В каких продуктах содержится фолиевая кислота список продуктов таблица: 10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru

Содержание

10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru

Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.

Полезные свойства фолиевой кислоты


Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.

 

Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.

 

Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.

Нормы потребления фолиевой кислоты


Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.

 

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.

 

Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:

 

  • от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
  • от 1 до 3 лет — 70 мкг;
  • от 4 до 6 лет — 100 мкг;
  • от 6 до 11 лет — 150 мкг;
  • от 11 лет и старше — 200 мкг;
  • беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
  • кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.

10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:

1. Субпродукты домашней птицы

В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты

 

Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПОТРОХОВ

2. Баранья или телячья печень

В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты

 

Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.

3. Варёные бобовые

В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты

В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.

4. Свиная печень

В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты

 

В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.

5. Шпинат

В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты

 

В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.

6. Спаржа

В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты

 

Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.

7. Продукты из цельнозерновой пшеницы

В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты

 

Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.

8. Льняное масло

В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты

 

Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.

9. Соевые бобы

В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты

 

Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.

10. Брокколи

В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты

 

Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.

Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

  • Категории продуктов:
    Витамины

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых лучших от Lisa.ru

Фолиевая кислота очень полезна для здоровья. Рассказываем о ее свойствах и продуктах, в которых ее можно найти.

Источник: shutterstock.com

Что такое фолиевая кислота
8 плюсов витамина В9
Суточная норма В9
9 опасностей, к которым приводит недостаток фолиевой кислоты
К чему приводит недостаток витамина В9 при беременности
Бывает ли передозировка
3 важных факта о фолиевой кислоте
10 продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты
Таблица продуктов, в которых содержится фолиевая кислота

Витамин B9 — один из самых полезных элементов для здоровья женщин. Синтезированный искусственным путем называется фолиевой кислотой, а также фолатами, они содержатся в продуктах питания. B9 задействован во всех процессах, связанных с ростом клеток, а потому должен присутствовать в рационе ежедневно. Человеческий организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту и ее производные, поэтому необходимо получать их из пищи. Расскажем, чем так важно это вещество, сколько витамина нужно употреблять в день, а также, в какой еде его искать.

  1. Особенно важен этот элемент при планировании беременности и в процессе вынашивания ребенка. Он участвует в синтезе компонентов ДНК плода.
  2. Регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние беременных, защищает от депрессии.
  3. Укрепляет иммунитет.
  4. Помогает правильной работе сердечно-сосудистой системы.
  5. Влияет на подвижность лейкоцитов и их способность противостоять вирусам.
  6. Синтезирует аминокислоты, помогающие печени и желудку в переваривании пищи.
  7. Укрепляет здоровье костного мозга.
  8. Снижает риск развития анемии.

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг

Не пропустите

  • Не пропустите

    «Неизвестные» витамины F, H, K и PP: как организм кричит об их нехватке?

  1. Анемия
  2. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта
  3. Поражения слизистых (например, десен)
  4. Неврологические нарушения
  5. Замедление обновления клеток
  6. Панические атаки, тревожность, чувство страха
  7. Повышение агрессии
  8. Ранняя седина
  9. Кожные заболевания

pixabay. com

Фолаты очень важны при планировании ребенка и во время беременности. Если ты регулярно не придерживаешься нормы, высок риск дефектов нервной трубки плода.

Самые распространенные дефекты нервной трубки

  1. Анэнцефалия (недоразвитость головного мозга)
  2. Расщепление позвоночника (неполное закрытие позвоночника и спинного мозга)
  3. Мозговая грыжа (ткани мозга выступают из кожи)

Эти болезни проявляются в течение первых 28 дней беременности. Иногда еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому так важен прием витамина. Причем сразу, как только ты начала планировать беременность. Следить за достаточным уровнем вещества рекомендуется уже с подросткового возраста.

Фолиевая кислота приносит огромную пользу для женщины: достаточное поступление вещества обеспечивает адекватную работу эндокринной, костно-мышечной систем и желудочно-кишечного тракта.

Такие случаи очень редки. Получить витамин слишком много с пищей сложно, а если такое происходит, излишки легко выводятся естественным путем.

