: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ланцет . 2001; 357 (9262): 1080-1085.

Papageorgiou PP, Chu AC. Крем, содержащий хлороксиленол и оксид цинка (крем Nels) против 5% крема с перекисью бензоила в лечении обыкновенных угрей. Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Клин Экспер Дерматол . 2000; 25: 16-20.

Патрик Л. Питательные вещества и ВИЧ: часть 2 — витамины А и Е, цинк, витамины группы В и магний. Альтернативная медицина Ред. . 2000; 5 (1): 39-51.

Polin: Физиология плода и новорожденного, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2011.

Прасад А.С., Фицджеральд Дж. Т., Бао Б., Бек Ф. В., Чандрасекар PH. Продолжительность симптомов и уровни цитокинов в плазме у пациентов с простудой, получавших ацетат цинка. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. . 2000; 133 (4): 245-252.

Сапер Р., Рэш Р. Цинк: важный микроэлемент. Am Fam Phys. 2008; 79 (9).

Шах Д., Сачдев Х.П. Влияние гестационного дефицита цинка на исходы беременности: сводка наблюдательных исследований и испытаний добавок цинка. Br J Nutr . 2001; 85 Приложение 2: S101-S108.

Шей Н.Ф., Маниган Х.Ф. Нейробиология пищевого поведения под влиянием цинка. J Nutr . 2000; 130: 1493S-1499S.

Синклер С. Мужское бесплодие: соображения питания и окружающей среды. Альтернативная медицина Ред. . 2000; 5 (1): 28-38.

van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, et al. Диетическое потребление антиоксидантов и риск возрастной дегенерации желтого пятна. ЯМА . 2005; 294: 3101-7.

Wong Wy, Thomas CM, Merkus JM, Zielhuis GA, Steegers-Theunissen RP.Субфертильность у мужчин: возможные причины и влияние факторов питания. Fertil Steril. 2000; 73 (3): 435-442.

Чжэн Л., Чжан Л. Эффективность и безопасность добавок цинка для взрослых, детей и беременных женщин с ВИЧ-инфекцией: систематический обзор. Trop Med Int Health. 2011; 16 (12): 1474-82.

Зозая ЖЛ. Факторы питания при повышенном артериальном давлении. Дж Хум Гипертенс . 2000; 14 Приложение 1: S100-S104.

.