Передозировка реальна лишь при бесконтрольном и слишком частом употреблении добавок. При этом возможно возникновение проблем с пищеварением и перевозбуждение. Поэтому не принимай больше установленной нормы.

  1. Витамин чувствителен к воздействию света, кислорода и высокой температуры, они его разрушают — поэтому храни продукты с его содержанием в холодильнике.
  2. Вещество легко растворяется в воде — не готовь слишком долго, иначе он просто уйдет в жидкость.
  3. Большое количество витамина сохраняется после заморозки.

При термической обработке часто теряется большой процент «полезности», поэтому необходим прием таблетированных форм.

shutterstock.com

1. Птичьи субпродукты

345—770 мкг

Очень полезные и питательные, хотя их мало кто любит. Вариант — готовь супы или туши с овощами.

2. Бобовые

230—370 мкг

Полезны не только высоким содержанием фолатов, в их составе также много белка, железа, магния, калия, антиоксидантов и совсем мало жира. Фасолью, горохом, чечевицей вполне можно иногда заменять мясо — частично или целиком.

3. Баранья или телячья печень

330—400 мкг

Это хороший источник витаминов В9, А, С, D, а еще железа, кальция и гепарина (он помогает при тромбозах).

4. Свиная печень

160—260 мкг

Фолиевой кислоты в ней поменьше, но зато она отличается более нежным вкусом. Приготовь из нее паштет. Прекрасно подойдет для бутербродов и перекусов.

5. Спаржа

130 мкг

Идеальна для худеющих, так как низкокалорийна. При этом спаржа очень полезна. Она содержит много железа и антиоксидантов, обладает противовоспалительным и антибактериальным воздействием.

Всего 5 стеблей обеспечат тебя примерно половиной дневной нормы фолатов (третью, если ты беременна или кормишь грудью).

6. Шпинат

140 мкг

Еще один малокалорийный продукт, в котором содержится большое количество фолиевой кислоты, а также железо, клетчатка, витамин К. Добавь его в салаты, потуши с овощами, можно даже делать соусы для горячих блюд.

7. Брокколи

90 мкг

Похожим на шпинат составом обладает капуста брокколи. Помимо В9 в ней есть аскорбиновая кислота, витамин К и антиоксиданты. Ешь ее на гарнир — польза для здоровья (и для фигуры, конечно, ведь она низкокалорийна) тебе обеспечена.

8. Продукты из цельнозерновой пшеницы

125 мкг

Даже макароны могут приносить пользу. Только если они сделаны из цельнозерновой пшеницы. Не забывай готовить их, чуть не доваривая.

Включи в свой рацион бурый рис, хлеб из целого зерна, каши (овсяную, ячменную, ржаную).

9. Льняное масло

110 мкг

Лен содержит не только витамин В9, но и полезные омега-3 кислоты. На этом масле нельзя готовить — добавь его в салаты, соусы, к приготовленным на пару или тушеным блюдам.

10. Соевые бобы

80-105 мкг

Помимо фолиевой кислоты богаты белком, клетчаткой и фитоэстрогенами. Последние контролируют баланс женских гормонов и препятствуют раннему старению.

Полный список продуктов и точное содержание фолиевой кислоты ты найдешь в этом списке.


















Продукты Содержание в 100 г Продукты Содержание в 100 г
Печень говяжья 240 Мука пшеничная высший сорт 27,1
Печень трески 110 Крупа перловая 24
Шпинат 80 Крупа манная 23
Орехи грецкие 77 Капуста цветная 23
Фундук 68 Хлеб пшеничный 22
Крупа пшенная 40 Макароны высший сорт 20
Грибы белые свежие 40 Крупа рисовая 19
Творог жирный 35 Баклажаны 18
Брынза 35 Лук зеленый 18
Крупа гречневая 32 Перец сладкий красный 17
Крупа ячневая 32 Горох 16
Капуста брюссельская 31 Тыква 14
Капуста кольраби 31 Свекла 13
Хлеб ржаной 30 Треска 11
Хлеб пшеничный зерновой 30 Помидоры 11
Крупа овсяная 29 Масло сливочное 10

Источники и литература:

1. Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей// — 2002, стр.35.

2. Курцер М.А. Фолиевая кислота в реализации репродуктивной функции: метод. рекомендации/Департамент здравоохранения Москвы//М.А.Курцер, Е.Е. Городницкая//-М., — 2011.стр.23


 

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Как справиться с симптомами климакса и забыть про стресс

Вечеринка у Черного Кролика: встречаем 2023-й год дома и на даче

Мандарин, ананас, банан и другие зимние суперфуды для бодрости и отличного настроения

Психосоматика почек: как на них влияют раздражительность, зависть и завышенные ожидания

Опасная стоматология: 5 методик лечения, которые ушли в прошлое

«Глаза б мои не видели!» и еще 11 запретных фраз, которые провоцируют болезни

Как не навредить себе, перейдя на веганство (анализы, которые тебе важно сдать)

Отекают ноги: что делать в домашних условиях и когда точно пора к врачу

8 мифов о простуде: что ты делаешь неправильно, затягивая тем самым выздоровление

Реклама на lisa. ru

Значения фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для отдельных продуктов :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services

Продукты питания Размер порции Фолиевая кислота/фолиевая кислота на порцию*
(мкг)
Спаржа (приготовленная) 4 копья 88
Авокадо 1 унция 19
Фасоль

Черная фасоль (приготовленная из сушеных)

1 чашка 256

Почки/красная фасоль (консервированная)

1 чашка 131

Чечевица (приготовленная из сушеных)

1 чашка 358

Фасоль пинто (приготовленная из сушеных)

1 чашка 294

Фасоль (консервированная)

1 чашка 28

Нут/фасоль нута (консервированная)

1 чашка 161

Нут/фасоль нута (приготовленная из сушеных)

1 чашка 282

Черный горошек (консервированный)

1 чашка 122

Черный горох (приготовленный из сушеных)

1 чашка 358
Хлебные изделия (из обогащенной муки)

Хлеб белый

1 ломтик 35

Хлеб цельнозерновой

1 ломтик 14 — 26

Хлеб, рогалики

Бублик диаметром 1–4 дюйма 119
Брокколи (приготовленная) 1 чашка 78
Зерновые 1 чашка Варьируется в зависимости от торговой марки — проверьте этикетку продукта
Листовая капуста (приготовленная) 1 чашка 177
Кукуруза в початках (приготовленная) 1 ушко 35
Кукуруза (замороженная и приготовленная) 1 чашка 51
Крупа обогащенная (вареная) 1 чашка 126
Бамия (приготовленная) 1 чашка 74
Оранжевый 1 апельсин 39
Апельсиновый сок (из замороженного концентрата) 1 чашка 110
Папайя 1 чашка 53
Макаронные изделия (из обогащенной муки)

Спагетти, обогащенные (приготовленные)

1 чашка 127

Макароны, обогащенные (приготовленные)

1 чашка 172
Арахисовое масло 1 столовая ложка 12 — 15
Горох

Зеленый горошек, приготовленный (замороженный или консервированный)

1 чашка 75 — 94

Горох колотый (приготовленный из сушеных)

1 чашка 127
Рис, обогащенный (вареный) 1 чашка 195 — 222
Соевые бобы (приготовленные) 1 чашка 93
Шпинат (сырой) 1 чашка 58
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 263
Тофу ¼ блока 27
Тортильи (приготовленные из обогащенной муки или кукурузы) 1 тортилья 48 — 64

* Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых источниках. Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина В, которая используется в витаминных добавках и добавляется в обогащенные продукты. Фолиевая кислота — это форма витамина В, естественным образом содержащаяся в пищевых продуктах.

Многие крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и рис обогащены фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в разных продуктах и ​​брендах может различаться — всегда проверяйте этикетку пищевых продуктов.

Источник: Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 15.

25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые следует включить в свой рацион

Все мы хотим крепкого здоровья. Конечно, правильное питание, адекватный сон и физические упражнения играют важную роль в поддержании нашего здоровья.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о продуктах, богатых фолиевой кислотой? Фолиевая кислота является одним из основных питательных веществ, играющих жизненно важную роль в функционировании организма.

К сожалению, ему не уделяется много внимания, и многие не знают о его пользе для здоровья.

Узнайте больше о фолиевой кислоте, ее важности и продуктах, богатых этим питательным веществом. Продолжить чтение.

Stylecraze Trivia

Термин «фолиевая кислота» происходит от латинского слова «folium» (что означает «лист»). Это потому, что фолиевая кислота была впервые обнаружена в темно-зеленых листовых овощах.

В этой статье

Фолат – краткое описание

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолат — водорастворимый витамин группы В. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется в некоторые другие, а также доступен в виде добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и метаболизма (1).

Теперь жизненно важный вопрос — мы можем потреблять фолиевую кислоту в виде пищевых добавок, верно? Зачем полагаться на натуральные продукты? Оба одинаковые в любом случае, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать еще кое-что.

Фолат против фолиевой кислоты

Мы видели, что такое фолиевая кислота. Но как насчет фолиевой кислоты? Ну, и то, и другое — одно и то же — за исключением отчетливой разницы.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой различные формы витамина B9. Только то, что фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как сухие завтраки или мука.

Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина В9, называемый 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому этот процесс не так эффективен. К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, превращающем фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, что позволяет накапливать неметаболизированную фолиевую кислоту (3).

Вот здесь и возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до приема следующей дозы. Это может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что у некоторых людей может вызвать различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, тревога, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы отвечаем на вопрос, который задавали ранее. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она останется неметаболизированной. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Следовательно, никаких осложнений.

Stylecraze Trivia

Боб Стокстад (работающий в Lederle Laboratories американской компании по производству цианамидов) впервые выделил фолиевую кислоту в чистой кристаллической форме и установил ее химический состав в 1943 году. фолиевая кислота в чистой кристаллической форме в 1945 году.

Теперь, когда мы увидели, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте взглянем на лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что когда мы обсуждаем «фолиевую кислоту» из натуральных пищевых источников, форма витамина B9обычно это метилфолат или фолиновая кислота (кальций фолинат), еще одна природная форма фолиевой кислоты.

25 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Брокколи

Размер порции – 1 нарезанная чашка (91 г)

Одна порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% суточной нормы витамина. Кроме того, брокколи также богата витаминами А и К.

Витамин А жизненно важен для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов в сетчатке глаза. Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).

Связанный: 21 польза брокколи, питание, рецепты и побочные эффекты

2.

Фасоль пинто

Размер порции – 1 чашка (193 г)

Одна порция фасоли пинто содержит 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но мало насыщенных жиров.

Фасоль пинто также богата калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).

3. Семена и орехи

Размер порции для семян льна – 1 стакан, целых (168 г)
Размер порции для семян подсолнечника – 1 стакан, с шелухой (46 г)
Размер порции для миндаля – 1 стакан, молотых (95 г)

Семена, похожие на льняное семя (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию) или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто потреблять их в сыром виде или добавлять в салат для получения здоровой дозы фолиевой кислоты.

Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и ряд других процессов в организме (7).

Связанный: 11 Польза для здоровья семян льна, питание и побочные эффекты

Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

4. Спаржа

Shutterstock

Размер порции – 1 чашка (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9).). Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).

См. также: 17 Польза, питание, виды, рецепты и риски спаржи

5. Спред с дрожжевым экстрактом

Размер порции – 1 чайная ложка (6 г)

Одна порция спреда с дрожжевым экстрактом содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже бутербродами. Используйте только немного спреда, так как он имеет сильный вкус.

Другим важным соединением, содержащимся в спреде из экстракта дрожжей, является ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).

6. Печень

Размер порции – 28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть для вас отличной новостью. И говяжья печень (81,2 мкг на порцию), и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат большое количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличным источником селена, который, как было установлено, предотвращает различные виды рака, мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном: ешьте печень в умеренных количествах, так как она также содержит трансжиры и холестерин.

7. Травы

Размер порции розмарина – 1 столовая ложка (2 г)
Размер порции базилика – 2 столовые ложки, нарезанного (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

Исследование, проведенное в Джамму и Кашмире, Индия, показало эффективность трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).

Связанный: 15 мощных трав для похудения и их преимущества

8. Авокадо

Размер порции – 1 чашка, кубики (150 г)

Кто бы не хотел полакомиться авокадо! Одна порция фрукта содержит около 122 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо также богато витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным действием.

9. Соевые бобы

Размер порции – 1 чашка (186-256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, в то время как зеленые соевые бобы 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны — одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию вредного холестерина (15). Он также положительно влияет на баланс костей и кальция у женщин в постменопаузе.

10. Руккола

Размер порции – 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище чрезвычайно мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает многочисленными преимуществами.

11. Черноглазый горох

Размер порции – 1 чашка (172 г)

Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище также мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

12. Бананы

Размер порции – 1 стакан пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% дневной нормы витамина. Бананы также являются богатым источником витамина B6, который помогает организму вырабатывать антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16). Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы и удерживает уровень сахара в крови в нормальных пределах.

13. Помидоры

Размер порции – 1 стакан (149 г)

Одна порция помидоров содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличными источниками каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).

14. Порошок чили

Размер порции – 1 столовая ложка (8 г)

Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, будет неполной без капельки порошка чили. Что в некотором смысле хорошо, так как одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Чили повышает метаболизм, пищеварительную функцию и может снизить риск метаболических синдромов, таких как диабет, гипертония и инсульт (18).

15. Папайя

Shutterstock

Размер порции – 1 чашка, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Это также очень хороший источник витаминов А и С. Плод применяют для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).

Связанный: 39 Польза папайи для кожи, волос и здоровья

16. Цитрусовые

Размер порции для апельсинов – 1 стакан (180 г)
Размер порции для клубники – 1 стакан (152 г)
Размер порции для грейпфрут – 1 стакан, с соком (230 г)

Наши мамы и бабушки с детства только воспевали цитрусовые. Конечно, на то была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфруты (29 мкг на порцию).0,9 мкг на порцию), содержат большое количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые отлично подходят для здоровья сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют наслаждаться лучшим здоровьем.

17. Темно-зеленые листовые овощи

Размер порции шпината – 1 чашка (30 г)

Размер порции капусты – 1 чашка, нарезанная (67 г)

Зеленые овощи считаются одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой . Не может быть, чтобы мы не слышали о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они необходимы для здоровья – независимо от того, где и как мы живем.

Темно-зеленые, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты — около 19 мкг фолиевой кислоты.

Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень полезна и во многих других отношениях. Согласно исследованию, необходимо, чтобы половина тарелки была заполнена фруктами и овощами, причем доминирующую роль играла темно-зеленая зелень. Темно-зеленые богаты каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).

18. Обогащенные злаки

Размер порции – 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки с каждым днем ​​становятся все более популярными. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. А согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в снижении дефицита питательных веществ (22).

19. Чечевица

Размер порции – 1 чашка (192 г)

Один из превосходных источников фолиевой кислоты. Одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина. Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).

20. Бамия

Размер порции – 1 стакан (100 г)

Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию. Бамия также может быть хорошим источником белка (26).

21. Брюссельская капуста

Размер порции – 1 чашка (88 г)

Несмотря на не очень аппетитный вкус, брюссельская капуста богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие способы, которыми брюссельская капуста может принести вам пользу. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).

22. Цветная капуста

Размер порции – 1 чашка (100 г)

В одной порции цветной капусты содержится 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и, как было обнаружено, предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).

23. Свекла

Размер порции – 1 стакан (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).).

24. Кукуруза

Размер порции – 1 чашка (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не правда ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком — все они полезны для здоровья (30), (31), (32), (33).

25. Морковь

Shutterstock

Размер порции – 1 нарезанная чашка (128 г)

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Будучи популярным овощем, его можно включать в большинство овощных и рисовых блюд. Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).

Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое приятное, они обладают и другими преимуществами, которые помогут вам сохранить здоровье.

Теперь другой важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между тем, чтобы просто знать о продуктах с фолиевой кислотой, и фактически пользоваться ее преимуществами, верно?

Получаете ли вы достаточное количество фолиевой кислоты?

Получение оптимального количества фолиевой кислоты на регулярной основе не является сложной задачей. В этом вам поможет сбалансированная диета. Простой.

Ниже приведена таблица, в которой указано рекомендуемое суточное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Вам может понадобиться больше фолиевой кислоты, чем обычно (35).

В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты (кислот), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, когда кто-то страдает от определенного состояния здоровья?

Вот что мы сейчас рассмотрим.

Дозировка фолиевой кислоты при определенных состояниях здоровья

Указанные ниже дозировки основаны на мнениях экспертов, научных исследованиях и публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дал витамин.

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 3

6.

cy
66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.

Состояние здоровья Дозировка Результаты
Анемия, вызванная дефицитом 1-5. 0017

Положительный результат
Биполярное расстройство 200 МЕ перорально ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, стабилизированных литием) Смешанный
колоректальный рак 0,5-5 миллиграмм, принимаемых перорально ежедневно в течение 3-8 лет Смешанный
Хроническая болезнь почек 2-15 миллиграммы, взятые в или дневной буйной, или ночевые, или ножки, или ночевые, или ножки, или ночевые, или ножки, или ночевые, или поки на 1-3,6 года Positive
Depression 0.5-3 milligrams taken orally for 3-52 weeks Positive
Diabetes 5 milligrams taken orally for 1-6 months Positive
Folate deficiency 250-1000 мкг перорально ежедневно; в случае тяжелого дефицита фолиевой кислоты 1–5 мг перорально ежедневно до нормализации уровня в крови Положительный результат
Фрагльный Xyddome 10-250 миллиграмм, принимаемых перорально в день в течение 2-8 месяцев Нейтральный
Сердея 0,8-40 миллиграммов, взятых перорально в день 3-88 месяцев положительные
. уровни 0,2-5 мг перорально ежедневно в течение 21-168 дней Положительно
Высокое кровяное давление 5-10 мг перорально ежедневно в течение 2-16 недель Положительно
Methotrexate toxicity 1.2-5 milligrams taken orally daily or weekly for 12 weeks Positive
Prevention of birth defects 0.36-5 milligrams taken orally daily Positive
Prevention of pregnancy осложнения 0,25–5 мг перорально ежедневно в течение 12–24 недель Положительные
Инсульт 0,5–40 мг перорально ежедневно перорально в течение 6–88 месяцев Positive
Vein clots 5 milligrams taken orally daily during pregnancy Positive
Vitiligo 5 milligrams taken orally twice daily Positive
Gum overgrowth caused by phenytoin Applied to на десну Положительный результат
Заболевание десен, связанное с беременностью Нанесение на десну Положительный результат

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья у детей. Дозировка составляла 0,005-15 мг, перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были смешанными.

Приведенные выше результаты и значения, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Тем не менее, , мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть разным у разных людей, и консультация врача незаменима.

Натуральные добавки с фолиевой кислотой

Касаясь вопроса, который мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолиевая кислота в ее натуральной форме всегда лучше. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.

Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки фолиевой кислоты:

  • Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать добавки.
  • Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.

Прием фолиевой кислоты имеет свои преимущества и риски. Преимущества, которые он имеет для беременности, огромны. Но за пределами беременности возникают предположения (36).

Фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты (витамина B9), обычно используется в добавках и пищевых продуктах, таких как сухие завтраки. Этот микроэлемент способствует обмену веществ и росту клеток, поэтому вы не можете позволить себе компромисс в его потреблении. Лучший способ получить его — употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как брокколи, фасоль пинто, семена и орехи, соевые бобы, авокадо, помидоры, порошок чили, цитрусовые и чечевица. Люди в возрасте 13 лет и старше должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты. Вы также можете принимать его добавки. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать это, чтобы избежать определенных побочных эффектов.

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы

Какое количество фолиевой кислоты является избыточным?

Хотя верхнего предела приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Организм человека использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе эритроцитов). Также было показано, что фолиевая кислота предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но бывают случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны причинами, отличными от дефицита фолиевой кислоты.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *